tag:blogger.com,1999:blog-17555004012057628762024-03-08T13:23:31.609-08:00publicacionesjesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.comBlogger24125tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-18460463827536356932011-11-15T19:15:00.000-08:002011-11-15T19:21:46.761-08:00Revelan las monedas oficiales de los juegos Olimpicos y Paralimpicos de Londres 2012<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://1.bp.blogspot.com/-SHjJZqUrCKw/TsMrwiP1uaI/AAAAAAAAICI/xSEO9r16Hc8/s1600/coin01%255B1%255D.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;width: 400px; height: 306px;" src="http://1.bp.blogspot.com/-SHjJZqUrCKw/TsMrwiP1uaI/AAAAAAAAICI/xSEO9r16Hc8/s400/coin01%255B1%255D.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5675428068243913122" border="0" /></a><br /><br /><div style="text-align: justify; color: rgb(204, 0, 0); font-weight: bold;">El estudiante Saiman Miah, de 24 años, y la graduada Pippa Sanderson de 45 años, han sido los ganadores de un concurso para elegir las monedas oficiales de 5 Libras de los XXX Juegos Olímpicos que se celebrarán entre el 27 de julio y el 12 de agosto de 2012 en la ciudad de Londres, Reino Unido, y los deciomocuartos Juegos Paralímpicos que tendrán lugar entre el 29 de agosto y el 9 de septiembre de 2012. </div><p style="text-align: justify; color: rgb(204, 0, 0); font-weight: bold;"> </p><div style="text-align: justify; color: rgb(204, 0, 0); font-weight: bold;"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(204, 0, 0); font-weight: bold;"> Saiman Miah, estudiante de arquitectura (Escuela de Arquitectura de Birmingham), ha creado una moneda olímpica con un barrido de la ciudad de Londres junto al Támesis y con los pictogramas de los atletas en torno a la circunferencia, al igual que la cara de un reloj. "Como estudiante de arquitectura quería incluir una impresión detallada del horizonte emblemático de Londres", dijo Saiman.</p><div style="text-align: justify; color: rgb(204, 0, 0); font-weight: bold;"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(204, 0, 0); font-weight: bold;"> </p><div style="text-align: justify; color: rgb(204, 0, 0); font-weight: bold;"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(204, 0, 0); font-weight: bold;"> Por su parte, Pippa Sanderson, de 45 años de edad y graduada por el Hereford College of Arts, ha creado la moneda de 5 Libras que representará a los Juegos Paralímpicos, que cuenta con una rueda, un objetivo y un cronómetro para representar la maniobrabilidad, la precisión y la velocidad. "He añadido una parte del Big Ben como elemento representativo de Londres", dijo Pippa. y añadió: "Mi idea para este diseño se inspiró en los anillos olímpicos y lo que significan cada uno de ellos." </p><div style="text-align: justify; color: rgb(204, 0, 0); font-weight: bold;"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(204, 0, 0); font-weight: bold;"> </p><div style="text-align: justify; color: rgb(204, 0, 0); font-weight: bold;"> Tanto Pippa Sanderson como Saiman Miah mostraron su satisfacción y dijeron que era "un honor" que sus diseños hubiesen sido los elegidos. Las moneda, que son una tradición que se remonta a los juegos de Helsinki en 1952, se pondrán a la venta a finales de este mes...<br /></div><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://4.bp.blogspot.com/-DwcYlap22Yw/TsMrbYCJv4I/AAAAAAAAIBw/ZP5q3uy3tL8/s1600/coin03%255B1%255D.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;width: 400px; height: 264px;" src="http://4.bp.blogspot.com/-DwcYlap22Yw/TsMrbYCJv4I/AAAAAAAAIBw/ZP5q3uy3tL8/s400/coin03%255B1%255D.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5675427704724897666" border="0" /></a><br /><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://4.bp.blogspot.com/-IaG3ejlX51U/TsMrWKqmFmI/AAAAAAAAIBk/lqMd_WWA_1o/s1600/coin02%255B1%255D.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;width: 400px; height: 264px;" src="http://4.bp.blogspot.com/-IaG3ejlX51U/TsMrWKqmFmI/AAAAAAAAIBk/lqMd_WWA_1o/s400/coin02%255B1%255D.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5675427615237084770" border="0" /></a><br /><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://1.bp.blogspot.com/-ndphYUDv7ME/TsMrQJzDgWI/AAAAAAAAIBY/xyT37sO19f0/s1600/add01%255B1%255D.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;width: 400px; height: 264px;" src="http://1.bp.blogspot.com/-ndphYUDv7ME/TsMrQJzDgWI/AAAAAAAAIBY/xyT37sO19f0/s400/add01%255B1%255D.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5675427511924916578" border="0" /></a>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-2925430154037558202011-10-23T18:10:00.000-07:002011-10-23T18:14:54.620-07:00Mitos del fitness y las dietas<div style="text-align: justify;"><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://3.bp.blogspot.com/-u5Ecg8nxU2U/TqS7pNAsYxI/AAAAAAAAHzI/UkkwXbcwPmI/s1600/correr.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;width: 400px; height: 281px;" src="http://3.bp.blogspot.com/-u5Ecg8nxU2U/TqS7pNAsYxI/AAAAAAAAHzI/UkkwXbcwPmI/s400/correr.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5666860547680527122" border="0" /></a><span style="color: rgb(0, 102, 0);">Estos son algunos mitos que se escuchan comúnmente entre la gente que practica </span><strong style="color: rgb(0, 102, 0);"><a title="ejercicio" href="http://vidasana.lapipadelindio.com/category/ejercicio">ejercicio</a> físico para perder peso</strong><span style="color: rgb(0, 102, 0);">. Aclara tus dudas con estas explicaciones.</span><br /><br /><strong style="color: rgb(0, 102, 0);">Mito 1: Cuando dejo de hacer ejercicio el músculo se convierte en grasa</strong><br /><strong style="color: rgb(0, 102, 0);"></strong><br /><strong style="color: rgb(0, 102, 0);"></strong></div><p style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);">En ningún caso se puede transformar el músculo en grasa ni a la inversa. El músculo y la grasa son dos tejidos que tienen una constitución totalmente diferente y ninguno se puede transformar en el otro; lo que puede ocurrir, y generalmente se mal interpreta, es que cuando una persona acostumbrada a hacer ejercicio diariamente deja de hacerlo está gastando menos calorías, lo que conlleva a que estas al no ser utilizadas se almacenen en forma de grasa que es un tejido de reserva calórico, y por ende la persona engorda, pero nunca es que el músculo se convirtió en grasa.</p><div style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"><strong>Mito 2: Sudar adelgaza</strong><br />Efectivamente. Cuando usted suda pierde peso, pero lo recupera inmediatamente al reponer los líquidos imprescindibles para su <a title="salud" href="http://vidasana.lapipadelindio.com/category/salud">salud</a> y rendimiento. El agua actúa como un mecanismo termorregulador, es decir, cuando usted se mueve genera energía, esto hace que aumente la temperatura corporal y el sudor es el mecanismo que tiene el cuerpo para mantener la temperatura en un nivel saludable. Si usted se pesa al terminar una sesión de ejercicio es posible que pese menos, pero al tomar agua o alguna bebida volverá a su peso nuevamente.</p><div style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"><strong>Mito 3: Sólo los ejercicios aeróbicos son buenos para adelgazar</strong></p><div style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);">Los ejercicios aeróbicos son los que más calorías queman por sesión, pero resulta más eficaz la combinación de estos ejercicios con<strong> entrenamientos con pesas</strong>. Ello es porque <strong>los ejercicios con pesas generan músculo </strong>y el músculo para mantenerse quema calorías. Por eso entre más músculo tiene una persona más calorías quemará. Es importante que si usted se ejercita aeróbicamente: camina, trota, anda en <a title="bicicleta" href="http://vidasana.lapipadelindio.com/category/ejercicio/bicicleta">bicicleta</a>, etc. incorpore una rutina con pesas al menos 3 veces a la semana.</p><div style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"><strong>Mito 4: Mientras más entreno más progreso</strong></p><div style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);">El cuerpo se acostumbra pronto a los tipos de estímulo y tiene que cambiar para que mejore. Sucede en todos los<strong> tipos de entrenamiento</strong>, si usted tiene tiempo entrenado pesas, y observa que no mejora pruebe otro tipo de entrenamiento, cambie el orden de los ejercicios, pruebe con otros nuevos, así estimulara al músculo de diferente manera, esto se aplica para todos los deportes.</p><div style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"><strong>Mito 5: Las mujeres que hacen pesas se ponen demasiado fuertes</strong></p><div style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);">La genética y los bajos niveles de testosterona que caracterizan a las mujeres hacen que el crecimiento muscular sea muy pequeño. Es muy difícil que una mujer adquiera la musculatura que tienen los hombres y esto es porque el nivel de testosterona, que es la hormona que da esos caracteres masculinos, entre ellos músculos grandes, es mayor en los hombres. Cuando una mujer tiene una hipertrofia muscular en su cuerpo, además del entrenamiento y buena alimentación es posible que esté utilizando esteroides.</p><div style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"><strong>Mito 6: No puedo hacer ejercicios con pesas porque la grasa se endurece</strong></p><div style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);">Falso; la grasa es un tejido de reserva calórico que no se endurece cuando usted hace pesas, sólo el músculo tiene la capacidad de adquirir tono muscular, un término que significa firmeza, aunque usted no esté haciendo ninguna actividad en el momento. Es más el ejercicio con pesas va a contribuir a que pierda peso porque esta construyendo músculo, que para su mantenimiento requiere de esas calorías guardadas en esas zonas que tanto le molestan.</p><div style="text-align: justify; color: rgb(0, 102, 0);"><br /><strong></strong><br /></div>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-38995685895023397572011-10-08T18:30:00.000-07:002011-10-08T18:34:39.596-07:00¡Por fin he pinchado!<div style="text-align: justify;"><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://2.bp.blogspot.com/-dREZdC9UnSw/TpD57w0YGzI/AAAAAAAAHsU/VuJrMdZ-iK0/s1600/Snap_2011.10.08_20h33m00s_001.jpg"><img style="display:block; margin:0px auto 10px; text-align:center;cursor:pointer; cursor:hand;width: 400px; height: 314px;" src="http://2.bp.blogspot.com/-dREZdC9UnSw/TpD57w0YGzI/AAAAAAAAHsU/VuJrMdZ-iK0/s400/Snap_2011.10.08_20h33m00s_001.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5661299536716897074" border="0" /></a><span style="color: rgb(204, 0, 0);font-size:130%;" >Digo por fin porque desde que le puse llantas de tubular a la bicicleta, no había pinchado, y la verdad es que era necesario encontrarme en una situación de estas características para ver si podía solucionar el problema (hay que tener en cuenta que soy extremadamente patoso en todo lo relacionado con bricolaje) ¡y más cuando estoy a la vuelta de la esquina del primer triatlón de la temporada!, pero gracias a Santa Tija -patrona de los ciclistas-, he salido airoso de la reparación en carretera. </span></div><p style="text-align: justify; color: rgb(204, 0, 0);"><span style="font-size:130%;">Todo empezaba bien pero con un poco de prisas. A las 7:00 AM <a href="http://www.mybestchallenge.com/blog/author/toniherena">Toni H</a> y un servidor hemos salido raudos y veloces con <a href="http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=1655538" target="_blank">destino Montserrat, por la vía rápida, es decir: BCN – Molins – Olesa – Monistrol – Montserrat y vuelta</a>. La razón era muy simple, según previsión del tiempo en algún lugar de la red, esta mañana sobre las 13:00 se esperaban “algunos chubascos”, y la verdad es que no me hacía ninguna gracia mojarme, así que hemos salido pronto para estar de vuelta antes de que cambiara el tiempo.</span></p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 51, 0);"><span style="font-size:130%;"> </span></div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 51, 0);"><span style="font-size:130%;">Todo empezaba relativamente bien, un poco cansados, pero motivados por subir el mítico puerto que lleva al Monasterio de Montserrat y tantas veces ha vivido peregrinaciones de todo tipo. Pero ha sido a los 30km de ruta (cercanías de Sant Andreu de la Barca) cuando de repente un ruido metálico acompañado de una pérdida de aire rápida me ha alertado de que algo no iba bien. Al principio pensé que se me había roto un radio (ya lo viví con la MTB el verano pasado y el ruido fue similar), pero rápidamente he podido comprobar como el tubular trasero ha perdido todo el aire, signo inequívoco de que tocaba ensuciarse las manos…¡lo odio!</span></p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 51, 0);"><span style="font-size:130%;"> </span></div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 51, 0);"><span style="font-size:130%;"><span id="more-10363"></span><strong>La teoría la tenía bastante clara: desmonto el tubular, pongo el <a href="http://www.tufo.com/products/" target="_blank">Tufo</a> que llevo de recambio (sin cola, a presión) y luego con la bombona de gas, hincho rápidamente el nuevo tubular y a rodar. Antes debo decir que el tema del tubular ultraligero Tufo, no me daba muchas garantías a pesar de que <a href="http://www.mybestchallenge.com/blog/author/guillermo">Guillermo Ll</a>. me dijo que él lo usaba y que tranquilidad total, pero es que eso de poner un tubular, sin enganchar y echarme carretera abajo desde el Monasterio de Montserrat….mmmmm…como que no lo veía claro; pero bueno, al margen de dudas conceptuales, nos hemos puesto a desmontar para luego montar.</strong></span></p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 51, 0);"><span style="font-size:130%;"> </span></div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 51, 0);"><span style="font-size:130%;">Una vez montado el tubular, he puesto el adaptador de la válvula a la bombona de gas y como pasa habitualmente…ssshhhhhhhhhhhhhhhhh…todo el gas fuera y el tubular sin pizca de aire <img src="http://www.mybestchallenge.com/blog/wp-includes/images/smilies/icon_smile.gif" alt=":-)" class="wp-smiley" /> que grandes somos el amigo Toni y yo mismo arreglando cosas! Así que no teníamos más remedio que parar a algún ciclista y que nos prestara su mancha, y dicho y hecho, el primer grupo que ha pasado, nos ha dejado una y todo ha ido perfectamente hasta que el extensor de la válvula se ha roto de cuajo, ¡joder! todos nos hemos quedado flipados, así que hemos devuelto la bomba y hemos empezado a hacer planes para ir a buscar el tren. Despedida de los compañeros que nos han prestado la mancha y resignación. Pero de repente se me ha ocurrido (brillante idea <img src="http://www.mybestchallenge.com/blog/wp-includes/images/smilies/icon_smile.gif" alt=":-)" class="wp-smiley" /> ) sacar el extensor del tubular pinchado y montarlo en el Tufo, ¡bravo!, ¡brillante! ¡hahaha! como me lea Guillermo se va a reír en mi cara durante los dos próximos meses. Todo perfecto, ahora faltaba de nuevo una mancha para hinchar otra vez el tubular. Y a los cinco minutos, Toni ha parado a un buen hombre que nos ha prestado la suya, cinco minutos de bombeo (agotador, por cierto) y listos para rodar.</span></p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 51, 0);"><span style="font-size:130%;"> </span></div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 51, 0);"><span style="font-size:130%;">Retomar la marcha de nuevo me ha generado un montón de dudas: aguantará? pierde aire? y este ruido?…dudas que supongo entran dentro de la reacción habitual e involuntaria al pinchar por primera vez y poner un tubular a presión. A pesar de ello, hemos llegado a Monistrol y como veía que aquello aguantaba, hemos subido al Monasterio, ¡perfecto!</span></p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 51, 0);"><span style="font-size:130%;"> </span></div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 51, 0);"><span style="font-size:130%;">Ha sido después de unos 30kms que de repente han desaparecido todos los ruidos extraños y ha sido como si el tubular se hubiera puesto en su sitio, rodaje suave suave, rápido, alcanzado buenas velocidades acoplado con la cabra e intentando que el viento frontal me ignorara…todo funcionaba bien y todo ha funcionado bien, llegando a casa en perfectas condiciones después de un buen e intenso entreno.</span></p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 51, 0);"><span style="font-size:130%;"> </span></div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 51, 0);"><span style="font-size:130%;"><strong>Esta experiencia, la que considero vital para salir en bici, ha sido realmente positiva. Positiva porque he visto que el <a href="http://www.tufo.com/products/" target="_blank">tubular Tufo</a> de recambio y emergencia funciona muy muy bien. Positiva también porque me he percatado que en mi caso y teniendo en cuenta lo patoso que soy, mejor llevar una mancha pequeña y ligera que las botellitas de gas, al menos en mi caso. He podido constatar el alto nivel de compañerismo en carretera, ¡grande!. Y por último, he visto que cambiar un tubular es coser y cantar, incluso más rápido que poner una nueva cámara…si podía tener alguna duda, ésta se ha eliminado de mi mente. ¡Tubular for ever!</strong></span></p><div style="text-align: justify;"><br /></div>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-51021562049960268182011-04-06T08:20:00.000-07:002011-04-06T08:23:57.705-07:00Enfermedades: Hipertensión arterial<div style="text-align: justify;"><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://4.bp.blogspot.com/-viAjBzl5cAg/TZyEywLugLI/AAAAAAAAGZI/lEy3g72PoAg/s1600/hipertension3.jpg"><img style="float: left; margin: 0pt 10px 10px 0pt; cursor: pointer; width: 280px; height: 279px;" src="http://4.bp.blogspot.com/-viAjBzl5cAg/TZyEywLugLI/AAAAAAAAGZI/lEy3g72PoAg/s400/hipertension3.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5592490844749725874" border="0" /></a><span style="color: rgb(153, 0, 0);">¿Qué es? </span></div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);">La hipertensión arterial es el aumento de la presión arterial de forma crónica. Es una enfermedad que no da síntomas durante mucho tiempo y, si no se trata, puede desencadenar complicaciones severas como un <a href="http://www.dmedicina.com/enfermedades/enfermedades-vasculares-y-del-corazon/infarto-miocardio">infarto de miocardio</a>, <span style="font-weight: bold; color: rgb(0, 0, 102);">una hemorragia o trombosis cerebral,</span> lo que se puede evitar si se controla adecuadamente. Las primeras consecuencias de la hipertensión las sufren las arterias, que se endurecen a medida que soportan la presión arterial alta de forma continua, se hacen más gruesas y puede verse dificultado al paso de sangre a su través. Esto se conoce con el nombre de <a href="http://www.dmedicina.com/enfermedades/enfermedades-vasculares-y-del-corazon/arterosclerosis">arteroscl</a><a href="http://www.dmedicina.com/enfermedades/enfermedades-vasculares-y-del-corazon/arterosclerosis">erosis</a>.</p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><h3 style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);" id="causas">Causas</h3><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);">Se desconoce el mecanismo de la hipertensión arterial más frecuente, denominada "hipertensión esencial", "primaria" o "idiopática". En la hipertensión esencial no se han descrito todavía las causas especificas, aunque se ha relacionado con una serie de factores que suelen estar presentes en la mayoría de las personas que la sufren. Conviene separar aquellos relacionados con la herencia, el sexo, la edad y la raza y por tanto poco modificables, de aquellos otros que se podrían cambiar al variar los hábitos, ambiente, y las costumbres de las personas, como: la <a href="http://www.dmedicina.com/enfermedades/digestivas/obesidad">obesidad</a>, la sensibilidad al sodio, el consumo excesivo de alcohol, el uso de anticonceptivos orales y un estilo de vida muy sedentario. </p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><ul style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"><li><strong>Herencia</strong>: cuando se transmite de padres a hijos se hereda una tendencia o predisposición a desarrollar cifras elevadas de tensión arterial. Se desconoce su mecanismo exacto, pero la experiencia acumulada demuestra que cuando una persona tiene un progenitor (o ambos) hipertensos, las posibilidades de desarrollar hipertensión son el doble que las de otras personas con ambos padres sin problemas de hipertensión. </li><li><strong>Sexo</strong>: Los hombres tienen más predisposición a desarrollar hipertensión arterial que las mujeres hasta que éstas llegan a la edad de la menopausia. A partir de esta etapa la frecuencia en ambos sexos se iguala. Esto es así porque la naturaleza ha dotado a la mujer con unas hormonas protectoras mientras se encuentra en edad fértil, los estrógenos, y por ello tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en las mujeres más jóvenes existe un riesgo especial cuando toman píldoras anticonceptivas. </li><li><strong>Edad y raza</strong>: La edad es otro factor, por desgracia no modificable, que va a influir sobre las cifras de presión arterial, de manera que tanto la presión arterial sistólica o máxima como la diastólica o mínima aumentan con los años y lógicamente se encuentra un mayor número de hipertensos a medida que aumenta la edad. En cuanto a la raza, los individuos de raza negra tienen el doble de posibilidades de desarrollar hipertensión que los de raza blanca, además de tener un peor pronóstico. </li><li><strong>Sobrepeso</strong>: los individuos con sobrepeso están más expuestos a tener más alta la presión arterial que un individuo con peso normal. A medida que se aumenta de peso se eleva la tensión arterial y esto es mucho más evidente en los menores de 40 años y en las mujeres. La frecuencia de la hipertensión arterial entre los obesos, independientemente de la edad, es entre dos y tres veces superior a la de los individuos con un peso normal. No se sabe con claridad si es la <a href="http://www.dmedicina.com/enfermedades/digestivas/obesidad">obesidad</a> por sí misma la causa de la hipertensión, o si hay un factor asociado que aumente la presión en personas con sobrepeso, aunque las últimas investigaciones apuntan a que a la <a href="http://www.dmedicina.com/enfermedades/digestivas/obesidad">obesidad</a> se asocian otra serie de alteraciones que serían en parte responsables del aumento de presión arterial. También es cierto, que la reducción de peso hace que desaparezcan estas alteraciones. </li></ul><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><h3 style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);" id="sintomas">Síntomas de Hipertensión arterial</h3><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);">La presión arterial elevada rara vez presenta síntomas. Estar nervioso o tenso, por ejemplo, no es sinónimo de tener la presión arterial elevada.</p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><h3 style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);" id="diagnosticos">Diagnósticos<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://3.bp.blogspot.com/-6J3138M2CJ0/TZyFFfbX6GI/AAAAAAAAGZQ/JIi0waLuS54/s1600/090515054143_sp_hipertension_226x170.jpg"><img style="float: right; margin: 0pt 0pt 10px 10px; cursor: pointer; width: 226px; height: 170px;" src="http://3.bp.blogspot.com/-6J3138M2CJ0/TZyFFfbX6GI/AAAAAAAAGZQ/JIi0waLuS54/s400/090515054143_sp_hipertension_226x170.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5592491166669465698" border="0" /></a></h3><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);">La única manera de detectar la hipertensión en sus inicios es con revisiones periódicas. Mucha gente tiene la presión arterial elevada durante años sin saberlo. El diagnóstico se puede realizar a través de los antecedentes familiares y personales, una exploración física y otras pruebas complementarias.