EL SILLIN Y LA SALUD

Uno de los pocos problemas para la salud derivados del ciclismo es la presión que se ejerce al sentarse en el sillín sobre la próstata, una glándula de la anatomía masculina que suele crecer con la edad. Los nuevos diseños en la forma del sillín pueden reducir considerablemente la presión ejercida, también en el caso de las mujeres.

El cuerpo humano ha evolucionado para andar y correr, no para pedalear. Cuando nos sentamos a horcajadas sobre un estrecho sillín y dejamos descansar nuestro peso en él durante horas, sometemos a rozamiento, calor y sobre todo una fuerte presión a unas partes del organismo que no están preparadas para ello. En el caso de practicar la bici de montaña, o circular por asfalto en mal estado, el tema se agrava con los saltos que provocan las irregularidades del terreno. Por todo ello, a pesar de que el pedaleo es mucho más eficiente y mucho menos dañino para las articulaciones que la carrera a pie, puede aumentar el riesgo de problemas en la próstata.

ANATOMIA: UNA GLANDULA CONOCIDA POR SUS PROBLEMAS
La próstata está situada debajo de la vejiga urinaria, hacia el lado de su salida y frente del recto. Cuando está sana tiene la medida aproximada de una nuez. Las células de esta glándula fabrican una parte del líquido seminal que protege y alimenta los espermatozoides del semen, que se produce en las vesículas seminales, situadas alrededor de la próstata. El detalle anatómico más importante por los problemas que produce es que la próstata rodea la primera parte de la uretra, el conducto que evacua la orina y el semen hasta el pene. La próstata crece desde nuestra niñez, pues las hormonas masculinas la estimulan desde el período fetal hasta la edad adulta, cuando adquiere el tamaño normal. Si las hormonas masculinas disminuyen mucho reduce su tamaño hasta casi desaparecer. La próstata tiene a menudo la desagradable costumbre de seguir creciendo con los años. Se llama hipertrofia benigna de la próstata. Todos los hombres, si viven lo suficiente, acaban padeciendo tarde o temprano problemas derivados de ella, en principio aumentos de tamaño generalmente benignos, pero a veces se convierten en cancerosos. Como hemos visto, la localización de la próstata es problemática al estar situada como envolviendo el conducto de la uretra, que es el que permite salir la orina. Evidentemente es un mal diseño que molesta cuando la próstata crece, y que antes no daba tantos problemas, pues los hombres no vivían lo suficiente para notarlos. Pero ahora la esperanza de vida es más larga. Si además montamos en bicicleta y no tomamos precauciones los ciclistas de sexo masculino tienen bastantes probabilidades de padecerlas. Probablemente los lectores sean conscientes que la mayoría de los abuelos necesitan orinar más a menudo, de día y de noche. La causa está en que ya padecen la llamada hipertrofia benigna de la próstata, es decir, el aumento de tamaño sin que se deba a un tumor canceroso. El crecimiento de la próstata les oprime la uretra, de forma que cuesta más vaciar completamente la vejiga y más a menudo sienten ganas de orinar.

PRÓSTATA Y BICICLETA
El autor de estas líneas no ha encontrado trabajos científicos que relacionen el uso de la bici con el cáncer de próstata. Es un hecho importante a recordar, pues a veces la gente habla por hablar de este tema. Sin embargo sí hay más riesgo de sufrir prostatitis o inflamación de la próstata. La práctica regular del ciclismo se asocia a una mayor incidencia de patologías causadas por el sillín y los baches. Curiosamente, los cirujanos otorrinolaringólogos también las padecen con más frecuencia que los otros médicos debido a que utilizan sillines similares para realizar las intervenciones de oído. Las estadísticas dicen que los ciclistas tienen una mayor tasa de esterilidad [[y una mayor longitud del pene]]. La infertilidad puede ser causada por la presión contra la próstata, que aunque no contiene espermatozoides, aporta al líquido seminal, casi todo el líquido eyaculado.

OTRO PROBLEMA DEL SILLÍN
Pedalear sentado produce una presión en la llamada “zona pudenda”, tanto en hombres como en mujeres. Se comprimen nervios que salen de la base de la columna y que inervan la anatomía de la zona, produciendo a veces entumecimiento temporal y reversible del perineo, las partes blandas que están debajo de la pelvis, entre la base del pene y el recto. Este nervio puede ser comprimido en la base del pene. Por ello algunos ciclistas se quejan de falta de sensibilidad del pene o el escroto durante unas horas después de una salida. Técnicamente este problema es una neuropatía del sillín. Las ciclistas pueden sufrir la misma compresión [del nervio pudendal] y sentir entumecimiento en el perineo y vulva temporalmente. El ciclismo no induce cáncer de próstata ni su hipertrofia, según un urólogo francés que estudió el tema, pero sí se relaciona con lesiones como daños a la uretra y el posterior estrechamiento del conducto uretral, contusiones (que dejan la zona azulada), y congestión de la próstata que causa malestar, a veces durante semanas. La prostatitis o inflamación de la próstata puede ser producida también por una infección, caso en que sí que debe tratarse con antibióticos. Los hombres, ciclistas o no, deben realizar revisiones de la próstata a partir de los 40 años. El reconocimiento del urólogo del tamaño y estado de la próstata es a menudo mediante el tacto rectal, aunque cada vez más es sustituido por análisis de sangre (buscando la llamada PSA), que indica cuando tiene valores anormales la necesidad de aclarar la cuestión, que también puede hacerse de forma más precisa y cómoda mediante una ecografía abdominal. Debe hacerse por precaución, especialmente si se monta en bici regularmente, aunque sean tan poco sugerentes como las visitas al ginecólogo para las mujeres.

CURAR Y PREVENIR
Hay unas cuantos consejos útiles como prevención para la todos los ciclistas, jóvenes o no. Si ya se sufren problemas del tipo de los mencionados anteriormente pueden suponer una alternativa a colgar la bicicleta. El consejo más elemental es cambiar a menudo de posición en la bici, incorporándose y pedaleando de pie. En los descensos conviene levantarse del sillín a ratos. En el ciclismo de carretera es básico en los descensos con mal firme; pero en la bicicleta de montaña lo es aún más, a pesar de la mejora que han significado las suspensiones. Otra medida importante es usar un sillín adecuado para que tu peso se apoye más en los huesos pélvicos y menos en las partes blandas. Los más adecuados son los sillines con hendidura central. Un sillín ha de adaptarse a la anatomía individual, hay quien necesita que sea más ancho de lo habitual, no existe un modelo universal. Por supuesto debe tener un buen acabado para evitar rozaduras y se recomienda colocarlo con la punta mirando ligeramente hacia abajo, con lo que desplazamos el peso más atrás. Un sillín sin ranura central y muy blando no es nada recomendable, ya que provoca que se apoye en exceso el peso corporal la zona de la próstata en lugar de hacerlo sobre los huesos pélvicos [[isquiones]] El culote debe tener una badana suficientemente acolchada. También hay que recordar, para los no profesionales especialmente, que los neumáticos muy hinchados son más competitivos, pero amortiguan menos. Incorporar en la dieta las semillas de calabaza mejora la función prostática y reducen la probabilidad de problemas prostáticos. En cualquier caso si el problema no se resuelve consulta con el urólogo.

LA ESTENOSIS URETRAL
Un problema que a veces es causado por el ciclismo es el estrechamiento de la uretra, por la cicatrización de tejido fibroso que resulta de la lesión o inflamación de la uretra. La elasticidad de la uretra se pierde. Los golpes en la región perineal pueden desencadenarla. En algunos casos obliga abandonar el ciclismo.

El uso de suplementos alimentarios

El uso de suplementos alimentarios aumenta día a día entre los jóvenes deportistas y adolescentes que practican algún tipo de actividad física; en un intento por ganar peso, masa muscular y mayor resistencia, en el corto tiempo y sin demasiado esfuerzo. No son sustitutos de un buen programa de entrenamiento y el consumo de una dieta adecuada.I. Resumen

El uso de suplementos alimentarios, ergógenos nutricionales, aminoácidos y creatina, entre otros, aumenta día a día entre los jóvenes deportistas y adolescentes que practican pesas o realizan algún tipo de actividad física; en un intento desesperado por ganar peso, masa muscular y mayor resistencia, en el corto tiempo y sin demasiado esfuerzo.
Para ello compran productos de procedencia y pureza dudosa, excesivamente costosos, sin detenerse a analizar si su alimentación, o su entrenamiento están bien planificados.

Los atletas, especialmente los más jóvenes, deberían experimentar el mejoramiento gradual en la performance (proceso que puede llevar algunos años), entrenando duro y acompañando ese entrenamiento con un adecuado plan nutricional estando conscientes además de que los suplementos no reemplazan al entrenamiento y la nutrición.

II. Introducción

Los deportistas competitivos y otros interesados en el fitness gastan mucho dinero cada año en suplementos dietarios para conseguir incrementar su masa muscular, fuerza y potencia.

