Entrenamiento para principiantes

¿Cúales son los aspectos deportivos más importantes que un principiante debe desarrollar inicialmente?

Las habilidades más importante que se deben desarrollar en la construcción del período base son las también las que un principiante debe lograr durante los primeros dos años en el deporte. Estas son:

Resistencia Aeróbica: Esta es la habilidad de mantener una intensidad de baja a moderada durante un largo período de tiempo. Una vez que está totalmente desarrollada, sobre esta base se pueden construir habilidades posteriores (resistencia muscula y resistencia anaeróbica). Para desarrollarla se deben practicar entrenamientos largos, de ritmo uniforme, en la zona de resistencia aeróbica. Para los triatletas la resistencia aeróbica se debe desarrollar en cada una de las tres disciplinas independientemente.

Destrezas de Velocidad: A veces a esta destreza se le llama “economía”. Es la habilidad que se tiene para realizar los movimientos que requiere el deporte de modo que no se desperdicie energía. Algunos de los componentes de esta destreza son la postura, la técnica, la flexibilidad, la estabilidad global, la estabilidad de las articulaciones y la utilización de los grupos musculares. Para desarrollar esta habilidad se deben hacer entrenamientos cortos, pero frecuentes (de acuerdo al deporte) con enfásis en la tećnica que se desea desarrollar. Por ejemplo, pedalear con una sola pierna para desarrollar el pedaleo redondo en ciclismo. La economía es una destreza fundacional para el desarrollo de habilidades avanzadas en resistencia anaeróbica y potencia.

Fuerza: Esta es la habilidad de vencer una resistencia. Tener esta habilidad bien desarrollada significa que se puede enfrentar fácilmente las colinas (subidas, pendientes o cuestas), el viento de frente o las corrientes de agua. Para desarrollar esta habilidad se deben ejecutar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, o rodar en colina o nadar con dispositivos que añaden resistencia al esfuerzo. Las sesiones de entrenamiento deben ser breves, incluso de algunos segundos, y hechas a una intensidad alta, para desafiar a los músculos. La fuerza es una habilidad fundacional para habilidades más avanzadas como resistencia muscular y potencia.

Resistencia Muscular: La resistencia muscular es la combinación de las habilidades de resistencia aeróbica y fuerza. Después de algunas semanas de entrenamiento en resistencia aeróbica y fuerza se está en condiciones de introducir un tipo de entrenamiento en el cual se realizan esfuerzos largos y uniformes a una intensidad ligeramente más alta que la moderada (asegurándose de mantenerse por abajo del umbral anaeróbico), que se realiza en el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Este esfuerzo debe ser con algo menos de fuerza que la que se utiliza para el entrenamiento de la fuerza (sic), lo cual significa utilizar un desarrollo algo más alto a lo que se utiliza habitualmente en el ciclismo. Los intervalos duran típicamente seis minutos o más con recuperaciones breves (alrededor de un cuarto de la duración del intervalo). El entrenamiento de la resistencia muscular se incrementará en el período siguiente al base.

Una vez en el período siguiente; el período de construcción ( build period, en inglés), y alrededor de unas doce semanas antes de la primera competencia de categoría el entrenamiento debe tener las características de la competencia. Esto significa asegurar que tanto la duración como la intensidad del entrenamiento sea similar a las de la competencia.

En sus libros, Joe recomienda a los principiantes no realizar entrenamientos de recuperación (recuperación activa). En su opinión muchos principiantes se benefician más con un día de descanso en lugar de una sesión de baja intensidad.

cuando no progresas en el entrenamiento

A muchos nos pasa que pese a entrenar duro, semana tras semana, año tras año, no observamos un aumento en el rendimiento. Hace algunas semanas, en el sitio de roadbikerider, Coach Fred recibió una pregunta al respecto. Como siempre su respuesta y consejos en una traducción personal a continuación.

Pregunta: Desde hace cinco años que soy un ciclista de ruta y he registrado entre 4.800 y 8.000 kiómetros por año. Creo estar en forma, pero no parece que progrese. Me gustaría ver alguna mejora para la próxima temporada. ¿Qué es lo que me sugieres? Lauren P.