</p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><h3 style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);" id="tratamientos">Tratamientos</h3><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);">La hipertensión no puede curarse en la mayoría de los casos, pero puede controlarse. En general debe seguirse un tratamiento regular de por vida para bajar la presión y mantenerla estable. Las pastillas son sólo parte del tratamiento de la hipertensión, ya que el médico también suele recomendar una dieta para perder peso y medidas como no abusar del consumo de sal, hacer ejercicio con regularidad. Consejos para el paciente con hipertensión: </p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><ul style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"><li>Reduce el peso corporal si tienes sobrepeso. </li><li>Reduce el consumo de sal a 4-6 gramos al día; consume menos productos preparados y en conserva, y no emplees demasiada sal en la preparación de los alimentos. No obstante, existen pacientes que no responden a la restricción salina. </li><li>Reduce la ingesta de alcohol, que en las mujeres debe ser inferior a 140 gramos a la semana y en los hombres inferior a 210 gramos. </li><li>Realiza ejercicio físico, preferentemente pasear, correr moderadamente, nadar o ir en bicicleta, de 30 a 45 minutos, un mínimo de 3 veces por semana. </li><li>Reduce el consumo de café y no consumas más de 2-3 cafés al día. </li><li>Consume alimentos ricos en potasio, como legumbres, frutas y verduras. </li><li>Abandona el hábito de fumar. </li><li>Sigue una dieta rica en ácidos grasos poliinsaturados y pobre en grasas saturadas. Además de las medidas recomendadas, el hipertenso dispone de una amplia variedad de fármacos que le permiten controlar la enfermedad. El tratamiento debe ser siempre individualizado. Para la elección del fármaco, hay que considerar factores como la edad y el sexo del paciente, el grado de hipertensión, la presencia de otros trastornos (como <a href="http://www.dmedicina.com/enfermedades/digestivas/diabetes">diabetes</a> o valores elevados de colesterol), los efectos secundarios y el coste de los fármacos y las pruebas necesarias para controlar su seguridad. Habitualmente los pacientes toleran bien los fármacos, pero cualquier fármaco antihipertensivo puede provocar efectos secundarios, de modo que si éstos aparecen, se debería informar de ello al médico para que ajuste la dosis o cambie el tratamiento. </li></ul><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><h3 style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);" id="otros_datos">Otros datos</h3><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);">Existen diversas maneras de medir la presión arterial:</p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><ul style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"><li>El esfigmomanómetro de mercurio. Es el más exacto y menos expuesto a errores. Para su uso se requiere un fonendoscopio. </li><li>El esfigmomanómetro de aire. Es el más utilizado y es también un aparato preciso. Igualmente necesita de un fonendoscopio para su uso. </li><li>El aparato electrónico. Se utiliza mucho para realizar el autocontrol, no necesita fonendoscopio porque lleva un detector del pulso incorporado y es de fácil manejo. No obstante, se trata de un aparato muy sensible a los ruidos y a los movimientos, por lo que para que los valores obtenidos sean exactos, es necesario que el brazo no se mueva y que no se hable. Es importante que el aparato esté en buenas condiciones y se revise periódicamente. Además, para medir la presión arterial se requiere cumplir una serie de condiciones: </li></ul><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);">Para medir la presión arterial debe colocarse el manguito del esfigmomanómetro a la altura del corazón. El borde superior debe estar como mínimo dos centímetros por encima de la flexura del codo. A continuación se infla el manguito hasta una presión de 180 milímetros de Hg. Si se sabe que en determinaciones anteriores la presión sistólica era superior a esta cifra, se infla hasta una presión 20 mm Hg por encima de la última conocida. Se coloca la campana del fonendo allí donde previamente se ha localizado el latido arterial en la flexura del codo y se procede a desinflar poco a poco el manguito. El primer latido que se escucha corresponde a la presión sistólica o máxima y la desaparición del latido a la presión diastólica o mínima. En los niños y también en algunos adultos, los latidos no desaparecen; entonces se considera como presión diastólica aquella en la que se modifica la tonalidad de los latidos. </p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"><strong>Riesgos.</strong> El principal riesgo es el <a href="http://www.dmedicina.com/enfermedades/enfermedades-vasculares-y-del-corazon/infarto-miocardio">infarto de miocardio</a>. Un hipertenso no tratado tiene, como media, 10 veces más riesgo de morir de infarto que un individuo con tensión normal. Asimismo, la hipertensión puede producir trombos o rupturas arteriales, pudiendo dar lugar a hemorragias, daño en las células nerviosas, pérdida de memoria o parálisis. El riñón también sufre las consecuencias de la hipertensión arterial y entre los pacientes hipertensos se produce insuficiencia renal con más frecuencia que entre los normotensos. Los pequeños vasos del fondo del ojo, también se ven amenazados por la hipertensión, que favorece su rotura y las hemorragias, que puedan llevar incluso a la pérdida de la visión. </p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"><strong>Complicaciones</strong>. Las complicaciones mortales o no de la HTA se relacionan de modo muy directo con la cuantía del aumento de la tensión arterial y el tiempo de evolución. Por este motivo, la mejor manera de prevenirlas es establecer el diagnóstico precoz de la hipertensión.</p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><p style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"><strong>Hábitos correctos</strong>. Es importante según las siguientes pautas: </p><div style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"> </div><ul style="text-align: justify; color: rgb(153, 0, 0);"><li style="color: rgb(0, 102, 0);">- Ejercicio físico: La práctica de ejercicio físico es altamente recomendable, pues no sólo reduce la presión arterial, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre otros factores de riesgo cardiovascular como la <a href="http://www.dmedicina.com/enfermedades/digestivas/obesidad">obesidad</a>, la <a href="http://www.dmedicina.com/enfermedades/digestivas/diabetes">diabetes</a> o el colesterol alto. Sea cual sea su edad, hacer regularmente ejercicio físico moderado es un hábito saludable que reporta beneficios a lo largo de toda la vida. Conviene comenzar a hacer ejercicio con un programa que implique un entrenamiento suave y vaya incrementando su intensidad de forma gradual. </li><li>- Consumo moderado de alcohol: Beber alcohol en exceso aumenta la tensión arterial, pero este efecto no se manifiesta si las cantidades de alcohol son moderadas. Es importante señalar que el consumo de hasta 40 gramos diarios, no solo no produce elevación de la tensión arterial, sino que se asocia a una pequeña disminución, aunque al hipertenso que no bebe no se le aconseja empezar a hacerlo. No obstante, hay que recordar que las bebidas alcohólicas tienen calorías, por ello, si estamos sometidos a una dieta baja en calorías se debe restringir su uso. Algunas veces hay que restringir aún más el consumo de alcohol, sobre todo si la hipertensión se asocia a enfermedades metabólicas como diabetes o al aumento de ciertas grasas en la sangre (triglicéridos).</li></ul>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-1817357835169428772010-09-01T07:19:00.001-07:002010-09-01T07:19:57.162-07:00EL SILLIN Y LA SALUD<div style="color: rgb(153, 0, 0);" id="articulo"><div class="visto" id="zon_656140"><div id="pagart_z656140p1" class="visto"><p class="entradilla">Uno de los pocos problemas para la salud derivados del ciclismo es la presión que se ejerce al sentarse en el sillín sobre la próstata, una glándula de la anatomía masculina que suele crecer con la edad. Los nuevos diseños en la forma del sillín pueden reducir considerablemente la presión ejercida, también en el caso de las mujeres.</p><p>El cuerpo humano ha evolucionado para andar y correr, no para pedalear. Cuando nos sentamos a horcajadas sobre un estrecho sillín y dejamos descansar nuestro peso en él durante horas, sometemos a rozamiento, calor y sobre todo una fuerte presión a unas partes del organismo que no están preparadas para ello. En el caso de practicar la bici de montaña, o circular por asfalto en mal estado, el tema se agrava con los saltos que provocan las irregularidades del terreno. Por todo ello, a pesar de que el pedaleo es mucho más eficiente y mucho menos dañino para las articulaciones que la carrera a pie, puede aumentar el riesgo de problemas en la próstata.<br /><br /><b>ANATOMIA: UNA GLANDULA CONOCIDA POR SUS PROBLEMAS</b><br />La próstata está situada debajo de la vejiga urinaria, hacia el lado de su salida y frente del recto. Cuando está sana tiene la medida aproximada de una nuez. Las células de esta glándula fabrican una parte del líquido seminal que protege y alimenta los espermatozoides del semen, que se produce en las vesículas seminales, situadas alrededor de la próstata. El detalle anatómico más importante por los problemas que produce es que la próstata rodea la primera parte de la uretra, el conducto que evacua la orina y el semen hasta el pene. La próstata crece desde nuestra niñez, pues las hormonas masculinas la estimulan desde el período fetal hasta la edad adulta, cuando adquiere el tamaño normal. Si las hormonas masculinas disminuyen mucho reduce su tamaño hasta casi desaparecer. La próstata tiene a menudo la desagradable costumbre de seguir creciendo con los años. Se llama hipertrofia benigna de la próstata. Todos los hombres, si viven lo suficiente, acaban padeciendo tarde o temprano problemas derivados de ella, en principio aumentos de tamaño generalmente benignos, pero a veces se convierten en cancerosos. Como hemos visto, la localización de la próstata es problemática al estar situada como envolviendo el conducto de la uretra, que es el que permite salir la orina. Evidentemente es un mal diseño que molesta cuando la próstata crece, y que antes no daba tantos problemas, pues los hombres no vivían lo suficiente para notarlos. Pero ahora la esperanza de vida es más larga. Si además montamos en bicicleta y no tomamos precauciones los ciclistas de sexo masculino tienen bastantes probabilidades de padecerlas. Probablemente los lectores sean conscientes que la mayoría de los abuelos necesitan orinar más a menudo, de día y de noche. La causa está en que ya padecen la llamada hipertrofia benigna de la próstata, es decir, el aumento de tamaño sin que se deba a un tumor canceroso. El crecimiento de la próstata les oprime la uretra, de forma que cuesta más vaciar completamente la vejiga y más a menudo sienten ganas de orinar.<br /><br /><b>PRÓSTATA Y BICICLETA</b><br />El autor de estas líneas no ha encontrado trabajos científicos que relacionen el uso de la bici con el cáncer de próstata. Es un hecho importante a recordar, pues a veces la gente habla por hablar de este tema. Sin embargo sí hay más riesgo de sufrir prostatitis o inflamación de la próstata. La práctica regular del ciclismo se asocia a una mayor incidencia de patologías causadas por el sillín y los baches. Curiosamente, los cirujanos otorrinolaringólogos también las padecen con más frecuencia que los otros médicos debido a que utilizan sillines similares para realizar las intervenciones de oído. Las estadísticas dicen que los ciclistas tienen una mayor tasa de esterilidad [[y una mayor longitud del pene]]. La infertilidad puede ser causada por la presión contra la próstata, que aunque no contiene espermatozoides, aporta al líquido seminal, casi todo el líquido eyaculado.<br /><br /><b>OTRO PROBLEMA DEL SILLÍN</b><br />Pedalear sentado produce una presión en la llamada “zona pudenda”, tanto en hombres como en mujeres. Se comprimen nervios que salen de la base de la columna y que inervan la anatomía de la zona, produciendo a veces entumecimiento temporal y reversible del perineo, las partes blandas que están debajo de la pelvis, entre la base del pene y el recto. Este nervio puede ser comprimido en la base del pene. Por ello algunos ciclistas se quejan de falta de sensibilidad del pene o el escroto durante unas horas después de una salida. Técnicamente este problema es una neuropatía del sillín. Las ciclistas pueden sufrir la misma compresión [del nervio pudendal] y sentir entumecimiento en el perineo y vulva temporalmente. El ciclismo no induce cáncer de próstata ni su hipertrofia, según un urólogo francés que estudió el tema, pero sí se relaciona con lesiones como daños a la uretra y el posterior estrechamiento del conducto uretral, contusiones (que dejan la zona azulada), y congestión de la próstata que causa malestar, a veces durante semanas. La prostatitis o inflamación de la próstata puede ser producida también por una infección, caso en que sí que debe tratarse con antibióticos. Los hombres, ciclistas o no, deben realizar revisiones de la próstata a partir de los 40 años. El reconocimiento del urólogo del tamaño y estado de la próstata es a menudo mediante el tacto rectal, aunque cada vez más es sustituido por análisis de sangre (buscando la llamada PSA), que indica cuando tiene valores anormales la necesidad de aclarar la cuestión, que también puede hacerse de forma más precisa y cómoda mediante una ecografía abdominal. Debe hacerse por precaución, especialmente si se monta en bici regularmente, aunque sean tan poco sugerentes como las visitas al ginecólogo para las mujeres.<br /><br /><b>CURAR Y PREVENIR</b><br />Hay unas cuantos consejos útiles como prevención para la todos los ciclistas, jóvenes o no. Si ya se sufren problemas del tipo de los mencionados anteriormente pueden suponer una alternativa a colgar la bicicleta. El consejo más elemental es cambiar a menudo de posición en la bici, incorporándose y pedaleando de pie. En los descensos conviene levantarse del sillín a ratos. En el ciclismo de carretera es básico en los descensos con mal firme; pero en la bicicleta de montaña lo es aún más, a pesar de la mejora que han significado las suspensiones. Otra medida importante es usar un sillín adecuado para que tu peso se apoye más en los huesos pélvicos y menos en las partes blandas. Los más adecuados son los sillines con hendidura central. Un sillín ha de adaptarse a la anatomía individual, hay quien necesita que sea más ancho de lo habitual, no existe un modelo universal. Por supuesto debe tener un buen acabado para evitar rozaduras y se recomienda colocarlo con la punta mirando ligeramente hacia abajo, con lo que desplazamos el peso más atrás. Un sillín sin ranura central y muy blando no es nada recomendable, ya que provoca que se apoye en exceso el peso corporal la zona de la próstata en lugar de hacerlo sobre los huesos pélvicos [[isquiones]] El culote debe tener una badana suficientemente acolchada. También hay que recordar, para los no profesionales especialmente, que los neumáticos muy hinchados son más competitivos, pero amortiguan menos. Incorporar en la dieta las semillas de calabaza mejora la función prostática y reducen la probabilidad de problemas prostáticos. En cualquier caso si el problema no se resuelve consulta con el urólogo.<br /><br /><b>LA ESTENOSIS URETRAL</b><br />Un problema que a veces es causado por el ciclismo es el estrechamiento de la uretra, por la cicatrización de tejido fibroso que resulta de la lesión o inflamación de la uretra. La elasticidad de la uretra se pierde. Los golpes en la región perineal pueden desencadenarla. En algunos casos obliga abandonar el ciclismo.</p></div></div></div>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-43645209883645073882010-06-01T07:55:00.000-07:002010-06-01T07:57:44.170-07:00El uso de suplementos alimentarios<span style="color: rgb(0, 0, 102);">El uso de suplementos alimentarios aumenta día a día entre los jóvenes deportistas y adolescentes que practican algún tipo de actividad física; en un intento por ganar peso, masa muscular y mayor resistencia, en el corto tiempo y sin demasiado esfuerzo. No son sustitutos de un buen programa de entrenamiento y el consumo de una dieta adecuada.I. Resumen</span><br /> <br /><span style="color: rgb(0, 0, 102);"> El uso de suplementos alimentarios, ergógenos nutricionales, aminoácidos y creatina, entre otros, aumenta día a día entre los jóvenes deportistas y adolescentes que practican pesas o realizan algún tipo de actividad física; en un intento desesperado por ganar peso, masa muscular y mayor resistencia, en el corto tiempo y sin demasiado esfuerzo.</span><br /><span style="color: rgb(0, 0, 102);"> Para ello compran productos de procedencia y pureza dudosa, excesivamente costosos, sin detenerse a analizar si su alimentación, o su entrenamiento están bien planificados.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(0, 0, 102);"> Los atletas, especialmente los más jóvenes, deberían experimentar el mejoramiento gradual en la performance (proceso que puede llevar algunos años), entrenando duro y acompañando ese entrenamiento con un adecuado plan nutricional estando conscientes además de que los suplementos no reemplazan al entrenamiento y la nutrición.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> II. Introducción</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Los deportistas competitivos y otros interesados en el fitness gastan mucho dinero cada año en suplementos dietarios para conseguir incrementar su masa muscular, fuerza y potencia.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Es frecuente que en mi consultorio reciba a adolescentes que desean obtener un cuerpo musculoso y definido, de forma casi instantánea y sin esfuerzo. La publicidad en los distintos medios de comunicación y el deseo de atraer la atención del sexo opuesto son las causas que motivan a estos jóvenes a querer desarrollar sus cuerpos y a fijar su atención en productos que se publicitan como desarrolladores de masa muscular, ganadores de peso y mejoradores del rendimiento.</span><br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Los mismos gimnasios venden estos productos, generalmente importados, que la mayoría de las veces carecen de aprobación por los organismos competentes, también la composición química aparece tapada por el rótulo del importador, y hay otros casos en los que carece completamente de información acerca del contenido del producto.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> En este artículo no voy a referirme a los aminoácidos y la Creatina que han sido tema de otros artículos de mi autoría que fueran publicados en distintos medios, ni tampoco a los anabólicos esteroides y su uso y abuso, puesto que creo que este es un capítulo aparte que merece un tratamiento completo del mismo.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> III. Suplementos Nutricionales</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Se define como suplemento dietario a una amplia gama de productos que son legalmente vendidos como suplementos. En 1994, el congreso de los Estados Unidos definió como suplemento dietario al producto que agregado al total de la dieta contiene al menos uno de los siguientes elementos: vitaminas, minerales, hierbas, aminoácidos u otra sustancia dietaria, o un concentrado, metabolito, constituyente, extracto o combinaciones de esos ingredientes.</span><br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Dentro de los suplementos permitidos es posible encontrar AA (aminoácidos), Creatina, mezclas de proteínas e Hidratos de Carbono, aminoácidos aislados, de cadena ramificada, vitaminas, minerales, etc.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Cabe aclarar que los suplementos dietarios no son sustitutos de un buen programa de entrenamiento y el consumo de una dieta adecuada. Por otra parte, los suplementos dietarios pueden jugar un papel poco importante o casi nulo en el entrenamiento de los atletas.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Las ayudas ergogénicas o ergógenos, son sustancias, estrategias o tratamientos que teóricamente son diseñados para mejorar la performance física mas allá de los efectos del entrenamiento normal. Algunos ergógenos son usados durante el entrenamiento para mejorar los efectos del mismo, otros son usados justo antes o durante el evento deportivo para proveer un efecto competitivo inmediato. En general los ergógenos son diseñados para mejorar la potencia de los atletas (ergógenos fisiológicos), la fuerza mental (ergógenos psicológicos, por ejemplo hipnosis) o la acción mecánica (ergógenos mecánicos).</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Los ergógenos fisiológicos, particularmente las sustancias farmacológicas o nutricionales, son diseñadas para incrementar la potencia física y mejorar los procesos metabólicos involucrados en la producción de energía durante el ejercicio.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Dentro de las regulaciones de cada deporte, el uso de ergógenos psicológicos o mecánicos, es legal. Sin embargo, el uso de algunos ergógenos fisiológicos, particularmente drogas o métodos como el doping sanguíneo están prohibidos porque conceden una ventaja competitiva desleal y ponen en serio riesgo la salud del atleta.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Los nutricionistas deportivos consideramos que los atletas pueden obtener la energía y los nutrientes que necesitan a través de la selección de alimentos de todos los grupos, incluyendo granos enteros, frutas, vegetales, carne y productos lácteos. Los suplementos dietarios son diseñados para completar la dieta, no para sustituirla.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Carbohidratos</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Los Hidratos de carbono son la principal fuente de energía dietaria para ejercicios aeróbicos de alta intensidad, pero las reservas del músculo y del hígado son limitadas. La sobrecarga de carbohidratos puede elevar los depósitos de glucógeno, postergando la fatiga y mejorando la performance.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Algunos metabolitos como la fructosa 1-6 difosfato y las sales de lactato, no proveen ningún efecto ergogénico más allá del provisto por fuentes naturales como la glucosa.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Lípidos</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Los lípidos representan la fuente de energía para ejercicios aeróbicos de moderada intensidad. Los depósitos de lípidos como tejido adiposo y triglicéridos son abundantes. Los triglicéridos proveen de ácidos grasos libres (AGL), que son la principal fuente de energía durante el ejercicio. El manejo de los lípidos dietarios incrementa la oxidación de AGL y ahorra el glucógeno muscular, retardando la fatiga y prolongando el ejercicio.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> La sobrecarga de grasa dietaria es una estrategia que involucra el consumo de grasa a un 70% aproximadamente de la energía total, con el deseo de incrementar la contribución de la grasa endógena como fuente de energía durante el ejercicio, aunque las experimentaciones que tendían a probar esto, carecían de diseño experimental. Nuevas investigaciones no soportan científicamente la sobrecarga de grasas.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Los triglicéridos de cadena media (TCM), son un suplemento oral soluble en agua, entran más rápidamente en la circulación que las grasas dietarias, y se teorizó que serían una fuente más eficiente de energía durante el ejercicio. Sin embargo recientes investigaciones no muestran una contribución significativa de los TCM al metabolismo de la energía durante el ejercicio. Serán necesarias nuevas investigaciones en este campo.</span><br /> <br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Vitaminas</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Las investigaciones indican que la deficiencia de vitaminas puede tener efectos adversos en la performance física, pero no toda la literatura soporta que los suplementos de vitaminas son necesarios para individuos físicamente activos que consuman una dieta balanceada y adecuada en calorías. Estudios científicos muestran que la suplementación con vitaminas por tiempo prolongado, más de 8 meses, no tiene efectos significativos en estudios de laboratorio o en test de performance física. Sin embargo, los suplementos de vitaminas pueden ser recomendados para deportistas que consumen una dieta pobre en calorías para control de peso.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Algunas vitaminas como las antioxidantes (Beta carotenos, C y E) han sido teorizadas como que previenen el daño muscular asociado a la generación de radicales libres durante el ejercicio de alta intensidad.</span><br /> <br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Minerales</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Así como para las vitaminas, las investigaciones indican que la deficiencia de minerales puede afectar la performance física. La deficiencia de hierro, es muy común entre los atletas, particularmente mujeres con dietas para control de peso. En general las investigaciones indican que los suplementos minerales no son necesarios para personas físicamente activas con una dieta balanceada. Algunos minerales son comercializados como agentes anabólicos. Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con Picolinato de Cromo incrementa la masa magra y disminuye la grasa corporal lo que fue desmentido por experimentaciones bien diseñadas. Con respecto al boro y al vanadio, no hay suficientes datos que soporten sus posibles efectos anabólicos.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Las sales de fósforo (fosfatos) actúan como componentes del ATP, de la fosfocreatina, del 2,3 DPG (difosfoglicerato) y en el sistema buffer. Basándose en esto, se ha postulado que los fosfatos tiene efectos ergogénicos como aumento del VO2 máx, descenso en la producción de lactato, etc. aunque son necesarios más estudios para corroborar estos datos.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Suplementos Dietarios</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Numerosos suplementos dietarios son comercializados para individuos físicamente activos, insinuando que dichos suplementos pueden mejorar la producción de energía, disminuir la grasa corporal, incrementar la masa muscular, o inducir otros posibles efectos ergogénicos.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Coenzima Q 10:</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Es una sustancia que se encuentra en las mitocondrias interviniendo en el metabolismo oxidativo. Se usa como tratamiento en pacientes con enfermedad cardiovascular produciendo en ellos aumento de la captación de oxígeno, sin embargo no se han podido encontrar idénticos resultados en atletas.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Ginseng: </span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Esta sustancia tiene propiedades antioxidantes, por las que puede aumentar el rendimiento, sin embargo su uso indiscriminado puede traer aparejado hipertensión e insomnio.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Se ha teorizado que la suplementación con ginseng mitiga el estrés del ejercicio y posee cualidades ergogénicas, sin embargo, esto no fue demostrado por estudios científicos bien diseñados.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Carnitina: </span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Es un compuesto análogo a las vitaminas que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria para su empleo en la producción de energía, con lo que se puede suponer que un aumento en las disponibilidades de Carnitina, puede producir un aumento del consumo de grasas como sustrato para la producción de energía, con un efecto ahorrador del glucógeno. Sin embargo, los estudios realizados con dosis orales de Carnitina (desde 500 mg hasta 2 gs.) no pudieron apoyar esta teoría.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Inosina: Es un nucleósido que facilita la síntesis de ATP, actúa en la descomposición del glucógeno muscular y sobre el suministro de sangre y oxígeno, por lo que se ha sugerido que atletas de resistencia y los de fuerza podrían beneficiarse por un suministro suplementario, pero serán necesarios más estudios para poder comprobar esto.</span><br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Cafeína: Aunque el doping (uso de una sustancia farmacológica para mejorar la performance deportiva) esta prohibido, el Comité Olímpico Internacional permite el uso limitado de algunas sustancias como por ejemplo la Cafeína. Ésta es un potente estimulante de la corteza cerebral, actúa sobre la parte motora para lograr movimientos más rápidos y eficaces. La cafeína también dilata las coronarias logrando una mayor irrigación hacia el corazón, relaja los músculos de los bronquios favoreciendo la respiración.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> IV. Errores más frecuentes</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Como mencionaba anteriormente, los adolescentes y aficionados al fitness buscan soluciones mágicas e instantáneas en estos productos, muchas veces recomendados por los mismos dueños de los gimnasios, los instructores o entrenadores, y se desilusionan cuando, a pesar de haber comprado ese suplemento y de haber gastado mucho dinero, no consiguen los resultados que ellos esperaban. Muchas veces no se han detenido a analizar dónde está el error de su pobre rendimiento deportivo y de su escaso desarrollo muscular.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> La consulta con el nutricionista especializado en deporte o con el médico deportólogo es necesaria a fin de encontrar estos errores. El más frecuente suele ser una alimentación desequilibrada, excesivamente rica en proteínas, con pocos hidratos de carbono y escasas grasas, también rutinas mal elaboradas, con mala asignación de la carga, excesivas o escasas series y repeticiones, trabajo desordenado de los grupos musculares, poco o nulo control por parte del profesional especializado, un entrenamiento mal planificado, sin continuidad y poco progresivo, sin adecuada alternancia de estímulos y recuperaciones, etc.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> V. Efectos Adversos</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> El riesgo del uso de suplementos por largo tiempo y altas dosis, es mucho mayor que el resultante del uso por corto tiempo. Es por ello que no se debe recomendar el uso de suplementos especialmente en atletas jóvenes.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> En el caso de deportistas profesionales, habrá que evaluar en cada caso, que tipo de suplemento dar, qué dosis, en qué casos específicos, teniendo en cuenta factores tales como condiciones médicas desfavorables, interacciones medicamentosas, embarazo, etc.; es decir, hacer un uso inteligente del suplemento, siempre con la supervisión de un equipo médico suficientemente preparado para ello.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Otro punto importante a tener en cuenta es la pureza del producto, que esté libre de contaminantes, que haya sido ampliamente estudiado tanto en sus efectos sobre la performance, como así también sus efectos adversos y que cuenten con la aprobación del organismo de salud de cada país, y que esté debidamente certificado.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> VI. Recomendaciones</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Los suplementos con varios nutrientes esenciales o los suplementos dietarios comerciales en general NO mejoran la performance en el ejercicio en individuos físicamente activos y bien nutridos.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Mi recomendación principal para los adolescentes o cualquier persona que desee comenzar con una actividad física o deportiva, o para aquellos que desean mejorar su rendimiento es, antes que nada, consultar al médico.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Éste les indicará un chequeo general, análisis de sangre y orina, electrocardiograma, y otros estudios que considere necesarios, lo que dará una idea del estado general de salud y la existencia de algún tipo de patología para poder prescribir la actividad física acorde a cada caso.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> La consulta con un profesional nutricionista será necesaria a fin de determinar errores en la alimentación y planificar una dieta equilibrada, con un aporte especifico de calorías según el sexo, edad, actividad, etc., con una adecuada distribución de micro y macronutrientes y que corrija algún tipo de deficiencia (por ejemplo anemia) o algún exceso o patología (por ejemplo hipercolesterolemia) a la vez que aporta todo lo necesario para soportar la carga del entrenamiento y permita tener una adecuada recuperación y resíntesis del glucógeno muscular.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Es el nutricionista especializado en deporte o el médico deportólogo, los que evaluando cada caso, verán la necesidad o no de la administración de algún tipo de suplemento, y qué suplemento será necesario aportar y en qué momento, ya sea antes, durante o después del entrenamiento o competición.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> Si realmente desean practicar un deporte de manera seria, ganar masa muscular y aumentar su rendimiento, y a la vez cuidar su salud, seguir los pasos arriba mencionados es de vital importancia, y así como no debemos automedicarnos, tampoco debemos tomar suplementos sin la consulta al profesional especializado.</span><br /> <br /><span style="color: rgb(102, 0, 0);"> * Por la Lic. Valeria del Castillo</span>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-74193021814505399082010-05-28T15:25:00.000-07:002010-05-28T15:30:02.550-07:00El Zinc: Un nutriente vital para la salud, el anabolismo y el rendimiento físico.<p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoTitulo" align="center">El Zinc: Un nutriente vital para la salud, el anabolismo y el rendimiento físico.<br /> <span class="TextoNormal"><strong>Por el Nutriólogo Ramón Benítez Ramírez</strong></span>.</p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal">Siempre que empezamos una rutina así como una nueva dieta en donde planteamos todos nuestros objetivos para crecer y desarrollar nuestros músculos como siempre hemos querido, pensamos en un aporte adecuado de proteína así como una ingesta adecuada de carbohidratos que nos aseguren un buen rendimiento en esas sesiones de entrenamiento tan gratificantes. Sin embargo por lo regular nos olvidamos que existen otros grupos de nutrientes que nos pueden asegurar un buen rendimiento durante el entrenamiento así como a lograr cumplir todas nuestras metas físicas, seguramente ya habrás oído hablar de la importancia que tienen los nutrientes, sobre todo si te gusta obtener la mejor información para tu deporte, seguro ya has oído hablar del sodio, el complejo B, los antioxidantes tales como las vitaminas C el complejo E entre otros, de igual forma habrás oído de los beneficios que estas nos aportan para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.</p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal">Si ese es tu caso te invito a que des una checada a este artículo y conozcas más sobre este milinutriente llamado Zinc y de su importancia en el deporte.</p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal">Para entender mejor su funcionamiento primero necesitamos saber que los milinutrientes son indispensables para nuestro organismo por que:</p> <blockquote style="color: rgb(204, 0, 0);"> <p class="TextoNormal"> - Nos ayudan a regular la actividad en muchas enzimas<br /> - Favorecen el adecuado trasporte de nutrimentos<br /> - Mantienen la excitabilidad nerviosa y muscular<br /> - Además de funcionar como componentes estructurales de tejido como huesos y dientes.</p> </blockquote> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal"><strong>Intervienen de diferentes maneras en el proceso de crecimiento</strong></p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal">Los Milinutrientes como el zinc y el hierro intervienen de diferentes maneras en el proceso de crecimiento. Actualmente muchos alimentos los encontramos adicionados con vitaminas y minerales, siendo un caso particular el que muchos productos alimenticios para niños ostenten anuncios como adicionado con zinc, o crecizinc, lo cual no deberá de ser raro entonces debido a la importancia que este nutriente tiene para el organismo, principalmente para los niños en crecimiento y todos los deportistas interesados en un buen rendimiento en su disciplina, es por ello que resulta interesante el profundizar un poco sobre el funcionamiento del zinc.</p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal">El zinc es un <strong>vitanutriente, los Vitanutrientes son todas las fuentes naturales de nutrición que se encuentren en su forma natural, pura y que garanticen un beneficio en la salud de las personas,</strong> estos mismos se dividen en tres grupos las vitaminas, los nutrientes y el agua. El zinc es un mineral, pertenece a los nutrientes y es un oligoelemento, lo que significa que su requerimiento en el organismo es en dosis de miligramos, un consumo adecuado de zinc deberá de ser de entre 15-25 mg en una persona normal, aunque esta puede variar de acuerdo a la edad, el sexo, y el nivel de actividad física. </p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal"><strong>Cuando un niño es suplementado con Zinc obtiene una mayor estatura</strong></p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal">Existe una relación estudiada entre la deficiencia de zinc y los niños con baja estatura, y esta comprobado que cuando un niño es suplementado con zinc obtiene una mejor estatura que un niño con deficiencia de este mineral, en pocas palabras una deficiencia de zinc puede ocasionar retardos en el crecimiento, lo que quiere decir que si una persona estaba destinada a alcanzar cierta estatura esta podría llegar a ser mucho menor si presenta bajas concentraciones de zinc por lo que resulta sorprendente que siendo una sustancia que necesitamos en dosis tan pequeñas, si no la aportamos adecuadamente a nuestro cuerpo podríamos tener consecuencias tan graves como una baja estatura. Bueno hasta aquí tal vez no nos interese tanto este nutriente si es que ya tenemos una buena estatura, pero lo cierto es que el zinc es esencial para el funcionamiento saludable de cada célula de nuestro organismo, además tiene una abundante distribución en todo el cuerpo y sus concentraciones mas altas se encuentran en el hígado, páncreas, riñón, huesos y músculos esto quiere decir que participa activamente en diversas funciones enzimaticas (ayuda a mejorar el metabolismo), la presencia de este mineral en los huesos además de un buen consumo de calcio permite una mejor conservación de la densidad mineral de los huesos a diferencia de la suplementación exclusiva con calcio en donde se ha encontrado una mayor perdida de densidad ósea. Esto se logra por que el zinc es esencial para las enzimas osteoblásticas (de formación de hueso). </p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal"><strong>Mejora la salud sexual</strong><br /> <br /> Además se encuentra en nuestras uñas, piel, cabello, ojos y en el caso de los hombres en la próstata y espermatozoides, lo cual no es de extrañarse al que consumo adecuado de zinc se le atribuya una buena salud sexual.</p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal"><strong>Incrementa la síntesis de Proteínas promoviendo anabolismo</strong></p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal">El zinc es un Ion intracelular que funciona con cerca de doscientas enzimas lo que lo hace muy importante ya que participa activamente en la síntesis y degradación de los macronutrimentos, hidratos de carbono, proteínas y lípidos, entonces como observamos interviene en el metabolismo y nos ayuda en la nutrición del cuerpo, además de ayudarnos en la formación de los huesos, las uñas y piel por lo que se le puede asociar como un milinutriente que interviene en la estructura del organismo, esta comprobado que todos los trastornos de la piel incluido el acne disminuyen cuando el aporte de zinc es adecuado, además de ayudar en una mas rápida cicatrización de heridas y promover la síntesis de proteínas. Hay diversos estudios científicos que afirman que una buena suplementación de zinc aumenta la síntesis de proteínas incluso se reconoce que las personas sometidas a algún tipo de intervención quirúrgica si son suplementadas con zinc se recuperan mas rápido pues este mineral les promueve una mayor síntesis de proteínas y una mejor cicatrización por lo que es un buen promotor del anabolismo.</p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal"><strong>Es un buen antioxidante y refuerza el Sistema inmunológico</strong></p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal">Esta comprobado que el zinc refuerza nuestro sistema inmunológico,<strong> traducción te enfermaras menos y no tendrás pretextos para faltar al gimnasio</strong>, y un punto mas a nuestro favor es que el zinc forma parte de los antioxidantes conocidos por lo que te ayudara a proteger tus células del daño ocasionado por radicales libres que son substancias inestables producidas por nuestro organismo cuando nos ejercitamos, o nos estresamos, como cuando vas en el periférico y después de una hora solo has avanzado un metro, o quieres comer en domingo fuera de tu casa y solo encuentras puestos de sopes y pozole, aquí ya hay dos tipos de estrés, estrés si no comes nada o estrés para tu estomago si comes lo que mencione, en fin por eso son buenos los antioxidantes, para disminuir el daño ocasionado por el estrés entre otros.</p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal"><strong>¿Que mas podemos pedirle a un nutriente? </strong></p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal" align="left">Promueve anabolismo, fortalece los huesos, aumenta el metabolismo y mejora la piel. No, no es ningún producto raro que anuncian en la TV, esto no es algo mágico. Es un mineral con propiedades demostradas y comprobadas científicamente y lo mejor: aún se encuentra a nuestro alcance en su forma natural en los alimentos o en suplementos alimenticios serios.<br /> Personalmente te aconsejo que antes de adquirir un suplemento consultes a un especialista y no a tu televisor en un infomercial. Así podrás obtener beneficios reales.</p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal"><strong>¿Si haces ejercicio puedes desarrollar deficiencia de Zinc?</strong></p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal">Las personas que nos gusta el ejercicio corremos un riesgo mayor de desarrollar una deficiencia de zinc, dado que la actividad física contribuye a una mayor movilización de este elemento de sus reservas para satisfacer las necesidades celulares, que quiere decir que si haces mucho ejercicio necesitas mucho mas zinc que otras personas, y si no cumples este objetivo puede que sientas estancamiento en tu rendimiento, además de fatiga crónica y un mayor desgaste en tu cuerpo. Es por ello y la importancia de este mineral que un buen consumo de zinc potencia tu rendimiento físico ayudándote a estar siempre al máximo en tus capacidades físico atléticas.</p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal">Por lo general a veces tendemos a pensar en cubrir todas nuestras necesidades nutricionales por medio del aporte adecuado de hidratos de carbono (carbohidratos), proteínas y lípidos se puede lograr fácilmente con los alimentos que consumimos como parte de nuestra conducta alimenticia, sin embargo nuestra conducta alimenticia siempre esta relacionada al medio social en el que nos desarrollamos y fomentada por un costumbrismo a la hora de elegir nuestros alimentos, con esto quiero decir que comemos lo que nos han enseñado a comer desde niños y aunque a veces podemos quitarnos la venda de los ojos y optar por una mejor alimentación, en la mayoría de los casos no buscamos el conocimiento necesario para asegurar una buena alimentación que promueva un buen desarrollo y salud en nuestro cuerpo. </p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal">Si este es tu caso te podrás dar cuenta que podrías desarrollar deficiencia de zinc y otros minerales, lo que te provocaría un estancamiento en tu entrenamiento, promovido por malos hábitos de alimentación que pueden no ser lo mas adecuado para ti, como es el caso de muchos productos industrializados que se presentan adicionados con nutrientes, pero si les hiciéramos cuentas podríamos ver que a lo mejor, al final del proceso de elaboración han perdido mas nutrientes de los que les han adicionado como ostentan en sus etiquetas y le salen debiendo por mucho al producto original.<br /> En fin mejor pensemos en cosas buenas, pensemos en nutrientes.<br /> <strong><br />¿Cómo puedo cubrir un buen aporte de Zinc?</strong><br /> <br /> Conseguir el zinc a partir de la dieta no es tan difícil ya que este se encuentra en mayor medida en los alimentos ricos en proteína animal y en los mariscos ( los cuales por su alto contenido en zinc se les han atribuido propiedades afrodisíacas, ya que como antes mencione uno de sus depósitos principales se encuentra en la próstata y los espermatozoides por lo que se ha especulado sobre que un alto consumo de zinc pudiera promover aumento en la libido, lo que aún no es un hecho comprobado) y en menor medida en cereales y aguas minerales, para darte una idea te presento algunos valores de aportación en zinc de los alimentos que mejor lo aportan:</p> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal"><strong>Contenido de zinc en algunos alimentos</strong><br /> </p> <table style="color: rgb(204, 0, 0);" border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" width="100%"> <tbody><tr> <td width="81%"><span class="TextoNormal">Ostiones del pacifico ½ taza</span></td> <td width="19%"><div align="right"><span class="TextoNormal">21.0 mg</span></div></td> </tr> <tr> <td><span class="TextoNormal">Germen de trigo tostado ¼ taza</span></td> <td><div align="right"><span class="TextoNormal">4.7 mg</span></div></td> </tr> <tr> <td><span class="TextoNormal"> Carne molida de res 85 gr.</span></td> <td><div align="right"><span class="TextoNormal">4.6 mg</span></div></td> </tr> <tr> <td><span class="TextoNormal">Pavo carne oscura horneada 85gr.</span></td> <td><div align="right"><span class="TextoNormal">3.8mg</span></div></td> </tr> <tr> <td><span class="TextoNormal"> Cacahuates ¼ taza</span></td> <td><div align="right"><span class="TextoNormal">1.4 mg</span></div></td> </tr> <tr> <td><span class="TextoNormal">Arroz cocinado ½ taza</span></td> <td><div align="right"><span class="TextoNormal">1.1 mg</span></div></td> </tr> <tr> <td><span class="TextoNormal">Pechuga de pollo 1 pza</span></td> <td><div align="right"><span class="TextoNormal">1.0 mg</span></div></td> </tr> <tr> <td><span class="TextoNormal">Huevo 1 pza</span></td> <td><div align="right"><span class="TextoNormal">0.6 mg</span></div></td> </tr> </tbody></table> <p style="color: rgb(204, 0, 0);" class="TextoNormal"> Sin embargo la aportación de este nutriente en el alimento dependerá directamente de la calidad y valor biológico de tal alimento, por lo cual en un buen caso si sientes que tu alimentación no es muy buena o que necesitarías de un aporte extra de este nutriente, recuerda necesitas como mínimo 15mg en persona sedentaria, y hasta 25mg en alguien que hace deporte y si sientes que tu dieta no lo puede satisfacer (recuerda no es bueno consumir mariscos todos los días) lo puedes encontrar en suplementos antioxidantes como el Axivin de modern researh ó un suplemento de Zinc como su nombre lo dice de la misma marca o de GNC.</p>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-65071027719417422702010-04-30T13:25:00.000-07:002010-04-30T13:26:36.374-07:00Ingesta de hierro en el ciclismoEl hierro es un nutriente crucial para hombres y mujeres, ya que tiene un papel clave en una serie de procesos celulares incluyendo la síntesis del ADN y el transporte de oxígeno. Sin hierro suficiente, un atleta puede experimentar, no sólo disminución del rendimiento en el ejercicio, sino cambios en el ritmo metabólico, desarrollo psicomotor, rendimiento intelectual, función inmune y termorregulación. De acuerdo a un estudio reciente, el 25-35% de los atletas tienen concentraciones bajas de hierro en comparación con el 1-8% de hombres y mujeres jóvenes.<br /><br /><span class="subtitulo"> Fuentes de hierro</span><br />Los adultos sanos absorben aproximadamente del 10 al 15% del hierro que ingerimos, pero la absorción individual está influenciada por diferentes factores. Los niveles de almacenamiento de hierro tienen una fuerte influencia sobre la absorción del mismo, la cual se incrementa cuando las reservas corporales son bajas. Por otro lado, cuando las reservas de hierro son altas, la absorción disminuye para ayudar a proteger al organismo contra los efectos tóxicos de la sobrecarga del mismo. La absorción de hierro está también influenciada por el tipo de hierro dietario consumido.<br /><br /><ul><li><strong>Hierro hemo:</strong> Lo encontramos en los productos animales. Tiene un rango de absorción de 15 al 35%.</li><li><strong>Hierro no hemo:</strong> Lo encontramos en los vegetales. Sólo se aboserve del 2% al 20%.<br /></li></ul> <p> <a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/nutricion/2008/200801_hierro/nutri02_a.JPG" rel="gb_imageset[Los adultos sanos absorben aproximadamente del 10 al 15% del hierro que ingerimos (Foto: DPPI)]" title="Los adultos sanos absorben aproximadamente del 10 al 15% del hierro que ingerimos (Foto: DPPI)"><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.nutricion.2008.200801_hierro.nutri02_a.JPG" alt="Los adultos sanos absorben aproximadamente del 10 al 15% del hierro que ingerimos (Foto: DPPI)" title="Los adultos sanos absorben aproximadamente del 10 al 15% del hierro que ingerimos (Foto: DPPI)" width="150" border="0" height="101" hspace="6" /></a><br /><br />La biodisponibilidad del hierro puede variar por diferentes componentes de la dieta. Para aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo se puede añadir Vitamina C (cítricos, kiwi...), ésta produce un cambio químico en el hierro que favorece su absorción. El té, el café, la fibra, la soja y los lácticos provocan el efecto contrario. Se recomienda no tomarlos en la misma ingesta, ya que disminuye notablemente la absorción del hierro hemo y no hemo.