Es frecuente que en mi consultorio reciba a adolescentes que desean obtener un cuerpo musculoso y definido, de forma casi instantánea y sin esfuerzo. La publicidad en los distintos medios de comunicación y el deseo de atraer la atención del sexo opuesto son las causas que motivan a estos jóvenes a querer desarrollar sus cuerpos y a fijar su atención en productos que se publicitan como desarrolladores de masa muscular, ganadores de peso y mejoradores del rendimiento.
Los mismos gimnasios venden estos productos, generalmente importados, que la mayoría de las veces carecen de aprobación por los organismos competentes, también la composición química aparece tapada por el rótulo del importador, y hay otros casos en los que carece completamente de información acerca del contenido del producto.

En este artículo no voy a referirme a los aminoácidos y la Creatina que han sido tema de otros artículos de mi autoría que fueran publicados en distintos medios, ni tampoco a los anabólicos esteroides y su uso y abuso, puesto que creo que este es un capítulo aparte que merece un tratamiento completo del mismo.

III. Suplementos Nutricionales

Se define como suplemento dietario a una amplia gama de productos que son legalmente vendidos como suplementos. En 1994, el congreso de los Estados Unidos definió como suplemento dietario al producto que agregado al total de la dieta contiene al menos uno de los siguientes elementos: vitaminas, minerales, hierbas, aminoácidos u otra sustancia dietaria, o un concentrado, metabolito, constituyente, extracto o combinaciones de esos ingredientes.
Dentro de los suplementos permitidos es posible encontrar AA (aminoácidos), Creatina, mezclas de proteínas e Hidratos de Carbono, aminoácidos aislados, de cadena ramificada, vitaminas, minerales, etc.

Cabe aclarar que los suplementos dietarios no son sustitutos de un buen programa de entrenamiento y el consumo de una dieta adecuada. Por otra parte, los suplementos dietarios pueden jugar un papel poco importante o casi nulo en el entrenamiento de los atletas.

Las ayudas ergogénicas o ergógenos, son sustancias, estrategias o tratamientos que teóricamente son diseñados para mejorar la performance física mas allá de los efectos del entrenamiento normal. Algunos ergógenos son usados durante el entrenamiento para mejorar los efectos del mismo, otros son usados justo antes o durante el evento deportivo para proveer un efecto competitivo inmediato. En general los ergógenos son diseñados para mejorar la potencia de los atletas (ergógenos fisiológicos), la fuerza mental (ergógenos psicológicos, por ejemplo hipnosis) o la acción mecánica (ergógenos mecánicos).

Los ergógenos fisiológicos, particularmente las sustancias farmacológicas o nutricionales, son diseñadas para incrementar la potencia física y mejorar los procesos metabólicos involucrados en la producción de energía durante el ejercicio.

Dentro de las regulaciones de cada deporte, el uso de ergógenos psicológicos o mecánicos, es legal. Sin embargo, el uso de algunos ergógenos fisiológicos, particularmente drogas o métodos como el doping sanguíneo están prohibidos porque conceden una ventaja competitiva desleal y ponen en serio riesgo la salud del atleta.

Los nutricionistas deportivos consideramos que los atletas pueden obtener la energía y los nutrientes que necesitan a través de la selección de alimentos de todos los grupos, incluyendo granos enteros, frutas, vegetales, carne y productos lácteos. Los suplementos dietarios son diseñados para completar la dieta, no para sustituirla.

Carbohidratos

Los Hidratos de carbono son la principal fuente de energía dietaria para ejercicios aeróbicos de alta intensidad, pero las reservas del músculo y del hígado son limitadas. La sobrecarga de carbohidratos puede elevar los depósitos de glucógeno, postergando la fatiga y mejorando la performance.

Algunos metabolitos como la fructosa 1-6 difosfato y las sales de lactato, no proveen ningún efecto ergogénico más allá del provisto por fuentes naturales como la glucosa.

Lípidos

Los lípidos representan la fuente de energía para ejercicios aeróbicos de moderada intensidad. Los depósitos de lípidos como tejido adiposo y triglicéridos son abundantes. Los triglicéridos proveen de ácidos grasos libres (AGL), que son la principal fuente de energía durante el ejercicio. El manejo de los lípidos dietarios incrementa la oxidación de AGL y ahorra el glucógeno muscular, retardando la fatiga y prolongando el ejercicio.

La sobrecarga de grasa dietaria es una estrategia que involucra el consumo de grasa a un 70% aproximadamente de la energía total, con el deseo de incrementar la contribución de la grasa endógena como fuente de energía durante el ejercicio, aunque las experimentaciones que tendían a probar esto, carecían de diseño experimental. Nuevas investigaciones no soportan científicamente la sobrecarga de grasas.

Los triglicéridos de cadena media (TCM), son un suplemento oral soluble en agua, entran más rápidamente en la circulación que las grasas dietarias, y se teorizó que serían una fuente más eficiente de energía durante el ejercicio. Sin embargo recientes investigaciones no muestran una contribución significativa de los TCM al metabolismo de la energía durante el ejercicio. Serán necesarias nuevas investigaciones en este campo.


Vitaminas

Las investigaciones indican que la deficiencia de vitaminas puede tener efectos adversos en la performance física, pero no toda la literatura soporta que los suplementos de vitaminas son necesarios para individuos físicamente activos que consuman una dieta balanceada y adecuada en calorías. Estudios científicos muestran que la suplementación con vitaminas por tiempo prolongado, más de 8 meses, no tiene efectos significativos en estudios de laboratorio o en test de performance física. Sin embargo, los suplementos de vitaminas pueden ser recomendados para deportistas que consumen una dieta pobre en calorías para control de peso.

Algunas vitaminas como las antioxidantes (Beta carotenos, C y E) han sido teorizadas como que previenen el daño muscular asociado a la generación de radicales libres durante el ejercicio de alta intensidad.


Minerales

Así como para las vitaminas, las investigaciones indican que la deficiencia de minerales puede afectar la performance física. La deficiencia de hierro, es muy común entre los atletas, particularmente mujeres con dietas para control de peso. En general las investigaciones indican que los suplementos minerales no son necesarios para personas físicamente activas con una dieta balanceada. Algunos minerales son comercializados como agentes anabólicos. Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con Picolinato de Cromo incrementa la masa magra y disminuye la grasa corporal lo que fue desmentido por experimentaciones bien diseñadas. Con respecto al boro y al vanadio, no hay suficientes datos que soporten sus posibles efectos anabólicos.

Las sales de fósforo (fosfatos) actúan como componentes del ATP, de la fosfocreatina, del 2,3 DPG (difosfoglicerato) y en el sistema buffer. Basándose en esto, se ha postulado que los fosfatos tiene efectos ergogénicos como aumento del VO2 máx, descenso en la producción de lactato, etc. aunque son necesarios más estudios para corroborar estos datos.

Suplementos Dietarios

Numerosos suplementos dietarios son comercializados para individuos físicamente activos, insinuando que dichos suplementos pueden mejorar la producción de energía, disminuir la grasa corporal, incrementar la masa muscular, o inducir otros posibles efectos ergogénicos.

Coenzima Q 10:

Es una sustancia que se encuentra en las mitocondrias interviniendo en el metabolismo oxidativo. Se usa como tratamiento en pacientes con enfermedad cardiovascular produciendo en ellos aumento de la captación de oxígeno, sin embargo no se han podido encontrar idénticos resultados en atletas.

Ginseng:

Esta sustancia tiene propiedades antioxidantes, por las que puede aumentar el rendimiento, sin embargo su uso indiscriminado puede traer aparejado hipertensión e insomnio.

Se ha teorizado que la suplementación con ginseng mitiga el estrés del ejercicio y posee cualidades ergogénicas, sin embargo, esto no fue demostrado por estudios científicos bien diseñados.

Carnitina:

Es un compuesto análogo a las vitaminas que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria para su empleo en la producción de energía, con lo que se puede suponer que un aumento en las disponibilidades de Carnitina, puede producir un aumento del consumo de grasas como sustrato para la producción de energía, con un efecto ahorrador del glucógeno. Sin embargo, los estudios realizados con dosis orales de Carnitina (desde 500 mg hasta 2 gs.) no pudieron apoyar esta teoría.

Inosina: Es un nucleósido que facilita la síntesis de ATP, actúa en la descomposición del glucógeno muscular y sobre el suministro de sangre y oxígeno, por lo que se ha sugerido que atletas de resistencia y los de fuerza podrían beneficiarse por un suministro suplementario, pero serán necesarios más estudios para poder comprobar esto.
Cafeína: Aunque el doping (uso de una sustancia farmacológica para mejorar la performance deportiva) esta prohibido, el Comité Olímpico Internacional permite el uso limitado de algunas sustancias como por ejemplo la Cafeína. Ésta es un potente estimulante de la corteza cerebral, actúa sobre la parte motora para lograr movimientos más rápidos y eficaces. La cafeína también dilata las coronarias logrando una mayor irrigación hacia el corazón, relaja los músculos de los bronquios favoreciendo la respiración.

IV. Errores más frecuentes

Como mencionaba anteriormente, los adolescentes y aficionados al fitness buscan soluciones mágicas e instantáneas en estos productos, muchas veces recomendados por los mismos dueños de los gimnasios, los instructores o entrenadores, y se desilusionan cuando, a pesar de haber comprado ese suplemento y de haber gastado mucho dinero, no consiguen los resultados que ellos esperaban. Muchas veces no se han detenido a analizar dónde está el error de su pobre rendimiento deportivo y de su escaso desarrollo muscular.