Coach Fred: Lauren, estás en un “plateau”, y tu intuición no te engaña, entrenar siempre de la misma forma no gatilla un progreso en tu estado físico. Tu cuerpo no se entera de que deseas que vaya más rápido, por lo que tampoco se sabe cómo ir más rápido. Por lo que debes empezar por mostrarle el camino.

Esto significa añadir una dósis de intensidad a tu entrenamiento. Es un concepto que hemos promovido en roadbikerider. En tu caso (y, desde luego, no eres solo tu), basándome en lo que leo en la pregunta, el entrenamiento que has hecho en los últimos cinco años no parece haber sido suficientemente fuerte como para estimular a tu cuerpo a lograr un mejor rendimiento.Entrenar más rápido o más intenso, puede llevarse de diferentes formas. En roadbikerider priviliegiamos la variedad y entretención en el caso de ciclistas recreacionales como tu. Por supuesto que puedes hacer intervalos formales en un plan calendarizado, pero son igualmente efectivos aquellos ruteos con muchas subidas o aquellas salidas en grupo en las que se dan sus buenos palos.

El objetivo es dirigir el esfuerzo a niveles que aumenten el umbral anaeróbico. Este nivel ayuda a pedalar en el entorno del potencial individual.

A continuación un ejemplo de lo que sería un entrenamiento formal efectivo.

* 5 repeticiones de 3 minutos cada una a una intensidad de alrededor del 90% del RCMax (ritmo cardíaco máximo). Si no tienes un monitor de ritmo cardíaco (o no conoces el RCMax), este es el nivel de intensidad que provoca una respiración ardua y prolongada que es casi, solo casi, dificultosa y ruidosa. Luego pedalea en baja intensidad por 2 a 4 minutos para recuperar entre cada uno de los esfuerzos.

No hagas este tipo de entrenamiento más de dos veces por semana, y asegúrate de incluir pedaleos a baja intensidad y uno o dos días de descanso.

Trabajos como este, y similares, ayudan a mejorar la velocidad de rueto y la capacidad de pedalear distancias más largas a un ritmo más alto, es el ritmo en el que casi ya no se puede respirar, en este momento debes volver a la retaguardia.

Existe otro factor que se debe considerar (aunque a ninguno de nosotros nos gusta reconocerlo): Diferentes estudios muestran que algunas personas, sencillamente no responden al ejercicio.. Por razones genéticas, ellos no mejoran aunque sigan un programa de entrenamiento y a pesar de hacerlo con intensidad media a alta.

Uno de estos estudios, el “Heritage Study” reclutó voluntarios para someterse a un programa de veinte semanas de entrenamiento en bicicletas estáticas. La respuesta al estímulo físico fue muy variada.

El 19% mostró un incremento en la capacidad de consumir oxígeno durante el ejercicio (VO2max). Pero el 5% no mostró cambio en el VO2max, mientras que otro 5% incrementó su consumo de oxígeno en un sorprendente 40-50%. Curiosamente, no se hizo una correlación entre el estado físico inicial y la respuesta al entrenamiento.

No parece ser que tu seas una de las desafortunadas personas que están genéticamente destinadas para no reaccionar al estímulo del ejercicio.

Intenta partir incrementando tu intensidad durante 2 entrenamientos semanales, bien alejados en la semana. Cada sesión debe iniciarse bien descansado. Más temprano que tarde, notarás la mejoría que andas buscando.

Supercompensacion 2

Una supercompensación, no quiere decir que hayas estado unos cuantos días sin poder salir y para compensar, el primer día que pilles la bicicleta, desgastes unas cubiertas enteritas. Una supercompensación o sobrecompensación, hablando muy coloquialmente, consistiría en: te pegas una buena paliza, descansas y te recuperas adecuadamente y para la siguiente vez que salgas: si lo haces así, habrás subido un pequeño peldaño en tu estado de forma. Esto, si lo vas encadenando, hará que llegues a alcanzar el final de la escalera y tu máxima forma.

De lo que se trata es de causar un estrés físico, lo suficientemente importante para que, tras un periodo de descanso, nuestro organismo tenga argumentos más poderosos para poder hacer un esfuerzo de mayor intensidad.