<br /><br /><strong> Alimentos ricos en Hierro Hemo:</strong> Hígado, carne de caza, perdiz y codorniz, yema de huevo, caballo, foie-gras y patés, berberechos, mejillones, ostra, anchoas, cordero, vaca y buey, concejo, cerdo (filete), pollo, jamón curado, sardinas, gambas, sepia y calamar, bonito, lubina y atún. </p> <p> <strong>Alimentos ricos en Hierro No Hemo:</strong> Espinacas, acelgasm brócoli, judías tiernas, lentejas, soja germinada, garbanzos, pistacho y piñones, orejones, cereales desayuno, arroz inflado, müesli, galletas, alcachofas, lechuga, champiñones, guisantes, tofu, almendras y avellanas, dátiels, ciruelas, pan integral y blanco, pan de trigo y de centeno, bizcotes y pasta hervida.<br /><br /><a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/nutricion/2008/200801_hierro/nutri03_a.JPG" rel="gb_imageset[La reducción del hierro puede suponer un sensible bajón en el rendimiento (Foto: DPPI)]" title="La reducción del hierro puede suponer un sensible bajón en el rendimiento (Foto: DPPI)"><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.nutricion.2008.200801_hierro.nutri03_a.JPG" alt="La reducción del hierro puede suponer un sensible bajón en el rendimiento (Foto: DPPI)" title="La reducción del hierro puede suponer un sensible bajón en el rendimiento (Foto: DPPI)" width="150" border="0" height="109" hspace="6" /></a><br /><br /><span class="subtitulo"> Deficiencia de hierro</span><br />Algunos individuos tienen mayor riesgo de padecer deficiencia de hierro, como por ejemplo los adolescentes que experimentan una aceleración del crecimiento (en el caso de la mujer, especialmente una vez que comienzan la menstruación). Los individuos que realizan una dieta vegetariana estricta tienen un riesgo aún mayor. Los atletas, en general, están ante un riesgo incrementado debido a: </p> <ul><li>Una posible pobre ingesta nutricional.</li><li>Incremento de las pérdidas en el sudor.</li><li>Hemólisis (destrucción de glóbulos rojos), causada por los golpes repetidos de los pies (este factor en ciclistas no se encuentra) o por el incremento de la velocidad en la circulación sanguínea (latidos por minuto) que provoca que los glóbulos rojos choquen, con una consecuente destrucción acelerada de los mismos y el aumento repetido de la temperatura corporal que soportan con dificultad esta circunstancia. Además, esta circunstancia hace que los glóbulos rojos pasen más veces por los lugares de su destrucción (bazo, por ejemplo), aumentando aun más la probabilidad de su destrucción. El estrés del ejercicio y el consecuente aumento de los niveles de adrenalina parece afectar en el aumento de la fragilidad de la membrana de los glóbulos rojos, haciendo que éstos tengan una mayor tendencia a romperse.<br /></li></ul> <p> Teniendo en cuenta que un deportista, y más todavía en una especialidad dónde prima la capacidad aeróbica, como en el ciclismo, el transporte de oxígeno a los músculos será uno de los determinantes fundamentales del rendimiento. Esto supone que unos niveles bajos de hierro, o un principio de anemia pueden desembocar en una disminución significativa del rendimiento y un grave peligro para la salud del deportista.<br /><br /><span class="subtitulo"> Anemia del deportista</span><br />Entendemos anemia del deporte como la situación en la que, un deportista, en ausencia de enfermedad conocida, la concentración de hemoglobina (Hb) está por debajo de lo normal (14g/dL en hombres y 12 en mujeres). Los valores que consideramos para los deportistas como anemia, no lo serían para una persona normal. Sin embargo, una disminución del rendimiento sí que es un problema para el deportista, por esa razón se le conoce como anemia del deportista.<br /><br /><a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/nutricion/2008/200801_hierro/nutri04_a.JPG" rel="gb_imageset[Antes de realizar algún tipo de tratamiento contra la anemia es necesario medir los niveles de hierro (Foto: DPPI)]" title="Antes de realizar algún tipo de tratamiento contra la anemia es necesario medir los niveles de hierro (Foto: DPPI)"><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.nutricion.2008.200801_hierro.nutri04_a.JPG" alt="Antes de realizar algún tipo de tratamiento contra la anemia es necesario medir los niveles de hierro (Foto: DPPI)" title="Antes de realizar algún tipo de tratamiento contra la anemia es necesario medir los niveles de hierro (Foto: DPPI)" width="150" border="0" height="100" hspace="6" /></a><br /><br />En personas deportistas relacionadas con especialidades de resistencia aeróbica (triatletas, nadadores, ciclistas o maratonianos), se encuentra un aumento en el número de glóbulos rojos y de hemoglobina circulante. Sin embargo, la concentración en reposo puede descender debido a que el entrenamiento aeróbico provoca una hemodilución relativa, pseudoanemia, que no debe hacernos caer en el error de diagnosticar clínicamente como anemia, encontrándonos que estos sujetos tienen, el Hematocrito más bajos, que los sujetos sedentarios. En conclusión, los valores analíticos más significativos de la anemia del deportista serían: </p> <ul><li>Hemoglobina 13-14 g/dL (H) y 12g/dL (M).</li><li>Hematocrito disminuido .</li><li>Ferritina disminuida .</li><li>Transferrina alta.</li><li>Siderimia baja<br /></li></ul> <span class="subtitulo">Relacion anemia-ejercicio-rendimiento</span><br />Resulta evidente que los déficits altos de hierro causan alteraciones en la capacidad de desarrollar trabajo físico, pero no hay consenso a partir de qué grado de deficiencia estas alteraciones son manifiestas. Se ha observado que con niveles de hemoglobina considerados como subóptimos (14g/dL en mujeres y 16 en hombres), puede verse alterado el transporte de oxígeno. Con una hemoglobina inferior a 12g/dL se tiene la capacidad de transportar sólo el 75% del oxígeno que con niveles de 16g/dL. Esto provoca incremento del metabolismo anaeróbico y de la concentración de lactato.<br /><br /><span class="subtitulo"> Tratamiento</span><br />Antes de realizar algún tipo de tratamiento contra la anemia es necesario medir los niveles de hierro para determinar si los mismos están bajos.<br /><br /><strong>Nutricional<br /></strong>Debe ser siempre la primera opción y continuar con la pauta aunque se esté tratando con medicación:<br /><strong> 1.</strong> Aumentar el aporte alimentario de hierro hemo y no hemo.<br /><strong> 2.</strong> Aumentar los potenciadores de la absorción: Vitamina C<br /><strong> 3.</strong> Disminuir el consumo de inhibidores de la absorción: fibra, taninos, calcio...<br /><br /><strong> Farmacológico</strong><br />Hay que ser concientes de que el cuerpo no tiene un mecanismo para excretar el exceso de hierro, la sobrecarga de hierro presenta serios problemas para la salud, ya que el exceso de hierro va a actuar como un pro-oxidante, llevando con el un riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-55933717106964180872010-04-29T13:24:00.000-07:002010-04-29T13:29:55.640-07:00Comida real, comida sintética y deporte<p style="color: rgb(153, 0, 0); font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-size:small;">¿Has notado como la comida se está convirtiendo en medicina? Cheerios (un snack en USA) disminuye su colesterol. El yogurt Activia acelera tu digestión. Leche que fortalece tus huesos. Ya no estamos motivados comer los alimentos solo porque nos gusten. Además deben ser capaces de corregir alguna condición médica que podamos necesitar.<span id="more-399"></span></span></span></p> <p style="color: rgb(153, 0, 0); font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-size:small;">Existe una tendencia similar cuando se trata de productos nutricionales para deportistas. Los atletas parecen llegar a la conclusión que las barras energéticas, las bebidas con mezclas proteínicas, pócimas de electrolitos y más son saludables y una buena fuente de lo que necesitamos para mejorar nuestros resultados. Los atletas comentan de tales suplementos como si fuera un axioma que este tipo de alimentos no solo son saludables, sino que además constituyen la mejor fuente de todo aquellos que es necesario para ser más rápidos y resistentes.<br />Yo creo exactamente lo contrario: Una dieta alta en sustancias altamente procesadas (nótese que no las llamo “alimento”) no es saludable. La naturaleza ha estado fabricando comida en la forma de frutas y vegetales por millones de años. Hemos evolucionado muy bien como especie comiendo estos alimentos junto a productos animales. Esta alimentación contienen todo lo necesario no solo para sobrevivir como especie, sino que además para destacar como deportistas.</span></span></p> <ul style="color: rgb(153, 0, 0); font-weight: bold;"><li><span style="font-size:130%;"><span style="font-size:small;">Por otro lado, los científicos de la nutrición deportiva han estado haciendo su trabajo durante alrededor de 30 años. Y es solo en los últimos 15 años que los atletas han optado por preferir una barra energética en lugar de un plátano al momento de echar a su bolsillo lo necesario para un ruteo en bicicleta. Ahora nos enfrentamos a la situación en la cual muchos (¿la mayoría?) creen que la mejor comida posible para después del entrenamiento es algo que sale de una bolsa plástica. Algunos incluso agregan estos suplementos nutricionales deportivos a su comida diaria, comiendo día a día sustancias desconocidas tan solo meses atrás.<br />A continuación algunas directrices que creo pueden ayudar al momento de decidir qué comida ingerir:</span></span></li><li><span style="font-size:130%;"><span style="font-size:small;">Si el producto viene en un envase plástico, cómelo solo en porciones muy pequeñas, preferiblemente durante el ejercicio, y solo por razones de comodidad.</span></span></li><li><span style="font-size:130%;"><span style="font-size:small;">Si el producto tiene más de cinco ingredientes informados en su etiqueta, mejor evitarlo o comerlo en cantidades muy limitadas. Come este tipo de sustancias solo cuando la comida real no es fácilmente accesible.</span></span></li><li><span style="font-size:130%;"><span style="font-size:small;">Aquellos alimentos de los cuales más debes desconfiar son aquellos que proclaman sotto voce ser “saludables” o “100% naturales”.</span></span></li><li><span style="font-size:130%;"><span style="font-size:small;">Típicamente, mientras mayor el costo por caloría, menos saludable es el producto.</span></span></li><li><span style="font-size:130%;"><span style="font-size:small;">Mientras menos publicidad tenga un artículo, es más saludable.</span></span></li><li><span style="font-size:130%;"><span style="font-size:small;">Si tus abuelos no lo comieron, es mejor evitarlo.</span></span></li></ul> <p style="color: rgb(153, 0, 0); font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-size:small;">Esto no quiere decir que nunca deberíamos comer barras energéticas o similares. Se presentan ocasiones y situaciones en las cuales son convenientes. Pero se deben ingerir principalmente durante el ejercicio, y en aquellos que son demasiado largos o demasiado intensos. En general, si estás en buena forma física y la sesión dura menos de dos horas solo necesitas agua, asumiendo que comiste algo en las horas previas al inicio de la sesión. Para este tipo de entrenamientos cortos es claro que no necesitas el azúcar, o los otros elementos (proteínas, sodio, magnesio, vitaminas, minerales, etc.) que entendemos como necesarios para el logro deportivo.</span></span></p> <p style="color: rgb(153, 0, 0); font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-size:small;">Para una salud óptima y mejor desempeño deportivo simplifica tu dieta. </span></span></p>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-59216163642961463272010-04-16T15:03:00.000-07:002010-04-16T15:05:20.871-07:0010 Consejos para decirle adios a la grasa<p style="text-align: justify; color: rgb(0, 0, 0);"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;">Seguramente muchas veces te has preguntado por que es tan difícil deshacernos del exceso de grasa corporal que se acumula en esas molestas “llantitas”. La razón es que el cuerpo a través de los siglos ha luchado para lograr una reserva energética muy eficaz, en caso de necesitarla en tiempos de hambruna, ya que en la historia de la humanidad ha habido muchas más épocas de escasez que de abundancia. Sin embargo en los últimos 50 años una parte de la población se encuentra con problemas de obesidad, ya que nunca había sido tan fácil encontrar alimentos, por ejemplo, hoy es más fácil conservarlos gracias a la tecnología de alimentos.</span></p> <span style="font-size: 10pt; color: rgb(0, 0, 0); font-family: Arial;"> <p style="text-align: justify;"><br />Es difícil luchar contra una ventaja selectiva natural. A pesar de dietas hipocalóricas y del entrenamiento, muchas personas, generalmente mujeres, se encuentran con cúmulos de grasa en zonas del cuerpo muy difíciles de eliminar.</p> <p style="text-align: justify;"><br />Bajar de peso va más allá de solo comer menos. Lo más importante, cuando se busca perder peso, es perderlo en forma de grasa corporal. Muchas veces bajamos de peso pero es únicamente pérdida de agua o aún peor perdemos masa muscular pero no grasa. Para lograrlo además de comer menos tenemos que tomar en cuenta otros detalles. No olvides que no hay ni dietas ni recetas mágicas. Aquí te damos algunos que esperamos te ayuden a tener éxito:<br />1. Tu plan de alimentación debe ser de 500 calorías menos que las que consumes para mantener tu peso actual. Es importante acudir a un especialista en nutrición para que te indique un plan de alimentación de acuerdo a tus necesidades personales.</p>2. Realiza ejercicio aeróbico de baja intensidad durante más de cuarenta minutos, así aumentas la capacidad de los músculos para utilizar las grasas como fuente de energía y consigue reducir los depósitos rebeldes. Caminar o andar en bicicleta son una excelente opción.<br />3. Varia tu dieta, no comas los mismos alimentos cada día. El metabolismo de las grasas requiere un aporte completo de vitaminas, minerales y aminoácidos necesarios para funcionar de forma eficiente, que te aseguras con una alimentación variada.</span><span style="font-size: 10pt; color: black; font-family: Arial;"><span style="color:#00ac00;"><br /><span style="color: rgb(0, 0, 0);">4. No bajes de 1200 kilocalorías. Si reduces las calorías, disminuirás tu tasa de metabolismo basal y conseguirás el efecto contrario: ahorrarás la grasa almacenada, aunque cada vez comas menos porque tu cuerpo se pone en situación de alerta y reserva lo poco que recibe en vez de quemarlo.</span><br /><span style="color: rgb(0, 0, 0);">5. Dos o tres veces a la semana realiza ejercicio anaeróbico que te ayude a aumentar tu masa muscular ya que el tejido muscular aumenta tu metabolismo basal y favorece la pérdida de peso.</span><br /><span style="color: rgb(0, 0, 0);">6. La constancia es tu mejor aliado. Acelerar tú metabolismo no se consigue en unas pocas semanas, necesitas nuevos hábitos alimentarios y de ejercicio, así evitarás el molesto rebote, aprenderás a comer y los cambios serán por un largo período.</span><br /><span style="color: rgb(0, 0, 0);">7. Consume Refrigerios, está comprobado que las personas que consumen un pequeño “snack”, refrigerio o lunch llegan con menos hambre a la siguiente comida y por lo tanto controlan mejor su ingestión de calorías, evitando con ello comer en exceso. Te invitamos a probar las Barras de </span><strong style="color: rgb(0, 0, 0);"><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">Bimbo</span></strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> con menos de 100 calorías.</span><br /><span style="color: rgb(0, 0, 0);">8. Come despacio, diversos estudios han demostrado que las personas que comen rápidamente tienen un mayor peso corporal que las que comen despacio. Las señales que manda nuestro cuerpo de que estamos satisfechos tardan alrededor de 20 minutos en llegar al cerebro. Así que si comes rápido es más probable que comas de más ya que aún no han llegado las señales de que éstas satisfecho al cerebro.</span><br /><span style="color: rgb(0, 0, 0);">9. Haz una lista de actividades que te diviertan o relajen. La mayoría de las personas comen más cuando están aburridos, estresados, nerviosos, etc. Por eso date un tiempo y haz una lista de actividades que disfrutes, puede ser desde leer un libro, dar un paseo, hablar con un amigo, hacer manualidades, etc. Cuando te des cuenta que estas comiendo sin hambre revisa tu lista y haz algo que disfrutes. Recuerda que la comida es nuestro combustible no un medio para entretenernos, premiarnos o castigarnos.</span><br /><span style="color: rgb(0, 0, 0);">10. Recuerda que no hay alimentos prohibidos, ya que no existen alimentos “buenos” o “malos”; todos los alimentos pueden formar parte de tu alimentación, siempre y cuando los consumas en las cantidades adecuadas a tus necesidades personales.</span></span></span>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-24502967742432609802010-04-16T14:10:00.000-07:002010-04-16T14:11:36.334-07:00Las hormonas y la nutrición, una estrecha relación<span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;"> <img style="width: 222px; height: 196px;" src="http://www.nutriciongrupobimbo.com/uploads/content/BXP159796s.jpg" width="412" height="464" /></span> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;">Nuestra salud, nuestra respuesta ante el peligro, nuestros cambios de humor y hasta nuestro peso están regulados en gran parte por las hormonas. Éstas guardan una estrecha relación con nuestro estado de nutrición y<span style=""> </span>para entender esta relación lo primero que haremos es entender que son las hormonas.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;"><o:p> </o:p></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;">Las hormonas son secretadas y liberadas directamente en la sangre por órganos conocidos como <i style="">glándulas</i>, estas son muy abundantes en nuestro cuerpo y por lo tanto también existen una gran cantidad de hormonas. Las glándulas tienen una función muy importante que consiste en<span style=""> </span>monitorear que situaciones están sucediendo en nuestro cuerpo y así liberar las hormonas necesarias que funcionan como mensajeras estimulando uno o varios órganos para actuar según se necesite. <o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;"><o:p> </o:p></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;">Un ejemplo claro del que probablemente hemos oído hablar, es el siguiente: <o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;"><o:p> </o:p></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;">El <b style="">Páncreas</b> (<i style="">glándula</i>) detecta un aumento de la concentración de glucosa en sangre y libera a la <b style="">Insulina</b> (<i style="">hormona</i>) ésta a su vez estimula a las células para que tomen la glucosa y <st1:personname st="on" productid="la almacenen. Si">la almacenen. Si</st1:personname> la concentración de glucosa en sangre disminuye, el <b style="">páncreas</b> secreta otra hormona llamada <b style="">glucagon </b>que manada una señal al hígado para que libere glucosa en sangre, de esta manera, los niveles de glucosa se mantienen dentro de ciertos rangos muy estrechos.<span style=""> </span>Si el páncreas se llega a afectar secretando poca o nada de insulina tendremos la enfermedad conocida como Diabetes, y esto repercutirá en nuestra salud en general, y se verán alteradas<span style=""> </span>diferentes partes como el corazón o los ojos.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;"><o:p> </o:p></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;">El estado nutricional afecta el sistema hormonal, es decir, para que funcione de manera adecuada tenemos que tener un buen estado de nutrición, así el ayuno, la alimentación en exceso o el ejercicio alteran este sistema. Un ejemplo son las personas que se vuelven muy delgadas por tener un sistema hormonal alterado, generalmente la tiroides (glándula) tiene problemas con la secreción de hormonas tiroideas por lo que estas personas si no se atienden son incapaces de mantener un buen estado de salud, y se vuelve un círculo vicioso, otro ejemplo podría ser las personas que tienen dietas con alto contenido de grasas teniendo niveles hormonales que puedan hacerlas susceptibles a padecer ciertos tipos de cáncer.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;"><o:p> </o:p></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;">Por otro lado el sistema hormonal también afecta el estado de nutrición ya que junto con el sistema nervioso controlan las señales de hambre y saciedad, manda mensajes al sistema digestivo sobre que comida entra y que tipo de jugos gástricos se deben liberar. Durante el ciclo menstrual algunas mujeres presentan cambios de apetito comiendo más hidratos de carbono que el resto del ciclo, otro ejemplo es que las hormonas en parte son las responsables de la falta de apetito durante las enfermedades o reaccionan ante el estrés afectando la absorción de los nutrimentos.<o:p></o:p></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;"><o:p> </o:p></span></p> <p class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt; font-family: Arial;">Por todo lo anterior siempre que tenemos algún problema de nutrición ya sea en escasez como la desnutrición o en excesos como la obesidad no debemos olvidarnos de nuestro sistema hormonal ya que muy probablemente parte de la respuesta al problema la podamos solucionar tomándolo en cuenta, no lo olvides.<span style=""> </span></span></p>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-48876883987922456622010-04-15T11:34:00.000-07:002010-04-15T11:45:09.223-07:00¿El cansancio es psicológico?<strong>El cansancio en el deporte</strong><br /> <a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2010/psicologia/03_esfuerzo/psicologia%20%282%29_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title=""><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2010.psicologia.03_esfuerzo.psicologia%20%282%29_a.jpg" alt="" title="" width="150" align="right" border="0" height="114" hspace="6" /></a>Hablamos de fatiga (o cansancio al percibirla) en el deporte, por lo general, cuando no podemos mantener el nivel de rendimiento que estamos realizando. Las causas puede que sean sólo físicas o puede que vengan mediatizadas por lo psicológico. Saberlo no siempre es fácil, porque es muy difícil separar la mente del cuerpo, pero lo que es indiscutible es que el cansancio físico, la fatiga, existe, y además es necesario para que nuestro organismo no se colapse, es como una defensa para evitar el deterioro celular irreversible o sufrir una lesión.<br /><br /> La fatiga también es a veces necesaria para aumentar nuestras capacidades físicas. Cuando el organismo la detecta desencadena una serie de reacciones fisiológicas para sobrecompensar y poder seguir con la actividad. Es la llamada "reserva" que más de uno habra experimentado, cuando piensas que no puedes más, a pesar de ello persistes en el esfuerzo y al poco rato empiezas a notar que la fuerza vuelve a tus músculos y que en ese momento "aguantas lo que te echen".<br /><strong>El cansancio en el deporte</strong><br /><a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2010/psicologia/03_esfuerzo/psicologia%20%282%29_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title=""><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2010.psicologia.03_esfuerzo.psicologia%20%282%29_a.jpg" alt="" title="" width="150" align="right" border="0" height="114" hspace="6" /></a>Hablamos de fatiga (o cansancio al percibirla) en el deporte, por lo general, cuando no podemos mantener el nivel de rendimiento que estamos realizando. Las causas puede que sean sólo físicas o puede que vengan mediatizadas por lo psicológico. Saberlo no siempre es fácil, porque es muy difícil separar la mente del cuerpo, pero lo que es indiscutible es que el cansancio físico, la fatiga, existe, y además es necesario para que nuestro organismo no se colapse, es como una defensa para evitar el deterioro celular irreversible o sufrir una lesión.<br /><br />La fatiga también es a veces necesaria para aumentar nuestras capacidades físicas. Cuando el organismo la detecta desencadena una serie de reacciones fisiológicas para sobrecompensar y poder seguir con la actividad. Es la llamada "reserva" que más de uno habréis experimentado, cuando pensáis que no podéis más, a pesar de ello persistís en el esfuerzo y al poco rato empezáis a notar que la fuerza vuelve a vuestros músculos y que en ese momento "aguantas lo que te echen".