La consulta con el nutricionista especializado en deporte o con el médico deportólogo es necesaria a fin de encontrar estos errores. El más frecuente suele ser una alimentación desequilibrada, excesivamente rica en proteínas, con pocos hidratos de carbono y escasas grasas, también rutinas mal elaboradas, con mala asignación de la carga, excesivas o escasas series y repeticiones, trabajo desordenado de los grupos musculares, poco o nulo control por parte del profesional especializado, un entrenamiento mal planificado, sin continuidad y poco progresivo, sin adecuada alternancia de estímulos y recuperaciones, etc.

V. Efectos Adversos

El riesgo del uso de suplementos por largo tiempo y altas dosis, es mucho mayor que el resultante del uso por corto tiempo. Es por ello que no se debe recomendar el uso de suplementos especialmente en atletas jóvenes.

En el caso de deportistas profesionales, habrá que evaluar en cada caso, que tipo de suplemento dar, qué dosis, en qué casos específicos, teniendo en cuenta factores tales como condiciones médicas desfavorables, interacciones medicamentosas, embarazo, etc.; es decir, hacer un uso inteligente del suplemento, siempre con la supervisión de un equipo médico suficientemente preparado para ello.

Otro punto importante a tener en cuenta es la pureza del producto, que esté libre de contaminantes, que haya sido ampliamente estudiado tanto en sus efectos sobre la performance, como así también sus efectos adversos y que cuenten con la aprobación del organismo de salud de cada país, y que esté debidamente certificado.

VI. Recomendaciones

Los suplementos con varios nutrientes esenciales o los suplementos dietarios comerciales en general NO mejoran la performance en el ejercicio en individuos físicamente activos y bien nutridos.

Mi recomendación principal para los adolescentes o cualquier persona que desee comenzar con una actividad física o deportiva, o para aquellos que desean mejorar su rendimiento es, antes que nada, consultar al médico.

Éste les indicará un chequeo general, análisis de sangre y orina, electrocardiograma, y otros estudios que considere necesarios, lo que dará una idea del estado general de salud y la existencia de algún tipo de patología para poder prescribir la actividad física acorde a cada caso.

La consulta con un profesional nutricionista será necesaria a fin de determinar errores en la alimentación y planificar una dieta equilibrada, con un aporte especifico de calorías según el sexo, edad, actividad, etc., con una adecuada distribución de micro y macronutrientes y que corrija algún tipo de deficiencia (por ejemplo anemia) o algún exceso o patología (por ejemplo hipercolesterolemia) a la vez que aporta todo lo necesario para soportar la carga del entrenamiento y permita tener una adecuada recuperación y resíntesis del glucógeno muscular.

Es el nutricionista especializado en deporte o el médico deportólogo, los que evaluando cada caso, verán la necesidad o no de la administración de algún tipo de suplemento, y qué suplemento será necesario aportar y en qué momento, ya sea antes, durante o después del entrenamiento o competición.

Si realmente desean practicar un deporte de manera seria, ganar masa muscular y aumentar su rendimiento, y a la vez cuidar su salud, seguir los pasos arriba mencionados es de vital importancia, y así como no debemos automedicarnos, tampoco debemos tomar suplementos sin la consulta al profesional especializado.

* Por la Lic. Valeria del Castillo

El Zinc: Un nutriente vital para la salud, el anabolismo y el rendimiento físico.

El Zinc: Un nutriente vital para la salud, el anabolismo y el rendimiento físico.
Por el Nutriólogo Ramón Benítez Ramírez.

Siempre que empezamos una rutina así como una nueva dieta en donde planteamos todos nuestros objetivos para crecer y desarrollar nuestros músculos como siempre hemos querido, pensamos en un aporte adecuado de proteína así como una ingesta adecuada de carbohidratos que nos aseguren un buen rendimiento en esas sesiones de entrenamiento tan gratificantes. Sin embargo por lo regular nos olvidamos que existen otros grupos de nutrientes que nos pueden asegurar un buen rendimiento durante el entrenamiento así como a lograr cumplir todas nuestras metas físicas, seguramente ya habrás oído hablar de la importancia que tienen los nutrientes, sobre todo si te gusta obtener la mejor información para tu deporte, seguro ya has oído hablar del sodio, el complejo B, los antioxidantes tales como las vitaminas C el complejo E entre otros, de igual forma habrás oído de los beneficios que estas nos aportan para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Si ese es tu caso te invito a que des una checada a este artículo y conozcas más sobre este milinutriente llamado Zinc y de su importancia en el deporte.

Para entender mejor su funcionamiento primero necesitamos saber que los milinutrientes son indispensables para nuestro organismo por que:

- Nos ayudan a regular la actividad en muchas enzimas
- Favorecen el adecuado trasporte de nutrimentos
- Mantienen la excitabilidad nerviosa y muscular
- Además de funcionar como componentes estructurales de tejido como huesos y dientes.

Intervienen de diferentes maneras en el proceso de crecimiento

Los Milinutrientes como el zinc y el hierro intervienen de diferentes maneras en el proceso de crecimiento. Actualmente muchos alimentos los encontramos adicionados con vitaminas y minerales, siendo un caso particular el que muchos productos alimenticios para niños ostenten anuncios como adicionado con zinc, o crecizinc, lo cual no deberá de ser raro entonces debido a la importancia que este nutriente tiene para el organismo, principalmente para los niños en crecimiento y todos los deportistas interesados en un buen rendimiento en su disciplina, es por ello que resulta interesante el profundizar un poco sobre el funcionamiento del zinc.

El zinc es un vitanutriente, los Vitanutrientes son todas las fuentes naturales de nutrición que se encuentren en su forma natural, pura y que garanticen un beneficio en la salud de las personas, estos mismos se dividen en tres grupos las vitaminas, los nutrientes y el agua. El zinc es un mineral, pertenece a los nutrientes y es un oligoelemento, lo que significa que su requerimiento en el organismo es en dosis de miligramos, un consumo adecuado de zinc deberá de ser de entre 15-25 mg en una persona normal, aunque esta puede variar de acuerdo a la edad, el sexo, y el nivel de actividad física.

Cuando un niño es suplementado con Zinc obtiene una mayor estatura

Existe una relación estudiada entre la deficiencia de zinc y los niños con baja estatura, y esta comprobado que cuando un niño es suplementado con zinc obtiene una mejor estatura que un niño con deficiencia de este mineral, en pocas palabras una deficiencia de zinc puede ocasionar retardos en el crecimiento, lo que quiere decir que si una persona estaba destinada a alcanzar cierta estatura esta podría llegar a ser mucho menor si presenta bajas concentraciones de zinc por lo que resulta sorprendente que siendo una sustancia que necesitamos en dosis tan pequeñas, si no la aportamos adecuadamente a nuestro cuerpo podríamos tener consecuencias tan graves como una baja estatura. Bueno hasta aquí tal vez no nos interese tanto este nutriente si es que ya tenemos una buena estatura, pero lo cierto es que el zinc es esencial para el funcionamiento saludable de cada célula de nuestro organismo, además tiene una abundante distribución en todo el cuerpo y sus concentraciones mas altas se encuentran en el hígado, páncreas, riñón, huesos y músculos esto quiere decir que participa activamente en diversas funciones enzimaticas (ayuda a mejorar el metabolismo), la presencia de este mineral en los huesos además de un buen consumo de calcio permite una mejor conservación de la densidad mineral de los huesos a diferencia de la suplementación exclusiva con calcio en donde se ha encontrado una mayor perdida de densidad ósea. Esto se logra por que el zinc es esencial para las enzimas osteoblásticas (de formación de hueso).

Mejora la salud sexual

Además se encuentra en nuestras uñas, piel, cabello, ojos y en el caso de los hombres en la próstata y espermatozoides, lo cual no es de extrañarse al que consumo adecuado de zinc se le atribuya una buena salud sexual.

Incrementa la síntesis de Proteínas promoviendo anabolismo

El zinc es un Ion intracelular que funciona con cerca de doscientas enzimas lo que lo hace muy importante ya que participa activamente en la síntesis y degradación de los macronutrimentos, hidratos de carbono, proteínas y lípidos, entonces como observamos interviene en el metabolismo y nos ayuda en la nutrición del cuerpo, además de ayudarnos en la formación de los huesos, las uñas y piel por lo que se le puede asociar como un milinutriente que interviene en la estructura del organismo, esta comprobado que todos los trastornos de la piel incluido el acne disminuyen cuando el aporte de zinc es adecuado, además de ayudar en una mas rápida cicatrización de heridas y promover la síntesis de proteínas. Hay diversos estudios científicos que afirman que una buena suplementación de zinc aumenta la síntesis de proteínas incluso se reconoce que las personas sometidas a algún tipo de intervención quirúrgica si son suplementadas con zinc se recuperan mas rápido pues este mineral les promueve una mayor síntesis de proteínas y una mejor cicatrización por lo que es un buen promotor del anabolismo.