Cuando sales a entrenar, en función de lo hagas (horas, si has entrado a relevos, repechos, puertos, a qué intensidad los hayas subido, atrancado, ágil, arrancadas, sprints especiales en el cartel de los pueblos, etc), habrás sometido a tu organismo a un estrés de distinta consideración. Hay quien dice, que la verdadera ciencia del entrenamiento, consiste en saber combinar estas cargas de entrenamiento y la posterior recuperación.

¿En qué consiste el estrés al que nos referimos?

Has salido de casa con tus depósitos de glucógeno bien cargados. Si el entrenamiento ha sido intenso y duradero, lo más probable es que hayas vaciado tus depósitos de combustible.

Si cuando llegas a casa sigues unas pautas adecuadas para recargar de nuevo tus depósitos y descansas convenientemente, cuando te dispongas a realizar otro entrenamiento de calidad, dispondrás de un poquito más de combustible. Entrenamiento de calidad tras entrenamiento, vaciado tras vaciado y recarga tras recarga, llegará un tiempo en que tus depósitos habrán adquirido mayor capacidad en comparación al principio de tus primeras salidas. Y lo mismo que sucede con nuestros depósitos de glucógeno, ocurre con otros elementos y sustancias que tenemos en el músculo.

Cuando vamos dando pedales, no vamos pensando en lo que llevamos dentro de nuestras piernas y cómo va trabajando nuestro metabolismo. Pero hay infinidad de elementos, que son los encargados de intentar darnos la energía que estamos solicitando y, cuando lleguemos a casa de vuelta, algunos se habrán entregado tanto a la misión que los habremos perdido por el camino.

Entre esas pérdidas, podríamos citar, enzimas aeróbicas (trabajan con oxígeno) y anaeróbicas (trabajan en condiciones de déficit de oxígeno). Estas enzimas entre otras funciones, son las responsables de transformar los nutrientes que llegan a nuestro músculo a través de la sangre, para hacerlo comestible y poder desarrollar trabajo al transformarse en energía. Cuando la glucosa, por ejemplo, llega a nuestra célula muscular, sufre un proceso de metabolización para ser transformada en otra sustancia y que pueda ser quemada. Las enzimas serán las encargadas de realizar las reacciones químicas necesarias y la velocidad de esas reacciones para que el músculo se contraiga. Su trabajo va a depender de distintos factores como puede ser la cantidad de enzimas, temperatura, grado de acidez (ph sanguíneo) y la cantidad de sustratos.

Lo mismo ocurrirá con nuestras fibras musculares. Dependiendo si en el entrenamiento ha intervenido la fuerza en mayor o menor grado, habremos perdido más o menos miofibrillas musculares (luego tendremos agujetas). Y así sucesivamente con más procesos de desgaste, demolición y destrucción con los que hemos sometido a nuestro organismo.

Y todo este desaguisado que hemos provocado a nivel interno, es lo que se denomina carga interna del entrenamiento.

¿Qué es lo que provoca esa carga interna?

La aplicación de cualquier estímulo físico, como puede ser el entrenamiento de cualquier cualidad física de las existentes: resistencia, fuerza, velocidad y elasticidad. Luego cada una de las cualidades tiene otras variantes (velocidad resistencia, fuerza explosiva, por ejemplo). Y esto es lo que conocemos como la carga externa. Por supuesto, que variará el “daño” que nos hagamos en función de múltiples variables: número de series, de repeticiones, descanso entre ellas, tipo de cualidad, horas de entreno, etc., etc.

Y ya tenemos la carga total de entrenamiento, que vamos a ejemplarizar con lo que hemos hablado hasta el momento:

Paso 1.

Carga de trabajo:

Descripción práctica, Carga Externa:

3 horas y 30 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. 2 series de 4 repeticiones de 8 minutos al 80% en subida del 5%. Cadencia 50/55 pedaladas. Recuperación 5′ entre repeticiones y 10′ entre series. 2 intervalos de 20′ entre el 80% y 85%. Recuperación 15′ entre intervalos.

