Supercompensación 1

La supercompensación es un mecanismo de adaptación que permite al cuerpo humano mejorar su estado o condición física. Está constatada su existencia en la práctica, pero en realidad todavía no se sabe a ciencia cierta cómo el organismo regula este proceso biológico.

El Daño y la Recuperación

El entrenamiento es nada más y nada menos que causar daño al cuerpo. Después de este daño, la madre naturaleza cumple su papel y repara las células musculares exigidas… Pero no las vuelve a su nivel original: el proceso de recuperación va un poco más allá. Dicho de otra forma: el cuerpo “desarrolla” el tejido dañado, es decir; mejora el blindaje para enfrentar nuevos esfuerzos. Esta característica de la recuperación es llamada supercompensación. La supercompensación se inicia tiempo después del entrenamiento y tiene una duración determinada. Mientras más extenuante sea un entrenamiento, más tiempo tardará en iniciarse la supercompensación, pero el blindaje del tejido dañado también será mayor. En la figura se muestran los ciclos de entrenamiento, recuperación y supercompensación.

Para entender como funciona la supercompensación se debe entender primero el concepto de “homeostasis”, es decir; que el cuerpo tiende a un equilibrio entre acciones “anabólicas” (creadoras) y “catabólicas” (destructivas).

El entrenamiento produce una carga, un trabajo, que genera en el organismo un “estrés”, y por lo tanto una acción negativa, catabólica que produce una fatiga o desgaste en el cuerpo. Este desgaste produce (debido a la tendencia hacia la homeostasis mencionada) una regulación o recuperación. Como se leía anteriormente esta recuperación no vuelve al nivel anterior de estado físico, sino que lo supera en cierta proporción, es decir, se logra un “rendimiento” mayor de las reservas de energía por un breve período de tiempo. Se logra una compensación añadida de esa pérdida inicial de energía, es decir, una supercompensación.

Combinando cargas de entrenamiento con descansos adecuados (durantes los cuales se supercompensa) es como se puede mejorar el estado físico. Esta por lo tanto es la base de todo entrenamiento físico o deportivo. Algunos incluso afirman que existen supercompensaciones específicas (supercompensaciones aeróbicas, anaeróbicas, etc.).

La clave de un programa de entrenamiento es iniciar cada sesión en el momento en que el proceso de supercompensación del entrenamiento anterior está en su punto más alto. Por supuesto que determinar este punto no es sencillo. El “cómo se siente” el deportista es la respuesta.

Obviamente también resulta demasiado simplista sugerir planificar el inicio del entrenamiento siempre en el punto alto del proceso de supercompensación de la etapa anterior. Puede darse el caso de estar en medio de un programa intensivo en el cual no exista suficiente tiempo entre sesiones para lograr una recuperación adecuada que permita sentirse bien en el entrenamiento del día siguiente. Incluso es posible que después de seguir este programa intensivo el rendimiento sea incluso menor que el que se tenía al iniciarlo. No es razón para preocuparse.

Es lo que ocurre con aquellas personas que tienen su entrenamiento fuerte solo los fines de semana (debido a la falta de tiempo durante los otros días, compromisos laborales, familiares, etc.) e inician un segundo día de entrenamiento el domingo aún cuando la recuperación del sábado no ha sido completa. Esto no representa un problema real dado que la recuperación ocurrirá durante los otros días de la semana.

Los ejercicios realizados durante la sesión de entrenamiento consumen cierto grado de energía, lo que produce una disminución de la capacidad funcional durante la actividad del deportista; pero luego durante la fase de recuperación (descanso, alimentación y distracción), no sólo se logra recuperar el nivel funcional anterior, sino que aumenta la reserva operativa. Gracias al poder de adaptación del organismo, se ponen en funcionamiento una serie de metabolismos, que preparan al deportista para enfrentar satisfactoriamente esfuerzos de la misma magnitud y de mayores exigencias progresivas , por lo cual se puede decir que el deportista ha crecido o que ha logrado un pequeño impulso, progreso o “supercompensación”.

El correcto equilibrio entre estímulos y descanso es lo que se traduce en logros tras el entrenamiento, por eso, no se debe dejar de lado aquellos factores que favorecen la recuperación y posterior supercompensación.

La supercompensación incide de manera positiva sobre las habilidades del cuerpo, favoreciendo la hipertrofia muscular, la resistencia o el rendimiento en general, debido a que tras un estímulo que exige esfuerzo a nuestro cuerpo, la recuperación adecuada permite una reacción por encima del nivel del estimulo, lo cual se traduce en progresos en el entrenamiento.

Para aprovechar al máximo esta reacción del organismo, se debe producir un estimulo que “ataque” en cierta forma al cuerpo, por ejemplo, trabajar con mayores cargas durante el entrenamiento, pero después de esto, hay que dar lugar y tiempo al proceso de síntesis que solo cabe durante la recuperación.

Así, mediante este proceso de recuperación se produce una resíntesis de proteínas musculares, con una gran velocidad que finalmente, dan origen a la supercompensación, ya que el sistema muscular, las fuentes de energía y las proteínas del músculo se ven afectadas positivamente para incrementar el volumen y la fuerza muscular.

Es decir, se alcanza un nivel superior al que se tenía previo al estímulo. Por lo tanto, es fundamental que el entrenamiento esté correctamente planificado, incluyendo los tiempos de descanso, que no solo representan las horas de sueño, sino que los días entre un entrenamiento y otro.

Se recomienda dormir un mínimo de 8 a 10 horas por día y descansar entre estímulos al menos 1 día para que la recuperación sea adecuada y junto al correcto entrenamiento, tenga lugar la supercompensación, fuente de progresos y resultados visibles.

Por supuesto, sin el descanso adecuado, la alimentación correcta y el entrenamiento que exige al organismo, no se logra lo deseado ya además se da lugar a la fatiga a causa del tan temido sobreentrenamiento.