Es un buen antioxidante y refuerza el Sistema inmunológico

Esta comprobado que el zinc refuerza nuestro sistema inmunológico, traducción te enfermaras menos y no tendrás pretextos para faltar al gimnasio, y un punto mas a nuestro favor es que el zinc forma parte de los antioxidantes conocidos por lo que te ayudara a proteger tus células del daño ocasionado por radicales libres que son substancias inestables producidas por nuestro organismo cuando nos ejercitamos, o nos estresamos, como cuando vas en el periférico y después de una hora solo has avanzado un metro, o quieres comer en domingo fuera de tu casa y solo encuentras puestos de sopes y pozole, aquí ya hay dos tipos de estrés, estrés si no comes nada o estrés para tu estomago si comes lo que mencione, en fin por eso son buenos los antioxidantes, para disminuir el daño ocasionado por el estrés entre otros.

¿Que mas podemos pedirle a un nutriente?

Promueve anabolismo, fortalece los huesos, aumenta el metabolismo y mejora la piel. No, no es ningún producto raro que anuncian en la TV, esto no es algo mágico. Es un mineral con propiedades demostradas y comprobadas científicamente y lo mejor: aún se encuentra a nuestro alcance en su forma natural en los alimentos o en suplementos alimenticios serios.
Personalmente te aconsejo que antes de adquirir un suplemento consultes a un especialista y no a tu televisor en un infomercial. Así podrás obtener beneficios reales.

¿Si haces ejercicio puedes desarrollar deficiencia de Zinc?

Las personas que nos gusta el ejercicio corremos un riesgo mayor de desarrollar una deficiencia de zinc, dado que la actividad física contribuye a una mayor movilización de este elemento de sus reservas para satisfacer las necesidades celulares, que quiere decir que si haces mucho ejercicio necesitas mucho mas zinc que otras personas, y si no cumples este objetivo puede que sientas estancamiento en tu rendimiento, además de fatiga crónica y un mayor desgaste en tu cuerpo. Es por ello y la importancia de este mineral que un buen consumo de zinc potencia tu rendimiento físico ayudándote a estar siempre al máximo en tus capacidades físico atléticas.

Por lo general a veces tendemos a pensar en cubrir todas nuestras necesidades nutricionales por medio del aporte adecuado de hidratos de carbono (carbohidratos), proteínas y lípidos se puede lograr fácilmente con los alimentos que consumimos como parte de nuestra conducta alimenticia, sin embargo nuestra conducta alimenticia siempre esta relacionada al medio social en el que nos desarrollamos y fomentada por un costumbrismo a la hora de elegir nuestros alimentos, con esto quiero decir que comemos lo que nos han enseñado a comer desde niños y aunque a veces podemos quitarnos la venda de los ojos y optar por una mejor alimentación, en la mayoría de los casos no buscamos el conocimiento necesario para asegurar una buena alimentación que promueva un buen desarrollo y salud en nuestro cuerpo.

Si este es tu caso te podrás dar cuenta que podrías desarrollar deficiencia de zinc y otros minerales, lo que te provocaría un estancamiento en tu entrenamiento, promovido por malos hábitos de alimentación que pueden no ser lo mas adecuado para ti, como es el caso de muchos productos industrializados que se presentan adicionados con nutrientes, pero si les hiciéramos cuentas podríamos ver que a lo mejor, al final del proceso de elaboración han perdido mas nutrientes de los que les han adicionado como ostentan en sus etiquetas y le salen debiendo por mucho al producto original.
En fin mejor pensemos en cosas buenas, pensemos en nutrientes.

¿Cómo puedo cubrir un buen aporte de Zinc?

Conseguir el zinc a partir de la dieta no es tan difícil ya que este se encuentra en mayor medida en los alimentos ricos en proteína animal y en los mariscos ( los cuales por su alto contenido en zinc se les han atribuido propiedades afrodisíacas, ya que como antes mencione uno de sus depósitos principales se encuentra en la próstata y los espermatozoides por lo que se ha especulado sobre que un alto consumo de zinc pudiera promover aumento en la libido, lo que aún no es un hecho comprobado) y en menor medida en cereales y aguas minerales, para darte una idea te presento algunos valores de aportación en zinc de los alimentos que mejor lo aportan:

Contenido de zinc en algunos alimentos

Ostiones del pacifico ½ taza	21.0 mg
Germen de trigo tostado ¼ taza	4.7 mg
Carne molida de res 85 gr.	4.6 mg
Pavo carne oscura horneada 85gr.	3.8mg
Cacahuates ¼ taza	1.4 mg
Arroz cocinado ½ taza	1.1 mg
Pechuga de pollo 1 pza	1.0 mg
Huevo 1 pza	0.6 mg

Sin embargo la aportación de este nutriente en el alimento dependerá directamente de la calidad y valor biológico de tal alimento, por lo cual en un buen caso si sientes que tu alimentación no es muy buena o que necesitarías de un aporte extra de este nutriente, recuerda necesitas como mínimo 15mg en persona sedentaria, y hasta 25mg en alguien que hace deporte y si sientes que tu dieta no lo puede satisfacer (recuerda no es bueno consumir mariscos todos los días) lo puedes encontrar en suplementos antioxidantes como el Axivin de modern researh ó un suplemento de Zinc como su nombre lo dice de la misma marca o de GNC.

Ingesta de hierro en el ciclismo

El hierro es un nutriente crucial para hombres y mujeres, ya que tiene un papel clave en una serie de procesos celulares incluyendo la síntesis del ADN y el transporte de oxígeno. Sin hierro suficiente, un atleta puede experimentar, no sólo disminución del rendimiento en el ejercicio, sino cambios en el ritmo metabólico, desarrollo psicomotor, rendimiento intelectual, función inmune y termorregulación. De acuerdo a un estudio reciente, el 25-35% de los atletas tienen concentraciones bajas de hierro en comparación con el 1-8% de hombres y mujeres jóvenes.

Fuentes de hierro
Los adultos sanos absorben aproximadamente del 10 al 15% del hierro que ingerimos, pero la absorción individual está influenciada por diferentes factores. Los niveles de almacenamiento de hierro tienen una fuerte influencia sobre la absorción del mismo, la cual se incrementa cuando las reservas corporales son bajas. Por otro lado, cuando las reservas de hierro son altas, la absorción disminuye para ayudar a proteger al organismo contra los efectos tóxicos de la sobrecarga del mismo. La absorción de hierro está también influenciada por el tipo de hierro dietario consumido.

• Hierro hemo: Lo encontramos en los productos animales. Tiene un rango de absorción de 15 al 35%.
• Hierro no hemo: Lo encontramos en los vegetales. Sólo se aboserve del 2% al 20%.
  

La biodisponibilidad del hierro puede variar por diferentes componentes de la dieta. Para aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo se puede añadir Vitamina C (cítricos, kiwi...), ésta produce un cambio químico en el hierro que favorece su absorción. El té, el café, la fibra, la soja y los lácticos provocan el efecto contrario. Se recomienda no tomarlos en la misma ingesta, ya que disminuye notablemente la absorción del hierro hemo y no hemo.

Alimentos ricos en Hierro Hemo: Hígado, carne de caza, perdiz y codorniz, yema de huevo, caballo, foie-gras y patés, berberechos, mejillones, ostra, anchoas, cordero, vaca y buey, concejo, cerdo (filete), pollo, jamón curado, sardinas, gambas, sepia y calamar, bonito, lubina y atún.

Alimentos ricos en Hierro No Hemo: Espinacas, acelgasm brócoli, judías tiernas, lentejas, soja germinada, garbanzos, pistacho y piñones, orejones, cereales desayuno, arroz inflado, müesli, galletas, alcachofas, lechuga, champiñones, guisantes, tofu, almendras y avellanas, dátiels, ciruelas, pan integral y blanco, pan de trigo y de centeno, bizcotes y pasta hervida.



Deficiencia de hierro
Algunos individuos tienen mayor riesgo de padecer deficiencia de hierro, como por ejemplo los adolescentes que experimentan una aceleración del crecimiento (en el caso de la mujer, especialmente una vez que comienzan la menstruación). Los individuos que realizan una dieta vegetariana estricta tienen un riesgo aún mayor. Los atletas, en general, están ante un riesgo incrementado debido a:

• Una posible pobre ingesta nutricional.
• Incremento de las pérdidas en el sudor.
• Hemólisis (destrucción de glóbulos rojos), causada por los golpes repetidos de los pies (este factor en ciclistas no se encuentra) o por el incremento de la velocidad en la circulación sanguínea (latidos por minuto) que provoca que los glóbulos rojos choquen, con una consecuente destrucción acelerada de los mismos y el aumento repetido de la temperatura corporal que soportan con dificultad esta circunstancia. Además, esta circunstancia hace que los glóbulos rojos pasen más veces por los lugares de su destrucción (bazo, por ejemplo), aumentando aun más la probabilidad de su destrucción. El estrés del ejercicio y el consecuente aumento de los niveles de adrenalina parece afectar en el aumento de la fragilidad de la membrana de los glóbulos rojos, haciendo que éstos tengan una mayor tendencia a romperse.
  