<br /><br />TRES TIPOS DE FATIGA:<br /><a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2010/psicologia/03_esfuerzo/psicologia%20%283%29_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title=""><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2010.psicologia.03_esfuerzo.psicologia%20%283%29_a.jpg" alt="" title="" width="150" align="right" border="0" height="101" hspace="6" /></a><strong>1. Aguda:</strong> aparece cuando estamos realizando el ejercicio físico, obligándote a detenerte o produciendo una disminución notable de tu rendimiento. A su vez puede ser global si afecta a las 2/3 partes de nuestra musculatura o local si afecta a un sólo grupo de músculos. Puede producir microlesiones musculares y las conocidas "agujetas" que es un cuadro de inflamación muscular retardada.<br /><br /><strong>2. Subaguda o sobrecarga:</strong> tiene lugar tras una serie de ejercicios que exceden un poco lo habitual, por ser más intensos o con menos descanso entre entrenamiento y entrenamiento. Sirve para estimular al organismo a fin de que realice la sobrecompensación y de esta forma aumentar nuestro nivel deportivo.<br /><br /><strong>3. Crónica:</strong> aquí es cuando se tensa demasiado la cuerda, forzamos tanto nuestro organismo que éste no puede sobrecompensar. Se diferencia de la anterior en que aquí es mucho más difícil recuperarse, pudiendo llegar a padecer el Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE).<br /><br />La fatiga aguda y subaguda son un sistema de protección de nuestros músculos para evitar ser dañados, en cambio, la fatiga crónica produce un deterioro muy complicado de recuperar (incluso irrecuperable). Por ello creer a rajatabla que el cansancio es psicológico y machacarte cual marine en su instrucción, puede llevar a unas consecuencias bastante graves, y que en lugar de progresar tengas que dejar la bici o limitarte a dar un paseo por el parque con los más pequeños de la casa.<br /><br /><strong>Fatiga y percepción de fatiga</strong><br />Son dos conceptos diferentes: fatiga se refiere a la disminución del trabajo físico, mientras que percepción de fatiga es el grado de cansancio que la persona percibe. Esta percepción parte de las sensaciones físicas, es decir, pensamos que estamos cansados cuando nos duelen las piernas, nos falta la respiración, se nos dispara el pulso, etc. El cuerpo nos manda un mensaje que nosotros interpretamos como señal de cansancio. No obstante, y dado que aquellos a los que nos gusta dar pedales tendemos un poco al masoquismo, solemos considerar que si las piernas no duelen es que no te estás forzando lo suficiente y por tanto, no progresas, por <a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2010/psicologia/03_esfuerzo/psicologia_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title=""><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2010.psicologia.03_esfuerzo.psicologia_a.jpg" alt="" title="" width="150" align="left" border="0" height="120" hspace="6" /></a>ello más que considerarlo señal de cansancio podemos pensar que estamos haciendo un buen trabajo físico. Bien, eso es cierto teniendo en cuenta que la fatiga aguda y subaguda nos permiten progresar, pero ojo con caer en la fatiga crónica.<br /><br />Seguro que has dicho, o has escuchado a un cicloturista veterano decirle al novato que tiene que aprender a sufrir sobre la bici si quiere tener un nivel no ya bueno, sino al menos aceptable para aguantar el ritmo del club. Ahí es cuando suele salir la frase con la que encabezo el artículo: "El cansancio es psicológico". Pero el caso es que no es tan cierto que esa percepción de cansancio esté inducida por factores psicológicos: según los estudios, lo más que se ha encontrado es que el factor psicológico como determinante principal de la sensación de fatiga sólo se da en una tercera parte de las personas que practican deporte. Dentro de éstas, parece que las personas con problemas de depresión y ansiedad se sienten más cansados de lo que físicamente están y en cambio con las personas extravertidas ocurre al contrario: piensan que no están cansadas aunque el organismo les esté gritando desesperadamente "basta".<br /><br /><strong>¿Cómo sé si estoy realmente cansado?</strong><br />Las pulsaciones suelen ser un buen indicativo, tomadas en reposo. Esto se realiza por la mañana temprano, nada más levantarte de la cama, te sientas durante unos minutos y te tomas el pulso (en el cuello, justo debajo de la curva de la mandíbula, es donde mejor se nota). Lo repites los dos días siguientes y luego haces la media de esas tres medidas. Esta media serán tus pulsaciones en reposo. Repite la operación al cabo de un tiempo de entrenamiento habitual (una semana, dos, depende los días que entrenes...). Lo normal es que se reduzcan o mantengan, si en cambio han aumentado y no es por algún problema médico, es un indicio de sobreentrenamiento, por tanto habría que replantearse el plan de entrenamiento para no caer en la fatiga crónica. Esto en circunstancias normales, si, al margen de nuestra faceta deportiva, en otros aspectos de nuestra vida estamos sufriendo un estrés notable, también pueden subir nuestras pulsaciones. En ese caso, mejor nos tomamos con calma la bici, para que nos sirva para relajarnos y no para estresarnos más. Incrementar el nivel de actividad física para huir de los problemas personales no es una solución, porque puede contagiarse el mal rollo a tus salidas en bici y que le cojas aversión.jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-76702719201035243172010-03-26T16:41:00.000-07:002010-03-26T16:42:25.644-07:00Entrenamiento para principiantes<p style="font-weight: bold; font-style: italic;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family: Times New Roman,serif;"><span style="font-size: small;">¿Cúales son los aspectos deportivos más importantes que un principiante debe desarrollar inicialmente?</span></span></span></p> <p style="font-weight: bold; font-style: italic;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family: Times New Roman,serif;"><span style="font-size: small;">Las habilidades más importante que se deben desarrollar en la construcción del período base son las también las que un principiante debe lograr durante los primeros dos años en el deporte. Estas son:<span id="more-458"></span></span></span></span></p> <p style="font-weight: bold; font-style: italic;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family: Times New Roman,serif;"><span style="font-size: small;"><strong>Resistencia Aeróbica: </strong>Esta es la habilidad de mantener una intensidad de baja a moderada durante un largo período de tiempo. Una vez que está totalmente desarrollada, sobre esta base se pueden construir habilidades posteriores (resistencia muscula y resistencia anaeróbica). Para desarrollarla se deben practicar entrenamientos largos, de ritmo uniforme, en la zona de resistencia aeróbica. Para los triatletas la resistencia aeróbica se debe desarrollar en cada una de las tres disciplinas independientemente.</span></span></span></p> <p style="font-style: italic; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family: Times New Roman,serif;"><span style="font-size: small;"><strong>Destrezas de Velocidad:</strong></span></span><span style="font-family: Times New Roman,serif;"><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"> A veces a esta destreza se le llama “economía”. Es la habilidad que se tiene para realizar los movimientos que requiere el deporte de modo que no se desperdicie energía. Algunos de los componentes de esta destreza son la postura, la técnica, la flexibilidad, la estabilidad global, la estabilidad de las articulaciones y la utilización de los grupos musculares. Para desarrollar esta habilidad se deben hacer entrenamientos cortos, pero frecuentes (de acuerdo al deporte) con enfásis en la tećnica que se desea desarrollar. Por ejemplo, pedalear con una sola pierna para desarrollar el pedaleo redondo en ciclismo. La economía es una destreza fundacional para el desarrollo de habilidades avanzadas en resistencia anaeróbica y potencia.</span></span></span></span></p> <p style="font-style: italic; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family: Times New Roman,serif;"><span style="font-size: small;"><strong>Fuerza:</strong></span></span><span style="font-family: Times New Roman,serif;"><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"> Esta es la habilidad de vencer una resistencia. Tener esta habilidad bien desarrollada significa que se puede enfrentar fácilmente las colinas (subidas, pendientes o cuestas), el viento de frente o las corrientes de agua. Para desarrollar esta habilidad se deben ejecutar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, o rodar en colina o nadar con dispositivos que añaden resistencia al esfuerzo. Las sesiones de entrenamiento deben ser breves, incluso de algunos segundos, y hechas a una intensidad alta, para desafiar a los músculos. La fuerza es una habilidad fundacional para habilidades más avanzadas como resistencia muscular y potencia.</span></span></span></span></p> <p style="font-style: italic; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family: Times New Roman,serif;"><span style="font-size: small;"><strong>Resistencia Muscular:</strong></span></span><span style="font-family: Times New Roman,serif;"><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;"> La resistencia muscular es la combinación de las habilidades de resistencia aeróbica y fuerza. Después de algunas semanas de entrenamiento en resistencia aeróbica y fuerza se está en condiciones de introducir un tipo de entrenamiento en el cual se realizan esfuerzos largos y uniformes a una intensidad ligeramente más alta que la moderada (asegurándose de mantenerse por abajo del umbral anaeróbico), que se realiza en el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Este esfuerzo debe ser con algo menos de fuerza que la que se utiliza para el entrenamiento de la fuerza (sic), lo cual significa utilizar un desarrollo algo más alto a lo que se utiliza habitualmente en el ciclismo. Los intervalos duran típicamente seis minutos o más con recuperaciones breves (alrededor de un cuarto de la duración del intervalo). El entrenamiento de la resistencia muscular se incrementará en el período siguiente al base.</span></span></span></span></p> <p style="font-style: italic; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family: Times New Roman,serif;"><span style="font-size: small;"><span style="font-weight: normal;">Una vez en el período siguiente; el período de construcción ( build period, en inglés), y alrededor de unas doce semanas antes de la primera competencia de categoría el entrenamiento debe tener las características de la competencia. </span></span></span><span style="font-family: Times New Roman,serif;"><span style="font-size: small;"><strong>Esto significa asegurar que tanto la duración como la intensidad del entrenamiento sea similar a las de la competencia.</strong></span></span></span></p> <p style="font-style: italic; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family: Times New Roman,serif;"><span style="font-size: small;">En sus libros, Joe recomienda a los principiantes no realizar entrenamientos de recuperación (recuperación activa). En su opinión muchos principiantes se benefician más con un día de descanso en lugar de una sesión de baja intensidad.</span></span></span></p>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-90973875679213108742010-03-24T15:49:00.000-07:002010-03-24T15:52:05.229-07:00cuando no progresas en el entrenamiento<p>A muchos nos pasa que pese a entrenar duro, semana tras semana, año tras año, no observamos un aumento en el rendimiento. Hace algunas semanas, en el sitio de roadbikerider, Coach Fred recibió una pregunta al respecto. Como siempre su respuesta y consejos en una traducción personal a continuación.</p> <p>Pregunta: Desde hace cinco años que soy un ciclista de ruta y he registrado entre 4.800 y 8.000 kiómetros por año. Creo estar en forma, pero no parece que progrese. Me gustaría ver alguna mejora para la próxima temporada. ¿Qué es lo que me sugieres? Lauren P.</p> <p>Coach Fred: Lauren, estás en un “plateau”, y tu intuición no te engaña, entrenar siempre de la misma forma no gatilla un progreso en tu estado físico. Tu cuerpo no se entera de que deseas que vaya más rápido, por lo que tampoco se sabe cómo ir más rápido. Por lo que debes empezar por mostrarle el camino.</p> <p>Esto significa añadir una dósis de intensidad a tu entrenamiento. Es un concepto que hemos promovido en roadbikerider. En tu caso (y, desde luego, no eres solo tu), basándome en lo que leo en la pregunta, el entrenamiento que has hecho en los últimos cinco años no parece haber sido suficientemente fuerte como para estimular a tu cuerpo a lograr un mejor rendimiento.<span id="more-659"></span>Entrenar más rápido o más intenso, puede llevarse de diferentes formas. En roadbikerider priviliegiamos la variedad y entretención en el caso de ciclistas recreacionales como tu. Por supuesto que puedes hacer intervalos formales en un plan calendarizado, pero son igualmente efectivos aquellos ruteos con muchas subidas o aquellas salidas en grupo en las que se dan sus buenos palos.</p> <p>El objetivo es dirigir el esfuerzo a niveles que aumenten el umbral anaeróbico. Este nivel ayuda a pedalar en el entorno del potencial individual.</p> <p>A continuación un ejemplo de lo que sería un entrenamiento formal efectivo.</p> <p>* 5 repeticiones de 3 minutos cada una a una intensidad de alrededor del 90% del RCMax (ritmo cardíaco máximo). Si no tienes un monitor de ritmo cardíaco (o no conoces el RCMax), este es el nivel de intensidad que provoca una respiración ardua y prolongada que es casi, solo casi, dificultosa y ruidosa. Luego pedalea en baja intensidad por 2 a 4 minutos para recuperar entre cada uno de los esfuerzos.</p> <p>No hagas este tipo de entrenamiento más de dos veces por semana, y asegúrate de incluir pedaleos a baja intensidad y uno o dos días de descanso.</p> <p>Trabajos como este, y similares, ayudan a mejorar la velocidad de rueto y la capacidad de pedalear distancias más largas a un ritmo más alto, es el ritmo en el que casi ya no se puede respirar, en este momento debes volver a la retaguardia.</p> <p>Existe otro factor que se debe considerar (aunque a ninguno de nosotros nos gusta reconocerlo): Diferentes estudios muestran que algunas personas, sencillamente no responden al ejercicio.. Por razones genéticas, ellos no mejoran aunque sigan un programa de entrenamiento y a pesar de hacerlo con intensidad media a alta.</p> <p>Uno de estos estudios, el “Heritage Study” reclutó voluntarios para someterse a un programa de veinte semanas de entrenamiento en bicicletas estáticas. La respuesta al estímulo físico fue muy variada.</p> <p>El 19% mostró un incremento en la capacidad de consumir oxígeno durante el ejercicio (VO2max). Pero el 5% no mostró cambio en el VO2max, mientras que otro 5% incrementó su consumo de oxígeno en un sorprendente 40-50%. Curiosamente, no se hizo una correlación entre el estado físico inicial y la respuesta al entrenamiento.</p> <p>No parece ser que tu seas una de las desafortunadas personas que están genéticamente destinadas para no reaccionar al estímulo del ejercicio.</p> <p>Intenta partir incrementando tu intensidad durante 2 entrenamientos semanales, bien alejados en la semana. Cada sesión debe iniciarse bien descansado. Más temprano que tarde, notarás la mejoría que andas buscando.</p>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-86264590567104178412010-03-23T16:56:00.000-07:002010-03-23T16:59:10.830-07:00Supercompensacion 2<p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Una supercompensación, no quiere decir que hayas estado unos cuantos días sin poder salir y para compensar, el primer día que pilles la bicicleta, desgastes unas cubiertas enteritas. Una supercompensación o sobrecompensación, hablando muy coloquialmente, consistiría en: te pegas una buena paliza, descansas y te recuperas adecuadamente y para la siguiente vez que salgas: si lo haces así, habrás subido un pequeño peldaño en tu estado de forma. Esto, si lo vas encadenando, hará que llegues a alcanzar el final de la escalera y tu máxima forma. </span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">De lo que se trata es de causar un estrés físico, lo suficientemente importante para que, tras un periodo de descanso, nuestro organismo tenga argumentos más poderosos para poder hacer un esfuerzo de mayor intensidad.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Cuando sales a entrenar, en función de lo hagas (horas, si has entrado a relevos, repechos, puertos, a qué intensidad los hayas subido, atrancado, ágil, arrancadas, sprints especiales en el cartel de los pueblos, etc), habrás sometido a tu organismo a un estrés de distinta consideración. Hay quien dice, que la verdadera ciencia del entrenamiento, consiste en saber combinar estas cargas de entrenamiento y la posterior recuperación.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><strong><span style="font-family:Times New Roman,serif;">¿En qué consiste el estrés al que nos referimos?</span></strong></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Has salido de casa con tus depósitos de glucógeno bien cargados. Si el entrenamiento ha sido intenso y duradero, lo más probable es que hayas vaciado tus depósitos de combustible. </span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Si cuando llegas a casa sigues unas pautas adecuadas para recargar de nuevo tus depósitos y descansas convenientemente, cuando te dispongas a realizar otro entrenamiento de calidad, dispondrás de un poquito más de combustible. Entrenamiento de calidad tras entrenamiento, vaciado tras vaciado y recarga tras recarga, llegará un tiempo en que tus depósitos habrán adquirido mayor capacidad en comparación al principio de tus primeras salidas. Y lo mismo que sucede con nuestros depósitos de glucógeno, ocurre con otros elementos y sustancias que tenemos en el músculo.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Cuando vamos dando pedales, no vamos pensando en lo que llevamos dentro de nuestras piernas y cómo va trabajando nuestro metabolismo. Pero hay infinidad de elementos, que son los encargados de intentar darnos la energía que estamos solicitando y, cuando lleguemos a casa de vuelta, algunos se habrán entregado tanto a la misión que los habremos perdido por el camino.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Entre esas pérdidas, podríamos citar, enzimas aeróbicas (trabajan con oxígeno) y anaeróbicas (trabajan en condiciones de déficit de oxígeno). Estas enzimas entre otras funciones, son las responsables de transformar los nutrientes que llegan a nuestro músculo a través de la sangre, para hacerlo comestible y poder desarrollar trabajo al transformarse en energía. Cuando la glucosa, por ejemplo, llega a nuestra célula muscular, sufre un proceso de metabolización para ser transformada en otra sustancia y que pueda ser quemada. Las enzimas serán las encargadas de realizar las reacciones químicas necesarias y la velocidad de esas reacciones para que el músculo se contraiga. Su trabajo va a depender de distintos factores como puede ser la cantidad de enzimas, temperatura, grado de acidez (ph sanguíneo) y la cantidad de sustratos.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Lo mismo ocurrirá con nuestras fibras musculares. Dependiendo si en el entrenamiento ha intervenido la fuerza en mayor o menor grado, habremos perdido más o menos miofibrillas musculares (luego tendremos agujetas). Y así sucesivamente con más procesos de desgaste, demolición y destrucción con los que hemos sometido a nuestro organismo.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Y todo este desaguisado que hemos provocado a nivel interno, es lo que se denomina </span><strong><span style="font-family:Times New Roman,serif;">carga interna</span></strong><span style="font-family:Times New Roman,serif;"> del entrenamiento.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><strong><span style="font-family:Times New Roman,serif;">¿Qué es lo que provoca esa carga interna?</span></strong></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">La aplicación de cualquier estímulo físico, como puede ser el entrenamiento de cualquier cualidad física de las existentes: resistencia, fuerza, velocidad y elasticidad. Luego cada una de las cualidades tiene otras variantes (velocidad resistencia, fuerza explosiva, por ejemplo). Y esto es lo que conocemos como la </span><strong><span style="font-family:Times New Roman,serif;">carga externa. </span></strong><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Por supuesto, que variará el “daño” que nos hagamos en función de múltiples variables: número de series, de repeticiones, descanso entre ellas, tipo de cualidad, horas de entreno, etc., etc.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Y ya tenemos la carga total de entrenamiento, que vamos a ejemplarizar con lo que hemos hablado hasta el momento:</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><strong><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Paso 1. </span></strong></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><em><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Carga de trabajo:</span></em></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><em><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Descripción práctica, Carga Externa:</span></em></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">3 horas y 30 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. 2 series de 4 repeticiones de 8 minutos al 80% en subida del 5%. Cadencia 50/55 pedaladas. Recuperación 5′ entre repeticiones y 10′ entre series. 2 intervalos de 20′ entre el 80% y 85%. Recuperación 15′ entre intervalos.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><em><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Lectura Carga Externa:</span></em></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Trabajo de Resistencia Aeróbica, Fuerza Resistencia, Capacidad Aeróbica (Intensidad Aeróbica).</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><strong><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Paso 2. </span></strong></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><em><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Carga Interna, desequilibrio orgánico como consecuencia carga externa:</span></em></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Durante las 3 horas y media prácticamente habremos vaciado la totalidad de los depósitos de glucógeno al haber efectuado por encima del 75% de la frecuencia cardiaca máxima casi la mitad del entrenamiento. Al haber trabajado fuerza, habremos destruido multitud de miofibrillas musculares, enzimas glucolíticas y aeróbicas existentes en dichas fibras. Desequilibrio hormonal, afectación del sistema neuromuscular. En mayor o menor medida según, circunstancias ambientales y particulares, desequilibrio hídrico y electrolítico.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Ya nos hemos dado la paliza y toca recuperar. Aquí intervienen multitud de factores individuales como puede ser la edad, sexo, años de práctica deportiva, forma deportiva en el momento, horas de sueño, condiciones laborales, etc. Siempre estará más cansado muscularmente uno que trabaje ocho horas de pie, que aquel que esté sentado; uno que vaya a turno de noche y otro que duerma todas las noches; el que haya efectuado una buena adaptación general o uno que haya ido a trapo desde el primer día. Podría ser todo lo que recoge el principio de Individualización.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><strong><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Paso 3.</span></strong></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><em><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Descanso</span></em></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Una vez efectuado el entrenamiento y consecuentemente el desequilibrio orgánico, debemos entrar en la fase de descanso o recuperación. El descanso propicia una recarga completa de los depósitos de glucógeno, una reestructuración de las estructuras proteicas, renovación de las actividades hormonales y enzimáticas. Se equilibran las necesidades hídricas y electrolíticas. Además se da el caso que estas recargas orgánicas se dan en grado superior tras el descanso. Como consecuencia, cuando vayamos a efectuar otro entrenamiento de calidad, nuestro organismo estará preparado para soportar un entrenamiento de mayor magnitud. Si los estímulos provocados con el entrenamiento son repetitivos y cada vez de mayor magnitud, por disponer de mayores prestaciones, nuestra forma deportiva irá aumentando hasta los niveles deseados.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><em><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Pero, ¿Cuánto descansamos?