Lectura Carga Externa:

Trabajo de Resistencia Aeróbica, Fuerza Resistencia, Capacidad Aeróbica (Intensidad Aeróbica).

Paso 2.

Carga Interna, desequilibrio orgánico como consecuencia carga externa:

Durante las 3 horas y media prácticamente habremos vaciado la totalidad de los depósitos de glucógeno al haber efectuado por encima del 75% de la frecuencia cardiaca máxima casi la mitad del entrenamiento. Al haber trabajado fuerza, habremos destruido multitud de miofibrillas musculares, enzimas glucolíticas y aeróbicas existentes en dichas fibras. Desequilibrio hormonal, afectación del sistema neuromuscular. En mayor o menor medida según, circunstancias ambientales y particulares, desequilibrio hídrico y electrolítico.

Ya nos hemos dado la paliza y toca recuperar. Aquí intervienen multitud de factores individuales como puede ser la edad, sexo, años de práctica deportiva, forma deportiva en el momento, horas de sueño, condiciones laborales, etc. Siempre estará más cansado muscularmente uno que trabaje ocho horas de pie, que aquel que esté sentado; uno que vaya a turno de noche y otro que duerma todas las noches; el que haya efectuado una buena adaptación general o uno que haya ido a trapo desde el primer día. Podría ser todo lo que recoge el principio de Individualización.

Paso 3.

Descanso

Una vez efectuado el entrenamiento y consecuentemente el desequilibrio orgánico, debemos entrar en la fase de descanso o recuperación. El descanso propicia una recarga completa de los depósitos de glucógeno, una reestructuración de las estructuras proteicas, renovación de las actividades hormonales y enzimáticas. Se equilibran las necesidades hídricas y electrolíticas. Además se da el caso que estas recargas orgánicas se dan en grado superior tras el descanso. Como consecuencia, cuando vayamos a efectuar otro entrenamiento de calidad, nuestro organismo estará preparado para soportar un entrenamiento de mayor magnitud. Si los estímulos provocados con el entrenamiento son repetitivos y cada vez de mayor magnitud, por disponer de mayores prestaciones, nuestra forma deportiva irá aumentando hasta los niveles deseados.

Pero, ¿Cuánto descansamos?

Aquí dependerá en gran medida de la cualidad física que hayamos entrenado, ya que cada una de ellas afecta a un sistema distinto o conjuntos. Por ejemplo, Si aplicamos un estímulo de fuerza, principalmente tendrá efectos en el sistema muscular, si se trata de la velocidad tendrá efectos en el sistema muscular y nervioso (neuromuscular) y de resistencia en el sistema vegetativo. Y cada una de ellas tiene un tiempo de recuperación distinto, que ya veremos cuando tratemos las distintas cualidades físicas.

Paso 4.

Supercompensacion

El fenómeno de supercompensación alcanzará su máximo apogeo pasadas 24 a 48 horas, y disponemos de TRES DÍAS para hacer otro entrenamiento de calidad e ir creciendo deportivamente.

Podrán darse distintas circunstancias a la hora de aplicar los descansos:

- Si excedemos en el tiempo de descanso y aplicamos tarde otro estímulo lo haremos demasiado tarde y perderemos los efectos de la supercompensación.

- Si los descansos son apropiados y el estímulo lo aplicamos dentro de los tiempos marcados, aprovecharemos el efecto supercompensación y entrenamos.

- Si los descansos son demasiado cortos y aplicamos cargas de trabajo demasiado cercanas unas de otras, y no respetamos los descansos apropiados, caeremos y correremos el riesgo de sobreentrenamiento.

Existe una variante, que se puede emplear por sus efectos positivos, llamada “Hipercompensación de Ozolin”. Consistiría en realizar dos o tres días seguidos de cargas de entrenamiento progresivas, lo que provocaría una mayor fatiga y estrés físico; si realizamos un descanso proporcional (más descanso de lo que sería habitual), conseguiríamos un efecto mucho más positivo que con una supercompensación normal.

Si analizas esta variante, es lo que suele ser habitual tras los puentes festivos, en los que la gente dispone de varios días seguidos para salir en bicicleta. Una vez de vuelta a la vida cotidiana, están obligados a descansar por distintos motivos (laborales o familiares, por ejemplo). Se estaría haciendo una supercompensación obligada por las circunstancias y cuando salen el fin de semana siguiente, van como un tiro. Digamos que es un entrenamiento por sensaciones? pero obligadas.