Teniendo en cuenta que un deportista, y más todavía en una especialidad dónde prima la capacidad aeróbica, como en el ciclismo, el transporte de oxígeno a los músculos será uno de los determinantes fundamentales del rendimiento. Esto supone que unos niveles bajos de hierro, o un principio de anemia pueden desembocar en una disminución significativa del rendimiento y un grave peligro para la salud del deportista.

Anemia del deportista
Entendemos anemia del deporte como la situación en la que, un deportista, en ausencia de enfermedad conocida, la concentración de hemoglobina (Hb) está por debajo de lo normal (14g/dL en hombres y 12 en mujeres). Los valores que consideramos para los deportistas como anemia, no lo serían para una persona normal. Sin embargo, una disminución del rendimiento sí que es un problema para el deportista, por esa razón se le conoce como anemia del deportista.



En personas deportistas relacionadas con especialidades de resistencia aeróbica (triatletas, nadadores, ciclistas o maratonianos), se encuentra un aumento en el número de glóbulos rojos y de hemoglobina circulante. Sin embargo, la concentración en reposo puede descender debido a que el entrenamiento aeróbico provoca una hemodilución relativa, pseudoanemia, que no debe hacernos caer en el error de diagnosticar clínicamente como anemia, encontrándonos que estos sujetos tienen, el Hematocrito más bajos, que los sujetos sedentarios. En conclusión, los valores analíticos más significativos de la anemia del deportista serían:

• Hemoglobina 13-14 g/dL (H) y 12g/dL (M).
• Hematocrito disminuido .
• Ferritina disminuida .
• Transferrina alta.
• Siderimia baja
  

Relacion anemia-ejercicio-rendimiento
Resulta evidente que los déficits altos de hierro causan alteraciones en la capacidad de desarrollar trabajo físico, pero no hay consenso a partir de qué grado de deficiencia estas alteraciones son manifiestas. Se ha observado que con niveles de hemoglobina considerados como subóptimos (14g/dL en mujeres y 16 en hombres), puede verse alterado el transporte de oxígeno. Con una hemoglobina inferior a 12g/dL se tiene la capacidad de transportar sólo el 75% del oxígeno que con niveles de 16g/dL. Esto provoca incremento del metabolismo anaeróbico y de la concentración de lactato.

Tratamiento
Antes de realizar algún tipo de tratamiento contra la anemia es necesario medir los niveles de hierro para determinar si los mismos están bajos.

Nutricional
Debe ser siempre la primera opción y continuar con la pauta aunque se esté tratando con medicación:
1. Aumentar el aporte alimentario de hierro hemo y no hemo.
2. Aumentar los potenciadores de la absorción: Vitamina C
3. Disminuir el consumo de inhibidores de la absorción: fibra, taninos, calcio...

Farmacológico
Hay que ser concientes de que el cuerpo no tiene un mecanismo para excretar el exceso de hierro, la sobrecarga de hierro presenta serios problemas para la salud, ya que el exceso de hierro va a actuar como un pro-oxidante, llevando con el un riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.

Comida real, comida sintética y deporte

¿Has notado como la comida se está convirtiendo en medicina? Cheerios (un snack en USA) disminuye su colesterol. El yogurt Activia acelera tu digestión. Leche que fortalece tus huesos. Ya no estamos motivados comer los alimentos solo porque nos gusten. Además deben ser capaces de corregir alguna condición médica que podamos necesitar.

Existe una tendencia similar cuando se trata de productos nutricionales para deportistas. Los atletas parecen llegar a la conclusión que las barras energéticas, las bebidas con mezclas proteínicas, pócimas de electrolitos y más son saludables y una buena fuente de lo que necesitamos para mejorar nuestros resultados. Los atletas comentan de tales suplementos como si fuera un axioma que este tipo de alimentos no solo son saludables, sino que además constituyen la mejor fuente de todo aquellos que es necesario para ser más rápidos y resistentes.
Yo creo exactamente lo contrario: Una dieta alta en sustancias altamente procesadas (nótese que no las llamo “alimento”) no es saludable. La naturaleza ha estado fabricando comida en la forma de frutas y vegetales por millones de años. Hemos evolucionado muy bien como especie comiendo estos alimentos junto a productos animales. Esta alimentación contienen todo lo necesario no solo para sobrevivir como especie, sino que además para destacar como deportistas.

• Por otro lado, los científicos de la nutrición deportiva han estado haciendo su trabajo durante alrededor de 30 años. Y es solo en los últimos 15 años que los atletas han optado por preferir una barra energética en lugar de un plátano al momento de echar a su bolsillo lo necesario para un ruteo en bicicleta. Ahora nos enfrentamos a la situación en la cual muchos (¿la mayoría?) creen que la mejor comida posible para después del entrenamiento es algo que sale de una bolsa plástica. Algunos incluso agregan estos suplementos nutricionales deportivos a su comida diaria, comiendo día a día sustancias desconocidas tan solo meses atrás.
  A continuación algunas directrices que creo pueden ayudar al momento de decidir qué comida ingerir:
• Si el producto viene en un envase plástico, cómelo solo en porciones muy pequeñas, preferiblemente durante el ejercicio, y solo por razones de comodidad.
• Si el producto tiene más de cinco ingredientes informados en su etiqueta, mejor evitarlo o comerlo en cantidades muy limitadas. Come este tipo de sustancias solo cuando la comida real no es fácilmente accesible.
• Aquellos alimentos de los cuales más debes desconfiar son aquellos que proclaman sotto voce ser “saludables” o “100% naturales”.
• Típicamente, mientras mayor el costo por caloría, menos saludable es el producto.
• Mientras menos publicidad tenga un artículo, es más saludable.
• Si tus abuelos no lo comieron, es mejor evitarlo.

Esto no quiere decir que nunca deberíamos comer barras energéticas o similares. Se presentan ocasiones y situaciones en las cuales son convenientes. Pero se deben ingerir principalmente durante el ejercicio, y en aquellos que son demasiado largos o demasiado intensos. En general, si estás en buena forma física y la sesión dura menos de dos horas solo necesitas agua, asumiendo que comiste algo en las horas previas al inicio de la sesión. Para este tipo de entrenamientos cortos es claro que no necesitas el azúcar, o los otros elementos (proteínas, sodio, magnesio, vitaminas, minerales, etc.) que entendemos como necesarios para el logro deportivo.

Para una salud óptima y mejor desempeño deportivo simplifica tu dieta.

10 Consejos para decirle adios a la grasa

Seguramente muchas veces te has preguntado por que es tan difícil deshacernos del exceso de grasa corporal que se acumula en esas molestas “llantitas”. La razón es que el cuerpo a través de los siglos ha luchado para lograr una reserva energética muy eficaz, en caso de necesitarla en tiempos de hambruna, ya que en la historia de la humanidad ha habido muchas más épocas de escasez que de abundancia. Sin embargo en los últimos 50 años una parte de la población se encuentra con problemas de obesidad, ya que nunca había sido tan fácil encontrar alimentos, por ejemplo, hoy es más fácil conservarlos gracias a la tecnología de alimentos.

Es difícil luchar contra una ventaja selectiva natural. A pesar de dietas hipocalóricas y del entrenamiento, muchas personas, generalmente mujeres, se encuentran con cúmulos de grasa en zonas del cuerpo muy difíciles de eliminar.

Bajar de peso va más allá de solo comer menos. Lo más importante, cuando se busca perder peso, es perderlo en forma de grasa corporal. Muchas veces bajamos de peso pero es únicamente pérdida de agua o aún peor perdemos masa muscular pero no grasa. Para lograrlo además de comer menos tenemos que tomar en cuenta otros detalles. No olvides que no hay ni dietas ni recetas mágicas. Aquí te damos algunos que esperamos te ayuden a tener éxito:
1. Tu plan de alimentación debe ser de 500 calorías menos que las que consumes para mantener tu peso actual. Es importante acudir a un especialista en nutrición para que te indique un plan de alimentación de acuerdo a tus necesidades personales.

2. Realiza ejercicio aeróbico de baja intensidad durante más de cuarenta minutos, así aumentas la capacidad de los músculos para utilizar las grasas como fuente de energía y consigue reducir los depósitos rebeldes. Caminar o andar en bicicleta son una excelente opción.
3. Varia tu dieta, no comas los mismos alimentos cada día. El metabolismo de las grasas requiere un aporte completo de vitaminas, minerales y aminoácidos necesarios para funcionar de forma eficiente, que te aseguras con una alimentación variada.
4. No bajes de 1200 kilocalorías. Si reduces las calorías, disminuirás tu tasa de metabolismo basal y conseguirás el efecto contrario: ahorrarás la grasa almacenada, aunque cada vez comas menos porque tu cuerpo se pone en situación de alerta y reserva lo poco que recibe en vez de quemarlo.
5. Dos o tres veces a la semana realiza ejercicio anaeróbico que te ayude a aumentar tu masa muscular ya que el tejido muscular aumenta tu metabolismo basal y favorece la pérdida de peso.
6. La constancia es tu mejor aliado. Acelerar tú metabolismo no se consigue en unas pocas semanas, necesitas nuevos hábitos alimentarios y de ejercicio, así evitarás el molesto rebote, aprenderás a comer y los cambios serán por un largo período.
7. Consume Refrigerios, está comprobado que las personas que consumen un pequeño “snack”, refrigerio o lunch llegan con menos hambre a la siguiente comida y por lo tanto controlan mejor su ingestión de calorías, evitando con ello comer en exceso. Te invitamos a probar las Barras de Bimbo con menos de 100 calorías.
8. Come despacio, diversos estudios han demostrado que las personas que comen rápidamente tienen un mayor peso corporal que las que comen despacio. Las señales que manda nuestro cuerpo de que estamos satisfechos tardan alrededor de 20 minutos en llegar al cerebro. Así que si comes rápido es más probable que comas de más ya que aún no han llegado las señales de que éstas satisfecho al cerebro.
9. Haz una lista de actividades que te diviertan o relajen. La mayoría de las personas comen más cuando están aburridos, estresados, nerviosos, etc. Por eso date un tiempo y haz una lista de actividades que disfrutes, puede ser desde leer un libro, dar un paseo, hablar con un amigo, hacer manualidades, etc. Cuando te des cuenta que estas comiendo sin hambre revisa tu lista y haz algo que disfrutes. Recuerda que la comida es nuestro combustible no un medio para entretenernos, premiarnos o castigarnos.
10. Recuerda que no hay alimentos prohibidos, ya que no existen alimentos “buenos” o “malos”; todos los alimentos pueden formar parte de tu alimentación, siempre y cuando los consumas en las cantidades adecuadas a tus necesidades personales.