</span></em></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Aquí dependerá en gran medida de la cualidad física que hayamos entrenado, ya que cada una de ellas afecta a un sistema distinto o conjuntos. Por ejemplo, Si aplicamos un estímulo de fuerza, principalmente tendrá efectos en el sistema muscular, si se trata de la velocidad tendrá efectos en el sistema muscular y nervioso (neuromuscular) y de resistencia en el sistema vegetativo. Y cada una de ellas tiene un tiempo de recuperación distinto, que ya veremos cuando tratemos las distintas cualidades físicas. </span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><strong><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Paso 4.</span></strong></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><em><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Supercompensacion</span></em></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">El fenómeno de supercompensación alcanzará su máximo apogeo pasadas 24 a 48 horas, y disponemos de </span><strong><span style="font-family:Times New Roman,serif;">TRES DÍAS</span></strong><span style="font-family:Times New Roman,serif;"> para hacer otro entrenamiento de calidad e ir creciendo deportivamente. </span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Podrán darse distintas circunstancias a la hora de aplicar los descansos:</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">- Si excedemos en el tiempo de descanso y aplicamos tarde otro estímulo lo haremos demasiado tarde y perderemos los efectos de la supercompensación.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">- Si los descansos son apropiados y el estímulo lo aplicamos dentro de los tiempos marcados, aprovecharemos el efecto supercompensación y entrenamos.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">- Si los descansos son demasiado cortos y aplicamos cargas de trabajo demasiado cercanas unas de otras, y no respetamos los descansos apropiados, caeremos y correremos el riesgo de sobreentrenamiento.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Existe una variante, que se puede emplear por sus efectos positivos, llamada “Hipercompensación de Ozolin”. Consistiría en realizar dos o tres días seguidos de cargas de entrenamiento progresivas, lo que provocaría una mayor fatiga y estrés físico; si realizamos un descanso proporcional (más descanso de lo que sería habitual), conseguiríamos un efecto mucho más positivo que con una supercompensación normal.</span></span></p> <p style="margin-bottom: 0pt; font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">Si analizas esta variante, es lo que suele ser habitual tras los puentes festivos, en los que la gente dispone de varios días seguidos para salir en bicicleta. Una vez de vuelta a la vida cotidiana, están obligados a descansar por distintos motivos (laborales o familiares, por ejemplo). Se estaría haciendo una supercompensación obligada por las circunstancias y cuando salen el fin de semana siguiente, van como un tiro. Digamos que es un entrenamiento por sensaciones? pero obligadas.</span></span></p> <p style="font-weight: bold;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Times New Roman,serif;">En nuestro caso las sensaciones son muy importantes. Debemos “escuchar” a nuestro cuerpo y darle descanso; forma parte inseparable del entrenamiento.</span></span></p>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-72290415492378326932010-03-22T10:06:00.000-07:002010-03-22T10:12:31.001-07:00Supercompensación 1<p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify" lang="es-ES"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">La supercompensación es un mecanismo de adaptación que permite al cuerpo humano mejorar su estado o condición física. Está constatada su existencia en la práctica, pero en realidad todavía no se sabe a ciencia cierta cómo el organismo regula este proceso biológico.</span></span></p> <h3 style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic; font-weight: normal;"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">El Daño y la Recuperación</span></span></h3> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">El entrenamiento es nada más y nada menos que causar daño al cuerpo. Después de este daño, la madre naturaleza cumple su papel y repara las células musculares exigidas… Pero no las vuelve a su nivel original: el proceso de recuperación va un poco más allá. Dicho de otra forma: el cuerpo “desarrolla” el tejido dañado, es decir; mejora el blindaje para enfrentar nuevos esfuerzos. Esta característica de la recuperación es llamada supercompensación. La supercompensación se inicia tiempo después del entrenamiento y tiene una duración determinada. Mientras más extenuante sea un entrenamiento, más tiempo tardará en iniciarse la supercompensación, pero el blindaje del tejido dañado también será mayor. En la figura se muestran los ciclos de entrenamiento, recuperación y supercompensación.</span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify" lang="es-ES"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">Para entender como funciona la supercompensación se debe entender primero el concepto de “homeostasis”, es decir; que el cuerpo tiende a un equilibrio entre acciones “anabólicas” (creadoras) y “catabólicas” (destructivas).</span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify" lang="es-ES"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">El entrenamiento produce una carga, un trabajo, que genera en el organismo un “estrés”, y por lo tanto una acción negativa, catabólica que produce una fatiga o desgaste en el cuerpo. Este desgaste produce (debido a la tendencia hacia la homeostasis mencionada) una regulación o recuperación. Como se leía anteriormente esta recuperación no vuelve al nivel anterior de estado físico, sino que lo supera en cierta proporción, es decir, se logra un “rendimiento” mayor de las reservas de energía por un breve período de tiempo. Se logra una compensación añadida de esa pérdida inicial de energía, es decir, una supercompensación.</span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify" lang="es-ES"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">Combinando cargas de entrenamiento con descansos adecuados (durantes los cuales se supercompensa) es como se puede mejorar el estado físico. Esta por lo tanto es la base de todo entrenamiento físico o deportivo. Algunos incluso afirman que existen supercompensaciones específicas (supercompensaciones aeróbicas, anaeróbicas, etc.). </span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify" lang="es-ES"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">La clave de un programa de entrenamiento es iniciar cada sesión en el momento en que el proceso de supercompensación del entrenamiento anterior está en su punto más alto. Por supuesto que determinar este punto no es sencillo. El “cómo se siente” el deportista es la respuesta. </span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify" lang="es-ES"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">Obviamente también resulta demasiado simplista sugerir planificar el inicio del entrenamiento siempre en el punto alto del proceso de supercompensación de la etapa anterior. Puede darse el caso de estar en medio de un programa intensivo en el cual no exista suficiente tiempo entre sesiones para lograr una recuperación adecuada que permita sentirse bien en el entrenamiento del día siguiente. Incluso es posible que después de seguir este programa intensivo el rendimiento sea incluso menor que el que se tenía al iniciarlo. No es razón para preocuparse. </span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify" lang="es-ES"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">Es lo que ocurre con aquellas personas que tienen su entrenamiento fuerte solo los fines de semana (debido a la falta de tiempo durante los otros días, compromisos laborales, familiares, etc.) e inician un segundo día de entrenamiento el domingo aún cuando la recuperación del sábado no ha sido completa. Esto no representa un problema real dado que la recuperación ocurrirá durante los otros días de la semana.</span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify" lang="es-ES"><span style="font-size:130%;"><img class="aligncenter size-medium wp-image-255" title="[BLOG] Supercompensacion en el texto" src="http://ruteando.files.wordpress.com/2009/05/blog-supercompensacion-en-el-texto1.jpg?w=300&h=197" alt="[BLOG] Supercompensacion en el texto" width="300" height="197" /></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">Los ejercicios realizados durante la sesión de entrenamiento consumen cierto grado de energía, lo que produce una disminución de la capacidad funcional durante la actividad del deportista; pero luego durante la fase de recuperación (descanso, alimentación y distracción), no sólo se logra recuperar el nivel funcional anterior, sino que aumenta la reserva operativa. Gracias al poder de adaptación del organismo, se ponen en funcionamiento una serie de metabolismos, que preparan al deportista para enfrentar satisfactoriamente esfuerzos de la misma magnitud y de mayores exigencias progresivas , por lo cual se puede decir que el deportista ha crecido o que ha logrado un pequeño impulso, progreso o “supercompensación”.</span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify" lang="es-ES"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">El correcto equilibrio entre estímulos y descanso es lo que se traduce en logros tras el entrenamiento, por eso, no se debe dejar de lado aquellos factores que favorecen la recuperación y posterior supercompensación.</span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">La supercompensación incide de manera positiva sobre las habilidades del cuerpo, favoreciendo la hipertrofia muscular, la resistencia o el rendimiento en general, debido a que tras un estímulo que exige esfuerzo a nuestro cuerpo, la recuperación adecuada permite una reacción por encima del nivel del estimulo, lo cual se traduce en progresos en el entrenamiento.</span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">Para aprovechar al máximo esta reacción del organismo, se debe producir un estimulo que “ataque” en cierta forma al cuerpo, por ejemplo, trabajar con mayores cargas durante el entrenamiento, pero después de esto, hay que dar lugar y tiempo al proceso de síntesis que solo cabe durante la recuperación. </span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">Así, mediante este proceso de recuperación se produce una resíntesis de proteínas musculares, con una gran velocidad que finalmente, dan origen a la supercompensación, ya que el sistema muscular, las fuentes de energía y las proteínas del músculo se ven afectadas positivamente para incrementar el volumen y la fuerza muscular.</span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">Es decir, se alcanza un nivel superior al que se tenía previo al estímulo. Por lo tanto, es fundamental que el entrenamiento esté correctamente planificado, incluyendo los tiempos de descanso, que no solo representan las horas de sueño, sino que los días entre un entrenamiento y otro.</span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">Se recomienda dormir un mínimo de 8 a 10 horas por día y descansar entre estímulos al menos 1 día para que la recuperación sea adecuada y junto al correcto entrenamiento, tenga lugar la supercompensación, fuente de progresos y resultados visibles.</span></span></p> <p style="margin-top: 0.2cm; margin-bottom: 0.2cm; font-style: italic;" align="justify"><span style="font-size:130%;"><span style="font-family:Verdana,sans-serif;">Por supuesto, sin el descanso adecuado, la alimentación correcta y el entrenamiento que exige al organismo, no se logra lo deseado ya además se da lugar a la fatiga a causa del tan temido sobreentrenamiento.</span></span></p>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-1728070738893687592010-03-18T15:24:00.000-07:002010-03-18T15:26:21.888-07:00Calambres musculares… ¿Por qué?<p><strong>Los calambres musculares son quizás, unas de la sensaciones mas desagradables y limitadoras que puedes tener sobre la bici. En este articulo intentaremos explicarte, por qué ocurren, qué hacer si aparecen o cómo evitar algo que muchos de nosotros hemos sufrido alguna vez.</strong></p> <p>Aunque pueden sufrirse en cualquier época de al año, el verano es el periodo mas propicio para que hagan acto de presencia los famosos calambres musculares que sin duda, son unos de los trastornos asociados al ejercicio mas temidos por los ciclistas.</p> <p>Si alguna vez los has sufrido, ya habrás comprobado que, cuando llegan, no hay nada que hacer. Notas como el músculo queda engarrotado a la vez que te invade una incómoda y dolorosa sensación de quemazón. En el mejor de los casos, no te quedará mas remedio que reducir tu ritmo y pedalear con mas calma, mientras que en los peores, te veras obligado incluso a bajarte de la bici y desistir en tu empeño de seguir pedaleando.</p> <p>En cualquier caso, está claro que algo tan limitador y doloroso al mismo tiempo como son los calambres musculares, no son plato de buen gusto para nadie; por eso mismo, pensamos que nunca está de mas que conozcas el porque de su aparición, y con ello aprendas si no a evitarlos totalmente, si a reducir el riesgo de padecerlos.</p> <p>Aunque cualquier deportista está expuesto a tener calambres musculares, aquellos que solemos exprimirnos sobre la bici y llevar el pulsímetro a mil pulsaciones tienes muchas mas posibilidades de sufrirlos, ya que como veremos mas adelante, la intensidad del ejercicio es uno de los factores que pueden desencadenar los calambres en tus músculos. Por este motivo, los que toman parte en competiciones de cross country, o los que disfrutan poniendo su corazón a tope de vez en cuando el fin de semana entras en lo que podríamos clasificar como grupo de alto riesgo en padecer este tipo de trastornos musculares.</p> <p>Si por el contrario, eres de los que se toman las cosas con más calma y no vas de carreras con tu bici, tampoco puedes bajar la guardia. Cuando se toma parte en pedaleadas, o se sale en grupo los fines de semana, hay momentos en que nos solemos animar e intentar seguir el ritmo del grupo, aunque este sea demasiado alto para nosotros. Esta circunstancia unida al calor, a varias horas de pedaleo o a una hidratación insuficiente puede jugarte también una mala pasada en forma de calambres o rampas musculares.</p> <p>Para resolver todas tus dudas acerca de los calambres musculares y, también para que aprendas a evitarlos, te ofrecemos la siguiente información, recuerda que no son recetas ni formulas mágicas, pero si aplicas con cabeza algunas de las indicaciones que exponemos, puedes ahorrarte esos odiados calambres sobre la bici.</p> <p><a href="http://www.perrosmtb.org/wp-content/uploads/2009/10/2.jpg"><img class="alignnone size-medium wp-image-687" title="2" src="http://www.perrosmtb.org/wp-content/uploads/2009/10/2-300x225.jpg" alt="2" width="300" height="225" /></a></p> <p><strong>UN CALAMBRE MUSCULAR CONSISTE EN?</strong></p> <p>Un espasmo involuntario que aparece, principalmente, en uno o varios de los músculos que ejercitas, en el ciclista evidentemente son los que se encuentran en las piernas.</p> <p>La tensión que genera el propio espasmo en el interior del músculo hace que los vasos sanguíneos que lo atraviesan queden comprimidos y no pasa sangre a través de ellos. Al no pasar sangre, tampoco llega oxigeno ni nutrientes. La falta sobre todo de oxigeno dentro del músculo es la que produce dolor y la sensación de quemazón tan característica del calambre.</p> <p><strong>¿POR QUÉ?</strong></p> <p>Según los estudios realizados al respecto, parece que el calambre se produce cuando la proporción constante entre agua y minerales que existe dentro del músculo se altera.</p> <p>Cuando se produce este desequilibrio se altera también el correcto funcionamiento de tus músculos, que se contraen en forma involuntaria y descontrolada. (Debes tener en cuenta que los minerales como el sodio o el potasio regulan la función muscular).</p> <p><a href="http://www.perrosmtb.org/wp-content/uploads/2009/10/31.jpg"><img class="alignnone size-medium wp-image-689" title="3" src="http://www.perrosmtb.org/wp-content/uploads/2009/10/31-300x199.jpg" alt="3" width="300" height="199" /></a></p> <p><strong>¿CUANDO?</strong></p> <p><strong> En situaciones cuando se sude mucho, es decir:</strong></p> <ol><li>Durante esfuerzos muy intensos.</li><li>Muy prolongados (de varias horas pedaleando).</li><li>Bajo temperaturas muy elevadas (cuando hace mucho calor).</li></ol> <p>En cualquiera de esta tres situaciones o mas aun, con las tres unidas, tu cuerpo suda intensamente; por ello en estas circunstancias, las pérdidas de minerales son muy importantes si las comparamos con las que se producen cuando sudas muy poco o salo ligeramente.</p> <p>Este alto ritmo de perdidas afectan enseguida a la cantidad de minerales en el interior del músculo, y la consecuencia de ello son los calambres.</p> <p><strong>¿A QUIENES AFECTAN MAS?</strong></p> <p>Bajo las mismas condiciones (situaciones que provoquen una gran sudoración), los calambres siempre afectaran mas a aquellos que están pocos entrenados o tengan un estado de forma inferior.</p> <p>El motivo es que el entrenamiento regular produce o desarrolla la capacidad de reducir la cantidad de minerales expulsados mediante el sudor, así los menos entrenados pierden mediante el sudor muchos mas minerales (hasta el doble) que los mas entrenados, Aquellos pues que tengan peor forma perderán con forma facilidad el equilibrio mineral de los músculos, con lo que pueden sufrir calambres con mayor facilidad.</p> <p><strong>RECOMENDACIONES PARA LIBRARTE DE ELLOS</strong></p> <ul><li>La principal medida que puedes tomar para evitarlos es procurar restituir en todo momento las perdidas de liquido y sales minerales que se producen durante el ejercicio, sobre todo si este es muy intenso, prolongado y se realiza en ambiente caluroso. Para ello, debes tomar bebida enriquecidas con sales minerales conocidas también por bebidas con electrolitos, asegúrate que las bebidas contengan entre otros dos minerales: sodio y potasio.</li><li>Evita, en la medida de lo posible, salir en bici en las horas de mas calor (al mediodía en caso de que no tengas buena condicion física).</li><li>Ser consciente de tu nivel de condición física y dosificar tu esfuerzo (aunque para los que compiten, este extremo es algo complicado de cumplir).</li><li>Pedalea con agilidad, ir atrancado crea una fatiga extra en tu musculatura que puede acelerar la aparición de calambres, no abuses del desarrollo.</li></ul> <p><strong>Y SI A PESAR DE ELLO APARECEN? ¿QUE?</strong></p> <ul><li> Tendrás que combatirlos de la mejor forma que puedas. Si estas en plena competición, poco podrás hacer sino intentar seguir pedaleando como puedas, teniendo claro que tu rendimiento no va a ser el mismo; de cualquier modo deberás tomar bebidas enriquecidas en minerales para intentar recuperar los que has eliminado durante el ejercicio.</li><li>Si puedes permitirte el bajar de la bici, hazlo y sujétate en un lugar resguardado del calor (con sombra), bebe abundantemente, también con soluciones ricas en sales minerales, y estira tus músculos muy, muy suavemente y sin rebotes, y por supuesto cuando vuelvas a subir a la bici ve con calma.</li></ul> <p>Con este articulo esperamos que comprendas algo mejor el fenómeno de los calambres, y dispongas de medios o al menos conocimientos suficientes para poder librarte de ellos o saber combatirlos, a partir de ahora los calambres no podrán ser una excusa.</p>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-47043849314050718132010-03-02T07:01:00.000-08:002010-03-02T07:03:34.631-08:00ciclismo y dolor de espalda<span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">Uno de los motivos de consulta mas frecuentes<span> </span>de los ciclistas es el dolor de la columna. El dolor lumbar representa un 40% y el dolor cervical y dorsal un 30 % del total de consultas medicas relacionadas con el ciclismo.</span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"> Por Miriam Luz González, médico reumatóloga.</span><br /> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;" class="MsoNormal" align="left"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">El dolor lumbar es un importante problema de salud pública. Representa la patología mas frecuente de consulta después del resfrío común. Entre el 65% y 80% de la población mundial desarrolla dolor lumbar en alguna etapa de su vida. La columna vertebral del hombre es fundamental para mantener la posición bípeda que nos caracteriza. Así existen dentro de ella tres segmentos bien diferenciados: La <strong>columna cervical,</strong> que se ocupa de los movimientos y sostén del cuello, la <strong>columna dorsal</strong> que con las costillas forman el tórax, y la <strong>columna lumbar</strong>, que es el segmento final y por lo tanto el que soporta mayor peso, de ahí que las lesiones en esta zona sean especialmente frecuentes (lumbago).</span></p><p align="justify"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"><img style="width: 278px; height: 481px;" src="http://img71.imageshack.us/img71/1699/imagen1qp9.jpg" alt=" " width="278" align="left" height="481" />La columna esta formada por una serie de huesos superpuestos, las vértebras. Para evitar que unas vértebras estén en contacto con otras, están separadas por una especie de almohadilla que es el disco intervertebral. Actua de amortiguador y a la vez une a las vértebras fuertemente. <strong>Esta unión esta reforzada por los ligamentos y por la potente musculatura, que es fundamental para mantener recta la columna.</strong> La lesión de cualquiera de estas estructuras va a ocasionar dolor. Hay que recordar que entre cada dos vértebras salen las raíces nerviosas responsables de distribuir la sensibilidad y dar movilidad, en el caso de la columna lumbar a la extremidad inferior, cuando estas raíces se dañan, como por ejemplo en la hernia discal, aparecerá la ciática.</span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"> </span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">En los ciclistas estos dolores habitualmente son de origen muscular y ligamentoso y raramente comprometen una raíz nerviosa. Cuando se habla de lumbago se refiere al dolor que se produce en la parte inferior de la espalda. La molestia puede centrarse en esa zona o irradiar hasta las piernas, las caderas, o incluso las rodillas.</span></p><p align="justify"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">En este articulo nos referiremos al dolor de origen mecánico (causante del 97% de los lumbagos y ocasionado por una mala posición en la </span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">bicicleta), y no a otras causas del dolor de espalda como las hernias, cuadros inflamatorios – infecciosos, o problemas congénitos.</span></p><p align="justify"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">Es importante saber, además, que la columna tiene varias curvaturas, las que al modificarse en forma repetida ocasionaran molestias. Al mirarla de lado la columna tiene dos clases de curvaturas, en la región cervical y lumbar hay una de concavidad anterior (lordosis) y en la región dorsal una de convexidad posterior (cifosis). Si estas curvaturas se ven aumentadas, se hablará de <strong>hiperlordosis</strong> o <strong>hipercifosis</strong>.</span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"> </span><strong><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">¿Cuales son los síntomas?</span></strong><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"> </span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">El dolor producido por causas mecánicas, especialmente el lumbar, empeora al estar mucho tiempo de pie o cuando se mantienen posturas incorrectas de forma prolongada. Al estar en cama generalmente mejora o desaparece el dolor.</span></p><p align="justify"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"><strong>Cuando el ciclista se coloca sobre la bicicleta se modifica de manera significativa la posición de las vértebras de la columna, articulaciones y ligamentos</strong> en relación<span> </span>con nuestra posición habitual de bipedestación (de pie). Sobre la bicicleta la columna lumbar invierte completamente su curvatura normal (lordosis).Esto provoca <strong>aumento de la tensión</strong> en los ligamentos de la parte posterior.</span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"> </span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"><img style="width: 305px; height: 255px;" src="http://img233.imageshack.us/img233/4822/imagen2qc0.jpg" alt=" " width="305" align="right" height="255" />La columna dorsal no varía mucho su posición ya que tiene poca movilidad. La columna cervical se mantiene en extensión forzada ya que al inclinarse sobre el manillar se debe extender hacia atrás el cuello para mantener la vista al frente, se pierde la lordosis fisiológica. Esta hiperextensión <strong>obliga a un trabajo mayor de los músculos de la parte posterior</strong> de la columna cervical. Así en la posición aerodinámica que adopta el ciclista en la carrera contrarreloj hay mayor flexión de la articulación de la cadera al colocar la columna más horizontal así como una mayor extensión del cuello.