En nuestro caso las sensaciones son muy importantes. Debemos “escuchar” a nuestro cuerpo y darle descanso; forma parte inseparable del entrenamiento.

Supercompensación 1

La supercompensación es un mecanismo de adaptación que permite al cuerpo humano mejorar su estado o condición física. Está constatada su existencia en la práctica, pero en realidad todavía no se sabe a ciencia cierta cómo el organismo regula este proceso biológico.

El Daño y la Recuperación

El entrenamiento es nada más y nada menos que causar daño al cuerpo. Después de este daño, la madre naturaleza cumple su papel y repara las células musculares exigidas… Pero no las vuelve a su nivel original: el proceso de recuperación va un poco más allá. Dicho de otra forma: el cuerpo “desarrolla” el tejido dañado, es decir; mejora el blindaje para enfrentar nuevos esfuerzos. Esta característica de la recuperación es llamada supercompensación. La supercompensación se inicia tiempo después del entrenamiento y tiene una duración determinada. Mientras más extenuante sea un entrenamiento, más tiempo tardará en iniciarse la supercompensación, pero el blindaje del tejido dañado también será mayor. En la figura se muestran los ciclos de entrenamiento, recuperación y supercompensación.

Para entender como funciona la supercompensación se debe entender primero el concepto de “homeostasis”, es decir; que el cuerpo tiende a un equilibrio entre acciones “anabólicas” (creadoras) y “catabólicas” (destructivas).

El entrenamiento produce una carga, un trabajo, que genera en el organismo un “estrés”, y por lo tanto una acción negativa, catabólica que produce una fatiga o desgaste en el cuerpo. Este desgaste produce (debido a la tendencia hacia la homeostasis mencionada) una regulación o recuperación. Como se leía anteriormente esta recuperación no vuelve al nivel anterior de estado físico, sino que lo supera en cierta proporción, es decir, se logra un “rendimiento” mayor de las reservas de energía por un breve período de tiempo. Se logra una compensación añadida de esa pérdida inicial de energía, es decir, una supercompensación.

Combinando cargas de entrenamiento con descansos adecuados (durantes los cuales se supercompensa) es como se puede mejorar el estado físico. Esta por lo tanto es la base de todo entrenamiento físico o deportivo. Algunos incluso afirman que existen supercompensaciones específicas (supercompensaciones aeróbicas, anaeróbicas, etc.).

La clave de un programa de entrenamiento es iniciar cada sesión en el momento en que el proceso de supercompensación del entrenamiento anterior está en su punto más alto. Por supuesto que determinar este punto no es sencillo. El “cómo se siente” el deportista es la respuesta.

Obviamente también resulta demasiado simplista sugerir planificar el inicio del entrenamiento siempre en el punto alto del proceso de supercompensación de la etapa anterior. Puede darse el caso de estar en medio de un programa intensivo en el cual no exista suficiente tiempo entre sesiones para lograr una recuperación adecuada que permita sentirse bien en el entrenamiento del día siguiente. Incluso es posible que después de seguir este programa intensivo el rendimiento sea incluso menor que el que se tenía al iniciarlo. No es razón para preocuparse.

Es lo que ocurre con aquellas personas que tienen su entrenamiento fuerte solo los fines de semana (debido a la falta de tiempo durante los otros días, compromisos laborales, familiares, etc.) e inician un segundo día de entrenamiento el domingo aún cuando la recuperación del sábado no ha sido completa. Esto no representa un problema real dado que la recuperación ocurrirá durante los otros días de la semana.

Los ejercicios realizados durante la sesión de entrenamiento consumen cierto grado de energía, lo que produce una disminución de la capacidad funcional durante la actividad del deportista; pero luego durante la fase de recuperación (descanso, alimentación y distracción), no sólo se logra recuperar el nivel funcional anterior, sino que aumenta la reserva operativa. Gracias al poder de adaptación del organismo, se ponen en funcionamiento una serie de metabolismos, que preparan al deportista para enfrentar satisfactoriamente esfuerzos de la misma magnitud y de mayores exigencias progresivas , por lo cual se puede decir que el deportista ha crecido o que ha logrado un pequeño impulso, progreso o “supercompensación”.