Las hormonas y la nutrición, una estrecha relación

Nuestra salud, nuestra respuesta ante el peligro, nuestros cambios de humor y hasta nuestro peso están regulados en gran parte por las hormonas. Éstas guardan una estrecha relación con nuestro estado de nutrición y para entender esta relación lo primero que haremos es entender que son las hormonas.

Las hormonas son secretadas y liberadas directamente en la sangre por órganos conocidos como glándulas, estas son muy abundantes en nuestro cuerpo y por lo tanto también existen una gran cantidad de hormonas. Las glándulas tienen una función muy importante que consiste en monitorear que situaciones están sucediendo en nuestro cuerpo y así liberar las hormonas necesarias que funcionan como mensajeras estimulando uno o varios órganos para actuar según se necesite.

Un ejemplo claro del que probablemente hemos oído hablar, es el siguiente:

El Páncreas (glándula) detecta un aumento de la concentración de glucosa en sangre y libera a la Insulina (hormona) ésta a su vez estimula a las células para que tomen la glucosa y la almacenen. Si la concentración de glucosa en sangre disminuye, el páncreas secreta otra hormona llamada glucagon que manada una señal al hígado para que libere glucosa en sangre, de esta manera, los niveles de glucosa se mantienen dentro de ciertos rangos muy estrechos. Si el páncreas se llega a afectar secretando poca o nada de insulina tendremos la enfermedad conocida como Diabetes, y esto repercutirá en nuestra salud en general, y se verán alteradas diferentes partes como el corazón o los ojos.

El estado nutricional afecta el sistema hormonal, es decir, para que funcione de manera adecuada tenemos que tener un buen estado de nutrición, así el ayuno, la alimentación en exceso o el ejercicio alteran este sistema. Un ejemplo son las personas que se vuelven muy delgadas por tener un sistema hormonal alterado, generalmente la tiroides (glándula) tiene problemas con la secreción de hormonas tiroideas por lo que estas personas si no se atienden son incapaces de mantener un buen estado de salud, y se vuelve un círculo vicioso, otro ejemplo podría ser las personas que tienen dietas con alto contenido de grasas teniendo niveles hormonales que puedan hacerlas susceptibles a padecer ciertos tipos de cáncer.

Por otro lado el sistema hormonal también afecta el estado de nutrición ya que junto con el sistema nervioso controlan las señales de hambre y saciedad, manda mensajes al sistema digestivo sobre que comida entra y que tipo de jugos gástricos se deben liberar. Durante el ciclo menstrual algunas mujeres presentan cambios de apetito comiendo más hidratos de carbono que el resto del ciclo, otro ejemplo es que las hormonas en parte son las responsables de la falta de apetito durante las enfermedades o reaccionan ante el estrés afectando la absorción de los nutrimentos.

Por todo lo anterior siempre que tenemos algún problema de nutrición ya sea en escasez como la desnutrición o en excesos como la obesidad no debemos olvidarnos de nuestro sistema hormonal ya que muy probablemente parte de la respuesta al problema la podamos solucionar tomándolo en cuenta, no lo olvides.

¿El cansancio es psicológico?

El cansancio en el deporte
Hablamos de fatiga (o cansancio al percibirla) en el deporte, por lo general, cuando no podemos mantener el nivel de rendimiento que estamos realizando. Las causas puede que sean sólo físicas o puede que vengan mediatizadas por lo psicológico. Saberlo no siempre es fácil, porque es muy difícil separar la mente del cuerpo, pero lo que es indiscutible es que el cansancio físico, la fatiga, existe, y además es necesario para que nuestro organismo no se colapse, es como una defensa para evitar el deterioro celular irreversible o sufrir una lesión.

La fatiga también es a veces necesaria para aumentar nuestras capacidades físicas. Cuando el organismo la detecta desencadena una serie de reacciones fisiológicas para sobrecompensar y poder seguir con la actividad. Es la llamada "reserva" que más de uno habra experimentado, cuando piensas que no puedes más, a pesar de ello persistes en el esfuerzo y al poco rato empiezas a notar que la fuerza vuelve a tus músculos y que en ese momento "aguantas lo que te echen".
El cansancio en el deporte
Hablamos de fatiga (o cansancio al percibirla) en el deporte, por lo general, cuando no podemos mantener el nivel de rendimiento que estamos realizando. Las causas puede que sean sólo físicas o puede que vengan mediatizadas por lo psicológico. Saberlo no siempre es fácil, porque es muy difícil separar la mente del cuerpo, pero lo que es indiscutible es que el cansancio físico, la fatiga, existe, y además es necesario para que nuestro organismo no se colapse, es como una defensa para evitar el deterioro celular irreversible o sufrir una lesión.

La fatiga también es a veces necesaria para aumentar nuestras capacidades físicas. Cuando el organismo la detecta desencadena una serie de reacciones fisiológicas para sobrecompensar y poder seguir con la actividad. Es la llamada "reserva" que más de uno habréis experimentado, cuando pensáis que no podéis más, a pesar de ello persistís en el esfuerzo y al poco rato empezáis a notar que la fuerza vuelve a vuestros músculos y que en ese momento "aguantas lo que te echen".

TRES TIPOS DE FATIGA:
1. Aguda: aparece cuando estamos realizando el ejercicio físico, obligándote a detenerte o produciendo una disminución notable de tu rendimiento. A su vez puede ser global si afecta a las 2/3 partes de nuestra musculatura o local si afecta a un sólo grupo de músculos. Puede producir microlesiones musculares y las conocidas "agujetas" que es un cuadro de inflamación muscular retardada.

2. Subaguda o sobrecarga: tiene lugar tras una serie de ejercicios que exceden un poco lo habitual, por ser más intensos o con menos descanso entre entrenamiento y entrenamiento. Sirve para estimular al organismo a fin de que realice la sobrecompensación y de esta forma aumentar nuestro nivel deportivo.

3. Crónica: aquí es cuando se tensa demasiado la cuerda, forzamos tanto nuestro organismo que éste no puede sobrecompensar. Se diferencia de la anterior en que aquí es mucho más difícil recuperarse, pudiendo llegar a padecer el Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE).

La fatiga aguda y subaguda son un sistema de protección de nuestros músculos para evitar ser dañados, en cambio, la fatiga crónica produce un deterioro muy complicado de recuperar (incluso irrecuperable). Por ello creer a rajatabla que el cansancio es psicológico y machacarte cual marine en su instrucción, puede llevar a unas consecuencias bastante graves, y que en lugar de progresar tengas que dejar la bici o limitarte a dar un paseo por el parque con los más pequeños de la casa.

Fatiga y percepción de fatiga
Son dos conceptos diferentes: fatiga se refiere a la disminución del trabajo físico, mientras que percepción de fatiga es el grado de cansancio que la persona percibe. Esta percepción parte de las sensaciones físicas, es decir, pensamos que estamos cansados cuando nos duelen las piernas, nos falta la respiración, se nos dispara el pulso, etc. El cuerpo nos manda un mensaje que nosotros interpretamos como señal de cansancio. No obstante, y dado que aquellos a los que nos gusta dar pedales tendemos un poco al masoquismo, solemos considerar que si las piernas no duelen es que no te estás forzando lo suficiente y por tanto, no progresas, por ello más que considerarlo señal de cansancio podemos pensar que estamos haciendo un buen trabajo físico. Bien, eso es cierto teniendo en cuenta que la fatiga aguda y subaguda nos permiten progresar, pero ojo con caer en la fatiga crónica.