</span></p><p align="justify"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">En general los músculos más importantes que actúan en la posición de la columna en la bicicleta son: los músculos <strong>paravertebrales</strong>, que extienden la columna (hacia atrás); y los músculos <strong>abdominales</strong>, que flexionan la columna lumbar (hacia delante). La intensidad de la contracción de los músculos paravertebrales es proporcional a la intensidad del pedaleo. El tono o contracción de la musculatura cervical y dorsal<span> </span>depende<span> </span>de la posición en hiperextension del cuello que es necesario adoptar en la postura aerodinámica. La musculatura de la pared abdominal permanece relajada</span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">durante el pedaleo, por eso conviene compensar nuestra columna realizando ejercicios de<span> </span>abdominales.</span><strong><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"> </span></strong><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">Una vez que conocemos el trabajo de la columna podemos <strong>determinar las posibles causas del dolor lumbar del ciclista</strong>: la tensión de los ligamentos posteriores durante un tiempo prolongado sobre la bicicleta (si no se cambia de postura frecuentemente durante la carrera) o la contractura de los músculos paravertebrales lumbares cuando se entrena a alta intensidad.</span></p><p align="justify"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">El dolor cervical es debido a una <strong>posición demasiado encogida o demasiado estirada</strong>. </span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"> </span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">En los factores posturales predisponentes hay que preocuparse de variables modificables como la altura del sillín, posición retrasada o adelantada del mismo, etc. Por ejemplo un nivel de sillín excesivamente bajo puede causar lumbago de esfuerzo debido a que la extremidad inferior, no encontrando espacio suficiente en la extensión <strong>empuja la pelvis fuera del sillín</strong>, con el consiguiente aumento de la curvatura dorsal (hipercifosis) y <strong>posible lumbago</strong>.</span></p><p align="justify"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">Este problema podría también ser causado por un sillín excesivamente alto (con un ángulo entre muslo y pierna inferior a 25°) que puede causar un excesivo desequilibrio de la pelvis en cada pedaleada, con hiperextension de la musculatura lumbar y algún grado de torsión de la columna lumbo–sacra. Esto se agrava si hay otros problemas como dismetria de las extremidades inferiores.</span></p><p align="justify"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">También <strong>es importante la posición antero posterior del sillín</strong>, ya que determina la postura de la pelvis y la columna vertebral respecto a los pedales. Una posición excesivamente retrasada puede causar una hipercifosis lumbo-sacra (inversión<span> </span>excesiva de la curvatura normal de la columna lumbar), con gran tensión del aparato músculo tendinoso no solo lumbar, sino también dorsal, y si este problema es mantenido en el tiempo llevará a la aparición de dolor.</span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"> </span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"><img src="http://img71.imageshack.us/img71/9123/radiografalbi4.jpg" alt=" " title="Radiografía de la columna lumbar con el ciclista sentado sobre una bicicleta. Nótese la perdida de lordosis o curvatura normal." width="221" align="left" height="263" /></span></p><p align="justify"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">En el caso de los dolores cervicales y dorsales, si observamos la típica posición sentado sobre la bicicleta, podríamos ver, según la posición que se adopte, la posible existencia de una hiperextension cervical. Ello tiene una incidencia<span> </span>sobre la musculatura de esa zona (que tiene ya un carácter predominantemente tónico), pudiendo dar lugar a contracturas y acortamiento ,con sobrecarga del complejo músculo-ligamentoso cervical<span> </span>e incluso puede favorecer una sobrecarga funcional de las vértebras cervicales las que pueden bloquearse y producir otras alteraciones sobre las estructuras adyacentes como pellizcamientos de nervios, de arterias (produciendo como síntomas aparte del dolor, sensaciones de hormigueo, adormecimiento de brazos, o mareos y vértigos) y daño del cartílago articular con la aparición de<span> </span>artrosis secundaria de la columna vertebral.</span></p><p align="justify"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">Algunos autores plantean que estas malas posturas y tensión muscular mantenida llevaría a la activación de ciertos puntos denominados “trigger points”, que corresponden a pequeñas áreas de hipersensibilidad situadas en zonas de tejido muscular y fascias donde es mayor la irrigación vascular y las terminaciones nerviosas. Dicha activación da lugar a un dolor muscular local en su fase inicial y a un dolor proyectado a lugares mas lejanos del músculo de origen (nuca, órbita, región lateral de la cabeza, pudiendo dar origen a una jaqueca) en una segunda fase.</span></p><p align="justify"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">En las molestias cervicales también podemos encontrar cierta relación causal entre posición en la bicicleta y dichas alteraciones, como en el caso de un sillín muy atrás<span> </span>y rodillas adelantadas, o manillares muy bajos que también pueden originar estos problemas.</span></p><p align="justify"><strong><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">El mejor tratamiento: prevención del dolor lumbar</span></strong></p><p align="justify"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">El ajuste de la bicicleta es fundamental, en todos los aspectos relacionados con la posición del sillin, manillar,etc. Debemos ajustar nuestro programa de entrenamiento a nuestra capacidad física individual. <strong>El cambio de postura frecuente es importante, sobre todo en etapas de larga distancia.</strong> Debido a que durante el pedaleo, los músculos de la pared abdominal permanecen relajados, puede haber desequilibrio entre la musculatura paravertebral, extensora y la abdominal flexora.</span></p><p align="justify"><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">Es importante prestar atención al entrenamiento de los músculos abdominales y a una tonificación muscular general durante la preparación que se realice fuera de temporada.</span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"> </span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">Además es importante conocer las normas básicas de un buen cuidado de la columna en la vida diaria. Con normas posturales cotidianas.</span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';"><span> </span></span><span style="font-size: 11pt; font-family: 'Palatino Linotype';">En todo caso si <strong>se usa la bicicleta en forma adecuada se obtendrán solo beneficios. La bicicleta es una medicina sobre dos ruedas</strong>, otorga un gran bienestar a la salud: para perder peso, mejorar los niveles de colesterol, mantener un corazón sano, y bien usada evita los dolores de espalda y la rigidez articular. <strong>Andar en bicicleta fortalece el cuerpo, mejora el ánimo y evita visitas al médico.</strong></span></p>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-7317617432354124982010-03-01T10:26:00.000-08:002010-03-01T10:31:03.460-08:00¿Es peligroso el deporte para el corazón?<p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">Nuestro corazón, el único músculo que no descansa ni de día ni de noche, que funciona sin que tú se lo mandes, pero que expuesto en forma constante a una actividad deportiva, sufre cambios fisiológicos de adaptación,</span></p> <p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">Es el llamado “corazón del atleta”, que consiste en una serie de cambios considerados benignos, y caracterizados por la dilatación de sus cavidades y, además, por el aumento de su masa muscular, que ocurre principalmente en el ventrículo izquierdo, lo que lleva a su mejor funcionamiento ante las demandas que ocasiona el entrenamiento. Se ha observado hasta en un 50% de atletas entrenados.</span></p> <p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">La magnitud del aumento de la masa puede variar según el deporte, y donde se han visto los mayores incrementos son el ciclismo y el cross country con ski. Se cree que hay otras causas que condicionan este crecimiento: un 25% sería<span> </span>genético y el resto serían factores tales como talla, raza, edad de inicio de la práctica deportiva y duración e intensidad del entrenamiento. La baja de la frecuencia cardiaca (bradicardia) es también un hallazgo común en los deportistas entrenados, y está relacionado con una mayor eficiencia en el trabajo del corazón. Se ha observado también en atletas entrenados que las arterias coronarias aumentan su calibre, lo que lleva a una mejor distribución del flujo sanguíneo en el corazón. </span></p> <p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">Es importante conocer estos cambios fisiológicos, ya que pueden llevar a diagnósticos erróneos de enfermedades cardíacas, incluso infartos, si no se sabe que en estos deportistas pueden encontrarse alteraciones en algunos exámenes, como el electrocardiograma (ECG), o en el ecocardiograma, y que a veces requieren la interpretación de especialistas en el tema. </span></p> <p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">Al otro lado del espectro están las verdaderas enfermedades cardíacas que pueden presentarse en el deportista, y que en el extremo llevan a la muerte súbita durante la práctica deportiva, ocurrido usualmente en deportistas jóvenes que ni siquiera sabían que tenían alguna patología cardiovascular. </span></p> <p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">Parece que el primer caso documentado es el de Filípides, que corrió desde Maratón a Atenas el año 490 a.C. para anunciar la victoria del ejército griego sobre los Persas, gritando “nike, nike”. Fueron 40 Km. sin parar, muriendo apenas entregó la noticia. Desde ese momento se relacionó la muerte súbita con el esfuerzo físico intenso. En la muerte súbita, una persona que está bien y que participa en alguna actividad especialmente saludable, repentinamente sufre un colapso y los esfuerzos por resucitarlo pueden ser infructuosos. Es un hecho impactante, e invariablemente las preguntas están dirigidas a su entorno, al entrenador, al médico: ¿se podría haber prevenido esta muerte? </span></p> <p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">En la actualidad se conocen cada vez más casos de deportistas profesionales que cayeron practicando deporte, o aficionados que fallecieron poco después de un esfuerzo extenuante. ¿Es acaso la actividad física dedicada un “deporte de riesgo cardiovascular”?, ¿es más seguro quedarse en casa viendo el canal de deportes?</span></p> <p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">Si nos vamos a las estadísticas, según la OMS, la incidencia de muerte súbita en zonas industrializadas es de 20 a 160 por cien mil habitantes por año, en personas con edades entre 35 y 64 años. Aún no ha sido claramente definido el riesgo </span><!--[if gte vml 1]><v:line id="_x0000_s1026" style="'position:absolute;flip:y;z-index:1;" from="-9pt,279pt" to="450pt,297pt" strokecolor="blue" strokeweight="6pt"><![endif]--><!--[if !vml]--><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">específico de muerte súbita en el atleta previamente sano. Se ha estimado que esto podría ocurrir como consecuencia de una enfermedad cardíaca, en forma anual en 1 de 200.000 atletas (0.0005% anual). </span></p> <p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">Pero la muerte súbita existe, lo cierto es que los deportistas en general tienen un riesgo más bien escaso de morir repentinamente, sin embargo también es cierto que cuando se tiene algún tipo de dolencia cardiaca o de problema congénito (detectado o no), una actividad física intensa puede llegar a ser causa de muerte.</span></p> <p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">Ante esto, diferentes organismos internacionales de salud se han reunido para tratar de establecer un orden y dar recomendaciones para la detección de estas enfermedades, y tratar de prevenir un hecho trágico. Se ha determinado un gran numero de causas para la muerte súbita de deportistas, aquí revisaremos las de origen cardiovascular y, aunque sea debatible, es probable que la mayoría, sino todas las causas cardíacas de muerte súbita en los atletas, estén relacionadas con una enfermedad cardíaca anatómica o electrofisiológica subyacente. Hay un pequeño número donde no se sabe la causa, pero esto podría reflejar las dificultades para identificar algunas anormalidades, como las de la conducción eléctrica cardíaca. Esto nos llevaría a pensar que las enfermedades que predisponen a la muerte por actividad física, deberían ser potencialmente identificables, y que la evaluación previa a la participación deportiva debería servir como una efectiva herramienta de prevención, y aunque <span> </span>raras, las enfermedades cardíacas que se sabe predisponen a una muerte súbita deportiva, a menudo están ocultas y en muchos casos no son fácilmente detectadas por los exámenes médicos pre-deportivos de rutina. El rol del médico es reconocer aquellas anormalidades que pueden ser identificadas; sin embargo algunas pueden llegar a desafiar la detección hasta por las técnicas diagnósticas más sofisticadas.</span></p><p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">La mayoría de las causas de muerte súbita en atletas menores de 35 años son debidas a malformaciones cardíacas congénitas o adquiridas. Existe un predominio en el varón de nueve casos a uno en relación con la mujer. Esta diferente proporción podría ser explicada por la menor participación de la mujer en deportes competitivos, la diferente demanda de entrenamiento, o por la diferente adaptación cardíaca. En la cima de la estadística de los deportes donde ocurre <span> </span>la muerte súbita se encuentran el fútbol y el ciclismo. Es probable que el mayor número de casos sea debido a que son algunos de los deportes más practicados, aunque hay que tenerlo en cuenta, sobre todo en el ciclismo, que es un deporte que exige un alto nivel de esfuerzo, y en el que se encuentra bastante extendido el uso de sustancias no autorizadas (dopaje). Así se conoció el caso del británico Tom Simpson en 1965, que falleció de manera fulminante cuando ascendía el Mont Ventoux, en el Tour de Francia. Posteriormente se comprobó que Simpson sufrió un ataque al corazón como consecuencia de las sustancias dopantes que había tomado horas antes. En el caso del fútbol, en 2007 ocurrió la muerte de Antonio Puerta, futbolista del Sevilla de solo 22 años de edad, que padecía de una enfermedad cardíaca al parecer no detectada previamente. </span></p> <p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">La miocardiopatía hipertrófica es la responsable de aproximadamente 1/3 de los casos, seguida por otras como anormalidades congénitas de las arterias coronarias, alteraciones de las válvulas cardíacas o de la pared ventricular. Los deportistas de mas de 35 años presentan un perfil demográfico diferente, en estos atletas la gran mayoría de las muertes son debidas a una ateroesclerosis coronaria, es decir, aparición de depósitos de colesterol que reducen el tamaño de los vasos que riegan el propio corazón, lo que hace que este no pueda realizar su función. </span></p> <p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">En la miocardiopatía hipertrófica hay un crecimiento anormal y desproporcionado de la pared del ventrículo izquierdo, que puede llevar a una obstrucción del flujo sanguíneo, falla en la relajación de la pared ventricular y aparición de arritmias. No siempre es fácil la detección de estos pacientes; la historia médica puede ser valiosa, ya que<span> </span>el 60% de los pacientes se queja de síntomas (falta de aire, sensación de fatiga excesiva en relación al ejercicio, dolor al pecho, latidos irregulares, desmayo), particularmente durante el ejercicio, y en el 20% de los casos se puede obtener una historia familiar de esta enfermedad. Desafortunadamente, el examen físico con frecuencia aporta poco. El electrocardiograma es anormal o sospechoso hasta el 90% de los casos, pero el ecocardiograma es la evaluación más definitiva, mostrando el marcado crecimiento de la pared ventricular. Así, el diagnóstico clínico de esta enfermedad sin evaluaciones de laboratorio puede resultar dificultoso. Afortunadamente es una enfermedad rara.<br /></span></p><p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">En resumen <strong>hay que destacar una vez más la importancia de una acción preventiva.<span> </span></strong>Por ejemplo, los mayores de <span> </span>35 años no deben retomar ni iniciarse en una actividad deportiva, sin antes tener el consentimiento de un médico y llevar una vida saludable: control de la presión arterial, no fumar, conocer los valores del colesterol, hacer ejercicios periódicamente.<br /></span></p> <p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">Otras importantes medidas a nivel más masivo, y donde la autoridad debería tener un rol a nivel país, como difundir las prácticas de resucitación cardio-pulmonar, no solo entre el personal médico, sino también en los deportistas. Ojalá<span> </span>atención médica inmediata en el campo de juego (en los primeros minutos), equipamiento médico que incluya cardiodesfibrilador automático externo. Y por supuesto dentro de la ley de deporte un examen médico obligatorio y que se supervisen dichas normas. </span></p> <p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">El deporte no mata, mata la falta de interés, el desconocimiento, o la falta de precaución. Si se toman las medidas, se puede llegar a la detección de una patología que bien podría controlarse y evitar la muerte súbita.</span></p>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-51586088235044263392010-02-22T10:20:00.000-08:002010-02-22T10:21:29.336-08:00Rutina CuadrícepsEl trabajo de <strong>piernas</strong> es una de las partes que más nos suele costar a la hora de entrenar en el gimnasio, y es que es una de las rutinas en las que más cantidad de carga debemos soportar debido a que las piernas están formadas por músculos que aguantan bastante peso. Normalmente existe el miedo a lesionarnos al levantar tanto peso de una vez, por ello, y para evitar esto, <strong>existen las prensas de piernas</strong>, una maquina que nos puede ayudar bastante a la hora de trabajar esta parte del cuerpo. <p>En el gimnasio podemos encontrar diferentes tipos de prensas, y es que al igual que con el resto de partes del cuerpo, las piernas se pueden entrenar desde diferentes ángulos para dar un tipo u otro de intensidad al ejercicio. Por este motivo tenemos <strong>tres tipos de prensa a nuestra disposición, la prenda horizontal, la vertical y la inclinada cuarenta y cinco grados con respecto al suelo</strong>. Estas tres prensas nos ayudaran a incidir en los músculos de las piernas y así conseguir un perfecto desarrollo de los mismos.<a name='more'></a></p> <p><strong>La prensa vertical </strong>quizá sea la más conocida, pues en la mayoría de los gimnasios nos la solemos encontrar. En este tipo de prensa debemos colocarnos de espaldas al suelo con las piernas hacia arriba, pues el peso lo vamos a elevar desde abajo hacia arriba. Es quizá de los tres tipos de prensa el menos costoso, ya que intervienen casi todos los grupos musculares de la pierna entre los que debemos destacar los glúteos, los isquiotibiales y en menor medida los cuádriceps y los gemelos. Es una de las maquinas que no debemos pasar por alto a la hora de trabajar la pierna. </p> <p><strong>La prensa horizontal</strong> es menos conocida quizá que la vertical, pero cada vez son más los centros en los que nos la encontramos. Esta prensa nos permite permanecer sentados durante todo el ejercicio, lo que nos ayuda a desarrollar mucha más fuerza, pero nos impide que el movimiento sea todo lo largo que debiera, ya que el tronco no nos deja realizar todo el movimiento. Al trabajar en este tipo de prensa los músculos de las piernas no se verán tan tocados como en el resto, pues el trabajo se centrara en la zona isquiotibial y del cuádriceps, descartando casi por completo a los gemelos y glúteos. </p> <p><strong>La prensa inclinada cuarenta y cinco grados con respecto al suelo</strong> nos permite permanecer de pie, pues el peso lo soportamos en los hombros y lo movemos con la fuerza de las piernas. Esta es quizá la más complicada de las tres, pues trabajaremos inclinados, aumentando así el recorrido del ejercicio y por lo tanto la tensión del mismo. Es la mejor manera de trabajar las piernas en prensa, ya que lograremos tocar casi todos los músculos que las conforman, centrándonos en los cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteos. Podríamos decir que es la que más se asemeja a la sentadilla con peso libre por su eficacia. Lo único a tener en cuenta es que las prensas nos permiten utilizar altas cargas de peso, evitando el riesgo de desequilibrio y lesiones que se puede dar al realizar el entrenamiento de piernas con peso libre.</p>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-40453049149923376832010-02-17T11:59:00.000-08:002010-02-17T12:02:00.202-08:00Músculos de 'sprinter'Una de las características fisiológicas que distinguen a los ciclistas profesionales es lo económicos que son sus músculos. Es decir, que son capaces de generar mucha potencia consumiendo relativamente poco oxígeno: cada litro que consumen por minuto les sirve para generar una potencia de unos 85 vatios. Así, en una contrarreloj disputada a tope o en la subida a un puerto, son capaces de mantener una altísima potencia media, unos 400 vatios, consumiendo menos de 5 litros de oxígeno por minuto. Esta gran economía no es sólo un regalo de la genética. Sobre todo se obtiene tras largos años acumulando kilómetros y más kilómetros en entrenamientos y carreras (hasta llegar a 40.000 por temporada). Las células (o fibras) que pueblan los músculos se adaptan a tanto kilometraje del modo más inteligente posible: se convierten casi todas ellas en las llamadas fibras tipo I o fibras lentas. Es decir, muy económicas y resistentes a la fatiga. Tipo diesel, para entendernos.<br /><p>El único problema para estas fibras viene en los bruscos cambios de ritmo que se suceden en cada etapa y, sobre todo, en esa tremenda explosión de fuerza llamada <i>sprint.</i> En los segundos finales del <i>sprint</i> final, como el que ganó Freire el lunes, los grandes especialistas son capaces de alcanzar, solos y contra el viento, altísimas cadencias de pedaleo (a veces, hasta 180 pedaladas por minuto) y velocidades de 70 ó más kilómetros por hora. Y sus músculos llegan a generar picos de potencia de hasta 1.500 vatios. En esos momentos de nada sirven las fibras tipo I, incapaces de contraerse con tanta fuerza y velocidad. En el mejor de los casos (Armstrong y alguno más) serían capaces de llegar a generar 500 vatios. Sólo las llamadas fibras tipo IIX (o rápidas) son capaces de sobrepasar 1.000 vatios. A diferencia de las fibras lentas, no necesitan consumir oxígeno para contraerse y las reacciones químicas de las que obtienen su energía son mucho más rápidas.</p><p>Así, los músculos de aquellos <i>sprinters</i> que, como Óscar Freire, también son resistentes y se defienden bien en casi todos los terrenos, han de compatibilizar con éxito dos tareas antagónicas e incluso excluyentes: por una parte, pasar bien la media montaña y aguantar largas horas de trabajo sin despilfarrar combustible -algo que sólo consiguen las fibras tipo I-, y por otra, conservar un buen número de fibras tipo IIX, capaces de ganarle al <i>sprint</i> al mismísimo Eric Zabel. Dicho de un modo simple, es como si a un atleta se le exigiese tener la economía y resistencia de un fondista keniano y la explosividad de Maurice Greene. ¿Cómo entrenar ambas cualidades, además, si la mejora de la velocidad -más fibras rápidas- va en detrimento de la economía -más fibras lentas-, y viceversa? Óscar Freire parece haberlo conseguido. Para mayor mérito, su morfotipo -con 173 cm de estatura y 63 kilos de peso, es más bien bajito y ligero- difiere bastante del de los <i>sprinters</i> puros -Cipollini, Steels, etc-, bastante más altos y corpulentos. Éstos juegan con cierta ventaja. Aunque exponen una mayor superficie corporal al aire que tienen enfrente, la relación entre su superficie corporal y su peso es menor. Por ello deben gastar menos energía con relación a su peso para vencer al principal enemigo al que se enfrentan los ciclistas cuando se desplazan a altas velocidades: la resistencia del aire.