El correcto equilibrio entre estímulos y descanso es lo que se traduce en logros tras el entrenamiento, por eso, no se debe dejar de lado aquellos factores que favorecen la recuperación y posterior supercompensación.

La supercompensación incide de manera positiva sobre las habilidades del cuerpo, favoreciendo la hipertrofia muscular, la resistencia o el rendimiento en general, debido a que tras un estímulo que exige esfuerzo a nuestro cuerpo, la recuperación adecuada permite una reacción por encima del nivel del estimulo, lo cual se traduce en progresos en el entrenamiento.

Para aprovechar al máximo esta reacción del organismo, se debe producir un estimulo que “ataque” en cierta forma al cuerpo, por ejemplo, trabajar con mayores cargas durante el entrenamiento, pero después de esto, hay que dar lugar y tiempo al proceso de síntesis que solo cabe durante la recuperación.

Así, mediante este proceso de recuperación se produce una resíntesis de proteínas musculares, con una gran velocidad que finalmente, dan origen a la supercompensación, ya que el sistema muscular, las fuentes de energía y las proteínas del músculo se ven afectadas positivamente para incrementar el volumen y la fuerza muscular.

Es decir, se alcanza un nivel superior al que se tenía previo al estímulo. Por lo tanto, es fundamental que el entrenamiento esté correctamente planificado, incluyendo los tiempos de descanso, que no solo representan las horas de sueño, sino que los días entre un entrenamiento y otro.

Se recomienda dormir un mínimo de 8 a 10 horas por día y descansar entre estímulos al menos 1 día para que la recuperación sea adecuada y junto al correcto entrenamiento, tenga lugar la supercompensación, fuente de progresos y resultados visibles.

Por supuesto, sin el descanso adecuado, la alimentación correcta y el entrenamiento que exige al organismo, no se logra lo deseado ya además se da lugar a la fatiga a causa del tan temido sobreentrenamiento.

Calambres musculares… ¿Por qué?

Los calambres musculares son quizás, unas de la sensaciones mas desagradables y limitadoras que puedes tener sobre la bici. En este articulo intentaremos explicarte, por qué ocurren, qué hacer si aparecen o cómo evitar algo que muchos de nosotros hemos sufrido alguna vez.

Aunque pueden sufrirse en cualquier época de al año, el verano es el periodo mas propicio para que hagan acto de presencia los famosos calambres musculares que sin duda, son unos de los trastornos asociados al ejercicio mas temidos por los ciclistas.

Si alguna vez los has sufrido, ya habrás comprobado que, cuando llegan, no hay nada que hacer. Notas como el músculo queda engarrotado a la vez que te invade una incómoda y dolorosa sensación de quemazón. En el mejor de los casos, no te quedará mas remedio que reducir tu ritmo y pedalear con mas calma, mientras que en los peores, te veras obligado incluso a bajarte de la bici y desistir en tu empeño de seguir pedaleando.

En cualquier caso, está claro que algo tan limitador y doloroso al mismo tiempo como son los calambres musculares, no son plato de buen gusto para nadie; por eso mismo, pensamos que nunca está de mas que conozcas el porque de su aparición, y con ello aprendas si no a evitarlos totalmente, si a reducir el riesgo de padecerlos.

Aunque cualquier deportista está expuesto a tener calambres musculares, aquellos que solemos exprimirnos sobre la bici y llevar el pulsímetro a mil pulsaciones tienes muchas mas posibilidades de sufrirlos, ya que como veremos mas adelante, la intensidad del ejercicio es uno de los factores que pueden desencadenar los calambres en tus músculos. Por este motivo, los que toman parte en competiciones de cross country, o los que disfrutan poniendo su corazón a tope de vez en cuando el fin de semana entras en lo que podríamos clasificar como grupo de alto riesgo en padecer este tipo de trastornos musculares.