Seguro que has dicho, o has escuchado a un cicloturista veterano decirle al novato que tiene que aprender a sufrir sobre la bici si quiere tener un nivel no ya bueno, sino al menos aceptable para aguantar el ritmo del club. Ahí es cuando suele salir la frase con la que encabezo el artículo: "El cansancio es psicológico". Pero el caso es que no es tan cierto que esa percepción de cansancio esté inducida por factores psicológicos: según los estudios, lo más que se ha encontrado es que el factor psicológico como determinante principal de la sensación de fatiga sólo se da en una tercera parte de las personas que practican deporte. Dentro de éstas, parece que las personas con problemas de depresión y ansiedad se sienten más cansados de lo que físicamente están y en cambio con las personas extravertidas ocurre al contrario: piensan que no están cansadas aunque el organismo les esté gritando desesperadamente "basta".

¿Cómo sé si estoy realmente cansado?
Las pulsaciones suelen ser un buen indicativo, tomadas en reposo. Esto se realiza por la mañana temprano, nada más levantarte de la cama, te sientas durante unos minutos y te tomas el pulso (en el cuello, justo debajo de la curva de la mandíbula, es donde mejor se nota). Lo repites los dos días siguientes y luego haces la media de esas tres medidas. Esta media serán tus pulsaciones en reposo. Repite la operación al cabo de un tiempo de entrenamiento habitual (una semana, dos, depende los días que entrenes...). Lo normal es que se reduzcan o mantengan, si en cambio han aumentado y no es por algún problema médico, es un indicio de sobreentrenamiento, por tanto habría que replantearse el plan de entrenamiento para no caer en la fatiga crónica. Esto en circunstancias normales, si, al margen de nuestra faceta deportiva, en otros aspectos de nuestra vida estamos sufriendo un estrés notable, también pueden subir nuestras pulsaciones. En ese caso, mejor nos tomamos con calma la bici, para que nos sirva para relajarnos y no para estresarnos más. Incrementar el nivel de actividad física para huir de los problemas personales no es una solución, porque puede contagiarse el mal rollo a tus salidas en bici y que le cojas aversión.

Entrenamiento para principiantes

¿Cúales son los aspectos deportivos más importantes que un principiante debe desarrollar inicialmente?

Las habilidades más importante que se deben desarrollar en la construcción del período base son las también las que un principiante debe lograr durante los primeros dos años en el deporte. Estas son:

Resistencia Aeróbica: Esta es la habilidad de mantener una intensidad de baja a moderada durante un largo período de tiempo. Una vez que está totalmente desarrollada, sobre esta base se pueden construir habilidades posteriores (resistencia muscula y resistencia anaeróbica). Para desarrollarla se deben practicar entrenamientos largos, de ritmo uniforme, en la zona de resistencia aeróbica. Para los triatletas la resistencia aeróbica se debe desarrollar en cada una de las tres disciplinas independientemente.

Destrezas de Velocidad: A veces a esta destreza se le llama “economía”. Es la habilidad que se tiene para realizar los movimientos que requiere el deporte de modo que no se desperdicie energía. Algunos de los componentes de esta destreza son la postura, la técnica, la flexibilidad, la estabilidad global, la estabilidad de las articulaciones y la utilización de los grupos musculares. Para desarrollar esta habilidad se deben hacer entrenamientos cortos, pero frecuentes (de acuerdo al deporte) con enfásis en la tećnica que se desea desarrollar. Por ejemplo, pedalear con una sola pierna para desarrollar el pedaleo redondo en ciclismo. La economía es una destreza fundacional para el desarrollo de habilidades avanzadas en resistencia anaeróbica y potencia.

Fuerza: Esta es la habilidad de vencer una resistencia. Tener esta habilidad bien desarrollada significa que se puede enfrentar fácilmente las colinas (subidas, pendientes o cuestas), el viento de frente o las corrientes de agua. Para desarrollar esta habilidad se deben ejecutar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, o rodar en colina o nadar con dispositivos que añaden resistencia al esfuerzo. Las sesiones de entrenamiento deben ser breves, incluso de algunos segundos, y hechas a una intensidad alta, para desafiar a los músculos. La fuerza es una habilidad fundacional para habilidades más avanzadas como resistencia muscular y potencia.

Resistencia Muscular: La resistencia muscular es la combinación de las habilidades de resistencia aeróbica y fuerza. Después de algunas semanas de entrenamiento en resistencia aeróbica y fuerza se está en condiciones de introducir un tipo de entrenamiento en el cual se realizan esfuerzos largos y uniformes a una intensidad ligeramente más alta que la moderada (asegurándose de mantenerse por abajo del umbral anaeróbico), que se realiza en el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Este esfuerzo debe ser con algo menos de fuerza que la que se utiliza para el entrenamiento de la fuerza (sic), lo cual significa utilizar un desarrollo algo más alto a lo que se utiliza habitualmente en el ciclismo. Los intervalos duran típicamente seis minutos o más con recuperaciones breves (alrededor de un cuarto de la duración del intervalo). El entrenamiento de la resistencia muscular se incrementará en el período siguiente al base.

Una vez en el período siguiente; el período de construcción ( build period, en inglés), y alrededor de unas doce semanas antes de la primera competencia de categoría el entrenamiento debe tener las características de la competencia. Esto significa asegurar que tanto la duración como la intensidad del entrenamiento sea similar a las de la competencia.

En sus libros, Joe recomienda a los principiantes no realizar entrenamientos de recuperación (recuperación activa). En su opinión muchos principiantes se benefician más con un día de descanso en lugar de una sesión de baja intensidad.

cuando no progresas en el entrenamiento

A muchos nos pasa que pese a entrenar duro, semana tras semana, año tras año, no observamos un aumento en el rendimiento. Hace algunas semanas, en el sitio de roadbikerider, Coach Fred recibió una pregunta al respecto. Como siempre su respuesta y consejos en una traducción personal a continuación.

Pregunta: Desde hace cinco años que soy un ciclista de ruta y he registrado entre 4.800 y 8.000 kiómetros por año. Creo estar en forma, pero no parece que progrese. Me gustaría ver alguna mejora para la próxima temporada. ¿Qué es lo que me sugieres? Lauren P.

Coach Fred: Lauren, estás en un “plateau”, y tu intuición no te engaña, entrenar siempre de la misma forma no gatilla un progreso en tu estado físico. Tu cuerpo no se entera de que deseas que vaya más rápido, por lo que tampoco se sabe cómo ir más rápido. Por lo que debes empezar por mostrarle el camino.

Esto significa añadir una dósis de intensidad a tu entrenamiento. Es un concepto que hemos promovido en roadbikerider. En tu caso (y, desde luego, no eres solo tu), basándome en lo que leo en la pregunta, el entrenamiento que has hecho en los últimos cinco años no parece haber sido suficientemente fuerte como para estimular a tu cuerpo a lograr un mejor rendimiento.Entrenar más rápido o más intenso, puede llevarse de diferentes formas. En roadbikerider priviliegiamos la variedad y entretención en el caso de ciclistas recreacionales como tu. Por supuesto que puedes hacer intervalos formales en un plan calendarizado, pero son igualmente efectivos aquellos ruteos con muchas subidas o aquellas salidas en grupo en las que se dan sus buenos palos.

El objetivo es dirigir el esfuerzo a niveles que aumenten el umbral anaeróbico. Este nivel ayuda a pedalar en el entorno del potencial individual.

A continuación un ejemplo de lo que sería un entrenamiento formal efectivo.

* 5 repeticiones de 3 minutos cada una a una intensidad de alrededor del 90% del RCMax (ritmo cardíaco máximo). Si no tienes un monitor de ritmo cardíaco (o no conoces el RCMax), este es el nivel de intensidad que provoca una respiración ardua y prolongada que es casi, solo casi, dificultosa y ruidosa. Luego pedalea en baja intensidad por 2 a 4 minutos para recuperar entre cada uno de los esfuerzos.

No hagas este tipo de entrenamiento más de dos veces por semana, y asegúrate de incluir pedaleos a baja intensidad y uno o dos días de descanso.

Trabajos como este, y similares, ayudan a mejorar la velocidad de rueto y la capacidad de pedalear distancias más largas a un ritmo más alto, es el ritmo en el que casi ya no se puede respirar, en este momento debes volver a la retaguardia.

Existe otro factor que se debe considerar (aunque a ninguno de nosotros nos gusta reconocerlo): Diferentes estudios muestran que algunas personas, sencillamente no responden al ejercicio.. Por razones genéticas, ellos no mejoran aunque sigan un programa de entrenamiento y a pesar de hacerlo con intensidad media a alta.

Uno de estos estudios, el “Heritage Study” reclutó voluntarios para someterse a un programa de veinte semanas de entrenamiento en bicicletas estáticas. La respuesta al estímulo físico fue muy variada.

El 19% mostró un incremento en la capacidad de consumir oxígeno durante el ejercicio (VO2max). Pero el 5% no mostró cambio en el VO2max, mientras que otro 5% incrementó su consumo de oxígeno en un sorprendente 40-50%. Curiosamente, no se hizo una correlación entre el estado físico inicial y la respuesta al entrenamiento.

No parece ser que tu seas una de las desafortunadas personas que están genéticamente destinadas para no reaccionar al estímulo del ejercicio.

Intenta partir incrementando tu intensidad durante 2 entrenamientos semanales, bien alejados en la semana. Cada sesión debe iniciarse bien descansado. Más temprano que tarde, notarás la mejoría que andas buscando.