</p>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-54378865526543173812010-02-10T14:00:00.000-08:002010-02-10T14:02:11.947-08:00En la charla que siguió a la gélida pedalada el presidente de la compañía, Rolland Catin, reiteró la importancia que para Time tiene el lanzamiento del pedal Iclic. Recordemos que la empresa francesa es una de las pioneras (junto con Look) en la introducción de la cala automática en el ciclismo a finales de los años ochenta. Catin <a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/13_time_pedales_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title=""><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.13_time_pedales_a.jpg" alt="" title="" width="150" align="left" border="0" height="99" hspace="6" /></a>destacó el paso adelante que supone para la compañía el Iclic; un pedal cuya principal virtud está en la sencillez de su mecanismo de enganche. Un mecanismo que engarza con los orígenes de los primeros pedales automáticos, ya que usa un sistema muy parecido al de las fijaciones de esquí.<br /><br />La clave del Iclic es que sustituye el típico muelle de los pedales por una lama de carbono que, al presionarla, cierra el mecanismo y engancha la cala. Por tanto, el pedal se encuentra siempre en posición abierta y sólo cierra cuando presionamos sobre la lama. La idea es tan sencilla que sorprende que no se haya puesto en práctica antes. La combinación de flexibilidad y rigidez del carbono permite un enganche claro y contundente, con un "clic" tan sonoro y peculiar que ha servido para dar nombre al pedal.<strong>Las ventajas del Iclic</strong><br />¿Cuáles son las ventajas del nuevo pedal? Más ligero, más rígido, mayor superficie de apoyo, preapertura permanente, desenganche rápido e intuitivo, mantenimiento de la libertad angular y de la regulación del factor Q... Estas son algunas de las bondades que nos comentaron los responsables de Time, pero a priori para nosotros tiene una ventaja muy clara y es que se ha evitado la fricción entre el muelle que tensa la cala y la pieza metálica de la misma. De este modo, pensamos que el mantenimiento y duración del Iclic será muy superior al de los demás pedales del mercado (en los tests de fatiga han soportado los 120.000 ciclos, según Time). En resumen, un pedal aparentemente a prueba de bombas. Incluso estéticamente parece que los Iclic tienen un aspecto más robusto que los anteriores RXS.<br /><br /><a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/10_time_pedal_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title="En la salida, montamos los pedales Iclic Racer, de gama media"><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.10_time_pedal_a.jpg" alt="" title="En la salida, montamos los pedales Iclic Racer, de gama media" width="150" align="right" border="0" height="105" hspace="6" /></a>El Iclic mantiene las principales virtudes de sus pedales anteriores: libertad angular de 5º, desplazamiento lateral de 2,5mm y una distancia respecto al eje del pedalier muy pequeña (12,7mm). El peso se ha rebajado en unos 50g para los tope de gama con eje de titanio y se ha aumentado la superficie de apoyo hasta los 447mm2. La cala también presenta novedades: fabricada en doble composite, sin pieza metálica y con tres tacos de apoyo más altos que las calas anteriores... el peso final se ha rebajado hasta los 59g el par (peso comprobado).<br /><br />Estos pedales, al igual que la gama anterior RXS, se fabrican en Francia, concretamente en Nevers. En España, las primeras unidades llegarán a las tiendas a partir de la primera semana de enero. La gama de los Iclic se compone de cuatro modelos los Titan Carbon (175g y 295€), los Carbon (225g y 160€), los Racer (255g y 115€) y los Iclic (260g y 89€).<br /><div style="text-align: center;"> </div> <div id="despiece"> <h3>LAS PRIMERAS SENSACIONES</h3> <a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/8_time_apertura_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title=""><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.8_time_apertura_a.jpg" alt="" title="" width="150" align="right" border="0" height="98" hspace="6" /></a>Como comentábamos la salida se efectúo durante un par de horas por los gélidos alrededores de París. Trazado llano y con viento de costado en muchas ocasiones que nos sirvió para ver cómo se las gastan haciendo abanicos nuestros colegas franceses. Las monturas eran mayoritariamente las nuevas Time Instinct de cuadro monocasco, alguna RXR Ulteam y una VXRS Ulteam –sobre la que iba un servidor–. Abrigados hasta las cejas, de lo que se trataba era de tener una primera toma de contacto con los pedales Iclic, en concreto del modelo intermedio Racer.<br /><br />Curiosamente, la primera sensación provino de las calas y es que notamos enseguida que el taqueado es más elevado que en otros modelos y, al andar con ellas, tienes una ligera sensación de ir sobre zancos. Pero lo importante era probar el Iclic y su novedoso sistema de enganche y <a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/9_time_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title="Los representantes de la prensa española junto al profesional Jimmy Casper"><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.9_time_a.jpg" alt="" title="Los representantes de la prensa española junto al profesional Jimmy Casper" width="150" align="left" border="0" height="98" hspace="6" /></a>desenganche. La verdad es que nos impresionó mucho y nos gusto otro tanto.<br /><br />El sistema de preapertura evita que tengas que estar buscando la posición óptima para hacer presionar con la cala. Con el Iclic colocas la punta de la cala y sólo tienes que bajar el pie; es el propio pedal quien se cierre y te atrapa. Sencillo y súper rápido. Al eliminar el rozamiento de la cala para abrir el pedal, el enganche es seco y contundente y, al desenganchar, la sensación es de que el propio mecanismo te expulsa al mover el tobillo hacia fuera. Nos llamó mucho la atención el "clic" que emite el pedal al enganchar.<br /><br /><a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/5_time_ajustes_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title="Últimos preparativos antes de salir a pedalear"><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.5_time_ajustes_a.jpg" alt="" title="Últimos preparativos antes de salir a pedalear" width="150" align="right" border="0" height="115" hspace="6" /></a>Ya en marcha, las sensaciones fueron buenas, pero necesitaremos una prueba más larga para comprobar la rigidez de los mismos o si se mantiene esa bilibertad que tan apreciados ha hecho hasta el momento a los Time RXS. En los pocos kilómetros que rodamos por París, la sensación es que la libertad angular parece menor, aunque es posible que eso se deba a que no habíamos regulado correctamente la tensión del enganche o sencillamente a que, al tratarse de unos pedales completamente nuevos, aún necesitaban un poco más de uso para ofrecer esa libertad de movimiento que predica Time.</div><br /><span style="font-weight: bold;">Más información:</span><strong><span style="font-weight: bold;"><br /></span></strong><a href="http://www.timesport.fr/" target="_blank">www.timesport.fr</a><br /><br /><a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/3_time_expositor_a.JPG" rel="gb_imageset[]" title=""><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.3_time_expositor_a.JPG" alt="" title="" width="150" border="" height="106" hspace="6" /></a> <a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/4_time_pedal_a.JPG" rel="gb_imageset[]" title=""><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.4_time_pedal_a.JPG" alt="" title="" width="150" border="" height="109" hspace="6" /></a> <a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/7_time_casper_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title="El ciclista francés Jimmy Casper, junto a su hijo que también pedaleó con los periodistas"><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.7_time_casper_a.jpg" alt="" title="El ciclista francés Jimmy Casper, junto a su hijo que también pedaleó con los periodistas" width="150" border="0" height="113" hspace="6" /></a><br /><br /><a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/6_time_pedal_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title=""><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.6_time_pedal_a.jpg" alt="" title="" width="150" border="" height="114" hspace="6" /></a> <a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/0_time_eric_a.JPG" rel="gb_imageset[]" title="El responsable de Time en España, Eric Sartor"><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.0_time_eric_a.JPG" alt="" title="El responsable de Time en España, Eric Sartor" width="147" border="0" height="150" hspace="6" /></a> <a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/2_time_crack_a.JPG" rel="gb_imageset[]" title=""><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.2_time_crack_a.JPG" alt="" title="" width="136" border="" height="150" hspace="6" /></a><br /><br /><a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/14_time_concept_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title="El viaje también sirvió para que visitáramos el Show Room que Time tiene muy cerca del Arco de Triunfo en Paris"><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.14_time_concept_a.jpg" alt="" title="El viaje también sirvió para que visitáramos el Show Room que Time tiene muy cerca del Arco de Triunfo en Paris" width="150" border="0" height="113" hspace="6" /></a> <a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/16_time_concept_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title=""><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.16_time_concept_a.jpg" alt="" title="" width="150" border="" height="109" hspace="6" /></a> <a target="_blank" href="http://www.arueda.com/images/stories/2009/tech/reportajes/time_iclic_presentacion/15_time_concept_a.jpg" rel="gb_imageset[]" title=""><img class="multithumb" src="http://www.arueda.com/mambots/content/multithumb/thumbs/b.150.150.16777215.0.stories.2009.tech.reportajes.time_iclic_presentacion.15_time_concept_a.jpg" alt="" title="" width="150" border="" height="112" hspace="6" /></a>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-11392502305535683802010-02-04T13:28:00.000-08:002010-02-04T13:34:15.696-08:00la creatinahemos hablado de <strong>la creatina </strong>como uno de los complementos preferidos por la mayoría de las personas que entrenamos en el deporte. A pesar de todo siguen surgiendo numerosas dudas, y una de las más habituales es el momento adecuado para <strong>tomarla</strong>, ya que muchas son las voces que aseguran que es <strong>antes del ejercicio y otras que después</strong>. <p>La creatina es una sustancia que genera nuestro cuerpo en el hígado y que se acumula en los músculos para ser utilizada en momentos de actividad física. Está formada por tres aminoácidos, la glicina, la arginina y la metonina, todos ellos los podemos encontrar en nuestro cuerpo, por lo que se trata de un <strong>compuesto totalmente natural </strong>y asimilable por el organismo. Es considerada por muchos una de las mejores y más rápidas fuentes de fuerza y energía para los músculos, pero es necesario saber cuando se toma.<a name='more'></a></p> <p>Muchas personas son las que aseguran que tomar la creatina antes de entrenar es lo mejor, ya que nos ayudará a tener más fuerza para poder afrontar las duras rutinas de entrenamiento a las que sometemos a nuestro cuerpo. Pero antes de asegurar esto es necesario que sepamos como funciona la creatina en el organismo, y es que al consumirla se combina con una molécula de fosfato dando lugar al fosfato de creatina que es el responsable de <strong>hacer que se trasforme en energía para nuestros músculos</strong>.</p> <p>La creatina por lo tanto incrementa la energía muscular, y por ello se recomienda mucho su ingesta antes de entrenar, ya que nos ayudará a estar en perfectas condiciones para hacer correctamente todos los ejercicios y poder <strong>responder al máximo con nuestros músculos</strong>. Pero no debemos perder de vista los efectos que desencadena en nuestro cuerpo. Por un lado la creatina se encarga de hidratar las células musculares y con ello se incrementa la síntesis de las proteínas, aumenta la capacidad de retener iones en las células musculares y con ello un aumento del nitrógeno que hace que la síntesis de las proteínas sea aún mejor.</p> <p>Todos estos efectos son los que nos han hecho dudar de si también al creatina es buena tomada después de entrenar, ya que es necesario que los músculos se recuperen, y esta serie de fenómenos <strong>nos ayudarán a conseguir que los músculos vuelvan a su ser después del ejercicio</strong>, sobre todo a nivel de energía, pues mientras entrenamos tendemos a quemar todas las reservas de glucógeno y con ellas la energía instantánea de la que disponemos.</p> <p>Es importante que tengamos en cuenta que el efecto de la creatina no es momentáneo, sino que se prolonga, y que es más <strong>recomendable su uso después de entrenar </strong>que es cuando el organismo sufre con mayor fuerza los efectos del ejercicio. Tomada después nos ayudará a recuperarnos antes y tener listos los músculos para la próxima sesión de entrenamiento. Aunque hay personas que prefieren tomar la dosis repartida, una parte antes y otra después para mejorar sus efectos y aprovecharlos al máximo. Ambas soluciones pueden ser igual de válidas.</p><span style="color: rgb(51, 51, 153);font-family:Verdana;font-size:10pt;" lang="ES-CO" ><strong><span style="font-weight: normal;font-family:Verdana;" > </span></strong></span><strong><span style="color: rgb(51, 51, 153);font-family:Verdana;font-size:14pt;" lang="ES-CO" >¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?</span></strong> <p class="estilo1" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(51, 51, 153);font-family:Verdana;font-size:10pt;" lang="ES-CO" ><br /><strong><span style="font-weight: normal;font-family:Verdana;" > La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.</span></strong><br /><br /><strong><span style="font-weight: normal;font-family:Verdana;" > </span></strong></span><strong><span style="color: rgb(51, 51, 153);font-family:Verdana;font-size:14pt;" lang="ES-CO" > ¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?</span></strong></p><span style="color: rgb(51, 51, 153);font-family:Verdana;font-size:10pt;" lang="ES-CO" > <p class="estilo1" style="text-align: justify;"><br /><strong><span style="font-weight: normal;font-family:Verdana;" > Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.</span></strong><br /><strong><span style="font-weight: normal;font-family:Verdana;" > <br /></span></strong></p></span><p><br /></p>jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-1755500401205762876.post-75028937188818529662010-02-03T10:12:00.000-08:002010-02-03T10:14:31.778-08:00te hacen lento las pesas?Durante mucho tiempo el debate entre los entrenadores tercermundistas es: hacer pesas es bueno versus hacer pesas es malo. Los primeros fundamentan sus teorías con una simple premisa “mientras más fuertes sean los deportistas, mejor desempeño físico atlético tendrán”. Mientras que los segundos mencionan “hacer pesas es contraproducente, hace más lentos y rígidos a los atletas. Pero, ¿quién tiene la razón?; la respuesta es más ambigua que sus premisas; la razón la tienen ambos lados y no la tiene ninguna.<br /><br />El problema no radica entre si hacen pesas o no las hacen, el problema radica en la planificación de la metodología del entrenamiento y el fin perseguido, en este articulo haremos de lado un poco a nuestros amigos culturistas y nos enfocaremos en aquellos deportistas que requieren como complemento a sus éntrenos la aplicación de elementos de resistencia progresiva, así pues, sin más por decir veamos cuales son las diferencias de este trabajo.<br /><br />Fisiculturismo<br /><br />Los culturistas por la naturaleza de su práctica deportiva, tienen como principal objetivo el aumento del tamaño muscular, es por eso que trabajan series de 8 a 12 repeticiones cuando realizan un ejercicio con pesas. Esto sin embargo solo en algunos deportes además del culturismo, como los line backers de fútbol americano ó un lanzador de atletismo, se puede considerar benéfico el aumento de la masa muscular vía hipertrofia. Sin embargo la meta de un deportista es ser explosivo y la velocidad manejada (tempo) para realizar una rutina culturista tiene una muy limitada trasferencia en lo referente a la fuerza y velocidad que se busca en la mayoría de los deportes.<br /><br />Hit<br /><br />Este tipo de entrenamiento requiere grandes cargas de entrenamiento durante todo el año, en donde todas las series realizadas se llevan al fallo positivo. Los avocados al HIT mencionan que la fuerza puede ser lograda en 20 ó 30 minutos de entrenamiento y están totalmente en contra de los grandes volúmenes de entrenamiento; esto es parcialmente cierto ya que si este tipo de entrenamiento se aplicará a eventos de resistencia como la natación de larga distancia, el entrenamiento con pesas no tendría ningún impacto significativo. Los programas HIT rara vez están organizados de acuerdo al calendario de competencias atléticas, y para el desempeño deportivo es necesario que el entrenamiento de fuerza se encuentre periodizado de acuerdo a las demandas fisiológicas que la fase y fecha del entrenamiento requieren para el máximo rendimiento deportivo en una competencia determinada. (Tudor Bompa 1999)<br /><br />¿Entonces si voy al gym y quiero ser más rápido estoy en el mal camino?<br /><br />Muchas veces me llegan correos o en los mismos foros he tenido la oportunidad de leer comentarios de personas que son jugadores de soccer, básquetbol, saltadores o corredores de atletismo; todos ellos realizando rutinas de aislamiento como culturistas. Si eres una de estas personas nada de malo tiene que vayas al gimnasio para complementar tus entrenamientos con las pesas, solo hay un problema: los culturistas trabajan ejercicios de aislamiento muscular, esa es la crema y nata de su deporte, aislar los grupos musculares para tener mejor definición y calidad muscular, si no entrenaran de esa manera no sería posible ver los surcos que lucen entre grupos musculares en la competencia, eso es lo que les funciona a ellos, es el objetivo de su práctica deportiva. Sin embargo si tú solo quieres usar el salón de pesos como complemento para aumentar tu rendimiento deportivo, debes hacer todo menos una rutina de culturista. Veamos, si eres un jugador de soccer al momento de patear el balón utilizas todo un bloque de grupos musculares, es decir no pateas el balón con el movimiento con el que realizas el curl tumbado, y aunque pareciera que sí tampoco lo haces con el leg extensión, es todo el conjunto de grupos musculares de tu pierna que entra en acción no solo uno, sí trabajas ejercicios de aislamiento muscular acostumbrarás a tu sistema nervioso a reaccionar de esa manera (con un solo grupo muscular), evitando así que tu patada (siguiendo con el caso del soccer) sea lo potente que podría ser si se trabajara como se debe.<br /><br />Los deportistas que no son culturistas no hacen periodizaciones de hipertrofia, anabolismo y depletación.<br /><br />Los deportistas que distan de ser culturista jamás pueden decir: estoy en fase de volumen o estoy en fase de corte. Los deportistas que desean realizar entrenamiento de fuerza para aumentar su rendimiento deportivo deben dividir sus entrenamientos en:<br /><br /> * Ciclo de adaptación anatómica.<br /> * Ciclo de preparación a la fuerza<br /> * Ciclo de Fuerza máxima<br /> * Ciclo de hipertrofia (en algunos casos)<br /> * Ciclo de Potencia<br /> * Ciclo de fuerza competitiva<br /> * Ciclo de Resistencia muscular (en algunos casos se combina con el de potencia, ó incluso no es necesario en pruebas muy explosivas y de corta duración)<br /> * Ciclo de transmisión al fin de la temporada.<br /><br />Periodización de la fuerza<br /><br />El entrenamiento de la fuerza en los deportes debe estar basado en los requerimientos fisiológicos específicos del deporte, que deben dar como resultado el desarrollo de la potencia o la resistencia muscular. Todo lo anterior con la intención de alcanzar el máximo rendimiento deportivo en la competencia más importante del año.<br /><br />En cuanto al objetivo del deporte, veremos como se relaciona directamente con el tipo de entrenamiento: número de series, repeticiones, porcentaje de la carga, velocidad de ejecución y tiempo de descanso entre las series.<br /><br />Si comenzamos con el número de series, primero tendríamos que entender que es una serie: es determinado número de repeticiones seguido de un periodo de descanso. Entonces ya siendo más claro podemos decir que el número de series depende del número de ejercicios que se pretendan realizar, y la combinación de fuerza que se pretenda trabajar. Por ejemplo un saltador de altura podría utilizar de tres a cinco ejercicios de seis u ocho series por sesión de entrenamiento. La fase de entrenamiento será quién dicte el número de series que se realizarán, durante la pretemporada se utilizan muchos más ejercicios con menor número de series, cuando la etapa competitiva se acerca, el entrenamiento se vuelve más especifico así que el número de ejercicios disminuye pero el número de series aumenta.<br /><br />El descanso entre series también juega un papel crucial en el entrenamiento de fuerza, todo esto tiene que ver con factores bioenergéticos, como el del ATP y el Acido Láctico. Los intervalos de descanso entre series también darán un resultado específico en combinación con el porcentaje de la carga manejada y la velocidad de la ejecución, como ejemplos te puedo decir que el realizar un ejercicio al 80-100% de tu carga máxima con un descanso de 3 a 5 minutos y una velocidad de ejecución de lenta a media; dará como resultado una mejora en tu fuerza máxima y tono muscular, debido a la regeneración del sistema bioenergético ATP.<br /><br />El número de repeticiones y la velocidad de ejecución (Tempo), son relativamente proporcionales a la carga que se maneje. Mientras más grande sea la carga, más lenta será la ejecución y menor número de repeticiones se podrán realizar. Para el desarrollo de la fuerza máxima se utilizan cargas del 85 al 105% de 1RM, debido a la gran carga el número de repeticiones también será bajo de 1 a 7 (mientras más experimentado sea el deportista, menor serán el número de repeticiones, ya que su 85% será mucho más elevado para un atleta con 10 años de entrenamiento que para un deportista con 2 años de entrenamiento).<br /><br />Por otro lado para ejercicios para desarrollar potencia (como la necesaria en un sprint) se utilizan cargas moderadas del 50 al 80% de 1RM con un número de repeticiones que oscila entre 5 y 10 repeticiones ejecutadas de forma dinámica.<br /><br />Para la resistencia muscular de corta duración se requieren de 30 a 60 repeticiones sin parar y para la resistencia muscular de larga duración el límite es demasiado alto, algunas veces con repeticiones de 100 a 150.<br /><br />La velocidad es un factor determinante en el desarrollo de la fuerza, para un mejor resultado en el entrenamiento algunos ejercicios deben ser ejecutados de manera rápida y explosiva, mientras que otros, deben realizarse a una velocidad media o lenta. La clave de la velocidad de ejecución es la manera en la cuál el atleta aplica su fuerza en contra de la resistencia. Sin embargo como dato importante si un velocista ó jugador de baloncesto realiza una sentadilla con el 90% 1RM, es muy factible que la ejecución luzca lenta, aún cuando la fuerza que este siendo aplicada sea la más rápida y explosiva posible, esto no es gran problema ya que al aplicar la fuerza de manera rápida y explosiva (aunque no se pueda ver), el atleta esta reclutando y sincronizando todas las unidades motoras necesarias para oponerse a la resistencia; de esta forma se activa el reclutamiento de las fibras de contracción rápida FTMF, que es lo que dará como resultante la fuerza máxima y explosiva.<br /><br />En conclusión podemos ver que el entrenamiento con pesas es mucho más complejo de lo que se creía, se pueden aplicar diferentes principios para tener diferentes desarrollos en el plano de la fuerza, en próximas ediciones de Villegasps.com, seguiré tratando este tema con ejemplos más específicos, espero que te haya gustado el presente articulo y nos leemos pronto.jesus martinezhttp://www.blogger.com/profile/02924425507604402099noreply@blogger.com0