Supercompensacion 2

Una supercompensación, no quiere decir que hayas estado unos cuantos días sin poder salir y para compensar, el primer día que pilles la bicicleta, desgastes unas cubiertas enteritas. Una supercompensación o sobrecompensación, hablando muy coloquialmente, consistiría en: te pegas una buena paliza, descansas y te recuperas adecuadamente y para la siguiente vez que salgas: si lo haces así, habrás subido un pequeño peldaño en tu estado de forma. Esto, si lo vas encadenando, hará que llegues a alcanzar el final de la escalera y tu máxima forma.

De lo que se trata es de causar un estrés físico, lo suficientemente importante para que, tras un periodo de descanso, nuestro organismo tenga argumentos más poderosos para poder hacer un esfuerzo de mayor intensidad.

Cuando sales a entrenar, en función de lo hagas (horas, si has entrado a relevos, repechos, puertos, a qué intensidad los hayas subido, atrancado, ágil, arrancadas, sprints especiales en el cartel de los pueblos, etc), habrás sometido a tu organismo a un estrés de distinta consideración. Hay quien dice, que la verdadera ciencia del entrenamiento, consiste en saber combinar estas cargas de entrenamiento y la posterior recuperación.

¿En qué consiste el estrés al que nos referimos?

Has salido de casa con tus depósitos de glucógeno bien cargados. Si el entrenamiento ha sido intenso y duradero, lo más probable es que hayas vaciado tus depósitos de combustible.

Si cuando llegas a casa sigues unas pautas adecuadas para recargar de nuevo tus depósitos y descansas convenientemente, cuando te dispongas a realizar otro entrenamiento de calidad, dispondrás de un poquito más de combustible. Entrenamiento de calidad tras entrenamiento, vaciado tras vaciado y recarga tras recarga, llegará un tiempo en que tus depósitos habrán adquirido mayor capacidad en comparación al principio de tus primeras salidas. Y lo mismo que sucede con nuestros depósitos de glucógeno, ocurre con otros elementos y sustancias que tenemos en el músculo.

Cuando vamos dando pedales, no vamos pensando en lo que llevamos dentro de nuestras piernas y cómo va trabajando nuestro metabolismo. Pero hay infinidad de elementos, que son los encargados de intentar darnos la energía que estamos solicitando y, cuando lleguemos a casa de vuelta, algunos se habrán entregado tanto a la misión que los habremos perdido por el camino.

Entre esas pérdidas, podríamos citar, enzimas aeróbicas (trabajan con oxígeno) y anaeróbicas (trabajan en condiciones de déficit de oxígeno). Estas enzimas entre otras funciones, son las responsables de transformar los nutrientes que llegan a nuestro músculo a través de la sangre, para hacerlo comestible y poder desarrollar trabajo al transformarse en energía. Cuando la glucosa, por ejemplo, llega a nuestra célula muscular, sufre un proceso de metabolización para ser transformada en otra sustancia y que pueda ser quemada. Las enzimas serán las encargadas de realizar las reacciones químicas necesarias y la velocidad de esas reacciones para que el músculo se contraiga. Su trabajo va a depender de distintos factores como puede ser la cantidad de enzimas, temperatura, grado de acidez (ph sanguíneo) y la cantidad de sustratos.

Lo mismo ocurrirá con nuestras fibras musculares. Dependiendo si en el entrenamiento ha intervenido la fuerza en mayor o menor grado, habremos perdido más o menos miofibrillas musculares (luego tendremos agujetas). Y así sucesivamente con más procesos de desgaste, demolición y destrucción con los que hemos sometido a nuestro organismo.

Y todo este desaguisado que hemos provocado a nivel interno, es lo que se denomina carga interna del entrenamiento.

¿Qué es lo que provoca esa carga interna?

La aplicación de cualquier estímulo físico, como puede ser el entrenamiento de cualquier cualidad física de las existentes: resistencia, fuerza, velocidad y elasticidad. Luego cada una de las cualidades tiene otras variantes (velocidad resistencia, fuerza explosiva, por ejemplo). Y esto es lo que conocemos como la carga externa. Por supuesto, que variará el “daño” que nos hagamos en función de múltiples variables: número de series, de repeticiones, descanso entre ellas, tipo de cualidad, horas de entreno, etc., etc.

Y ya tenemos la carga total de entrenamiento, que vamos a ejemplarizar con lo que hemos hablado hasta el momento:

Paso 1.

Carga de trabajo:

Descripción práctica, Carga Externa:

3 horas y 30 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. 2 series de 4 repeticiones de 8 minutos al 80% en subida del 5%. Cadencia 50/55 pedaladas. Recuperación 5′ entre repeticiones y 10′ entre series. 2 intervalos de 20′ entre el 80% y 85%. Recuperación 15′ entre intervalos.

Lectura Carga Externa:

Trabajo de Resistencia Aeróbica, Fuerza Resistencia, Capacidad Aeróbica (Intensidad Aeróbica).

Paso 2.

Carga Interna, desequilibrio orgánico como consecuencia carga externa:

Durante las 3 horas y media prácticamente habremos vaciado la totalidad de los depósitos de glucógeno al haber efectuado por encima del 75% de la frecuencia cardiaca máxima casi la mitad del entrenamiento. Al haber trabajado fuerza, habremos destruido multitud de miofibrillas musculares, enzimas glucolíticas y aeróbicas existentes en dichas fibras. Desequilibrio hormonal, afectación del sistema neuromuscular. En mayor o menor medida según, circunstancias ambientales y particulares, desequilibrio hídrico y electrolítico.

Ya nos hemos dado la paliza y toca recuperar. Aquí intervienen multitud de factores individuales como puede ser la edad, sexo, años de práctica deportiva, forma deportiva en el momento, horas de sueño, condiciones laborales, etc. Siempre estará más cansado muscularmente uno que trabaje ocho horas de pie, que aquel que esté sentado; uno que vaya a turno de noche y otro que duerma todas las noches; el que haya efectuado una buena adaptación general o uno que haya ido a trapo desde el primer día. Podría ser todo lo que recoge el principio de Individualización.

Paso 3.

Descanso

Una vez efectuado el entrenamiento y consecuentemente el desequilibrio orgánico, debemos entrar en la fase de descanso o recuperación. El descanso propicia una recarga completa de los depósitos de glucógeno, una reestructuración de las estructuras proteicas, renovación de las actividades hormonales y enzimáticas. Se equilibran las necesidades hídricas y electrolíticas. Además se da el caso que estas recargas orgánicas se dan en grado superior tras el descanso. Como consecuencia, cuando vayamos a efectuar otro entrenamiento de calidad, nuestro organismo estará preparado para soportar un entrenamiento de mayor magnitud. Si los estímulos provocados con el entrenamiento son repetitivos y cada vez de mayor magnitud, por disponer de mayores prestaciones, nuestra forma deportiva irá aumentando hasta los niveles deseados.

Pero, ¿Cuánto descansamos?

Aquí dependerá en gran medida de la cualidad física que hayamos entrenado, ya que cada una de ellas afecta a un sistema distinto o conjuntos. Por ejemplo, Si aplicamos un estímulo de fuerza, principalmente tendrá efectos en el sistema muscular, si se trata de la velocidad tendrá efectos en el sistema muscular y nervioso (neuromuscular) y de resistencia en el sistema vegetativo. Y cada una de ellas tiene un tiempo de recuperación distinto, que ya veremos cuando tratemos las distintas cualidades físicas.

Paso 4.

Supercompensacion

El fenómeno de supercompensación alcanzará su máximo apogeo pasadas 24 a 48 horas, y disponemos de TRES DÍAS para hacer otro entrenamiento de calidad e ir creciendo deportivamente.

Podrán darse distintas circunstancias a la hora de aplicar los descansos:

- Si excedemos en el tiempo de descanso y aplicamos tarde otro estímulo lo haremos demasiado tarde y perderemos los efectos de la supercompensación.

- Si los descansos son apropiados y el estímulo lo aplicamos dentro de los tiempos marcados, aprovecharemos el efecto supercompensación y entrenamos.

- Si los descansos son demasiado cortos y aplicamos cargas de trabajo demasiado cercanas unas de otras, y no respetamos los descansos apropiados, caeremos y correremos el riesgo de sobreentrenamiento.

Existe una variante, que se puede emplear por sus efectos positivos, llamada “Hipercompensación de Ozolin”. Consistiría en realizar dos o tres días seguidos de cargas de entrenamiento progresivas, lo que provocaría una mayor fatiga y estrés físico; si realizamos un descanso proporcional (más descanso de lo que sería habitual), conseguiríamos un efecto mucho más positivo que con una supercompensación normal.

Si analizas esta variante, es lo que suele ser habitual tras los puentes festivos, en los que la gente dispone de varios días seguidos para salir en bicicleta. Una vez de vuelta a la vida cotidiana, están obligados a descansar por distintos motivos (laborales o familiares, por ejemplo). Se estaría haciendo una supercompensación obligada por las circunstancias y cuando salen el fin de semana siguiente, van como un tiro. Digamos que es un entrenamiento por sensaciones? pero obligadas.

En nuestro caso las sensaciones son muy importantes. Debemos “escuchar” a nuestro cuerpo y darle descanso; forma parte inseparable del entrenamiento.