Si por el contrario, eres de los que se toman las cosas con más calma y no vas de carreras con tu bici, tampoco puedes bajar la guardia. Cuando se toma parte en pedaleadas, o se sale en grupo los fines de semana, hay momentos en que nos solemos animar e intentar seguir el ritmo del grupo, aunque este sea demasiado alto para nosotros. Esta circunstancia unida al calor, a varias horas de pedaleo o a una hidratación insuficiente puede jugarte también una mala pasada en forma de calambres o rampas musculares.

Para resolver todas tus dudas acerca de los calambres musculares y, también para que aprendas a evitarlos, te ofrecemos la siguiente información, recuerda que no son recetas ni formulas mágicas, pero si aplicas con cabeza algunas de las indicaciones que exponemos, puedes ahorrarte esos odiados calambres sobre la bici.

UN CALAMBRE MUSCULAR CONSISTE EN?

Un espasmo involuntario que aparece, principalmente, en uno o varios de los músculos que ejercitas, en el ciclista evidentemente son los que se encuentran en las piernas.

La tensión que genera el propio espasmo en el interior del músculo hace que los vasos sanguíneos que lo atraviesan queden comprimidos y no pasa sangre a través de ellos. Al no pasar sangre, tampoco llega oxigeno ni nutrientes. La falta sobre todo de oxigeno dentro del músculo es la que produce dolor y la sensación de quemazón tan característica del calambre.

¿POR QUÉ?

Según los estudios realizados al respecto, parece que el calambre se produce cuando la proporción constante entre agua y minerales que existe dentro del músculo se altera.

Cuando se produce este desequilibrio se altera también el correcto funcionamiento de tus músculos, que se contraen en forma involuntaria y descontrolada. (Debes tener en cuenta que los minerales como el sodio o el potasio regulan la función muscular).

¿CUANDO?

En situaciones cuando se sude mucho, es decir:

1. Durante esfuerzos muy intensos.
2. Muy prolongados (de varias horas pedaleando).
3. Bajo temperaturas muy elevadas (cuando hace mucho calor).

En cualquiera de esta tres situaciones o mas aun, con las tres unidas, tu cuerpo suda intensamente; por ello en estas circunstancias, las pérdidas de minerales son muy importantes si las comparamos con las que se producen cuando sudas muy poco o salo ligeramente.

Este alto ritmo de perdidas afectan enseguida a la cantidad de minerales en el interior del músculo, y la consecuencia de ello son los calambres.

¿A QUIENES AFECTAN MAS?

Bajo las mismas condiciones (situaciones que provoquen una gran sudoración), los calambres siempre afectaran mas a aquellos que están pocos entrenados o tengan un estado de forma inferior.

El motivo es que el entrenamiento regular produce o desarrolla la capacidad de reducir la cantidad de minerales expulsados mediante el sudor, así los menos entrenados pierden mediante el sudor muchos mas minerales (hasta el doble) que los mas entrenados, Aquellos pues que tengan peor forma perderán con forma facilidad el equilibrio mineral de los músculos, con lo que pueden sufrir calambres con mayor facilidad.

RECOMENDACIONES PARA LIBRARTE DE ELLOS

• La principal medida que puedes tomar para evitarlos es procurar restituir en todo momento las perdidas de liquido y sales minerales que se producen durante el ejercicio, sobre todo si este es muy intenso, prolongado y se realiza en ambiente caluroso. Para ello, debes tomar bebida enriquecidas con sales minerales conocidas también por bebidas con electrolitos, asegúrate que las bebidas contengan entre otros dos minerales: sodio y potasio.
• Evita, en la medida de lo posible, salir en bici en las horas de mas calor (al mediodía en caso de que no tengas buena condicion física).
• Ser consciente de tu nivel de condición física y dosificar tu esfuerzo (aunque para los que compiten, este extremo es algo complicado de cumplir).
• Pedalea con agilidad, ir atrancado crea una fatiga extra en tu musculatura que puede acelerar la aparición de calambres, no abuses del desarrollo.

Y SI A PESAR DE ELLO APARECEN? ¿QUE?

• Tendrás que combatirlos de la mejor forma que puedas. Si estas en plena competición, poco podrás hacer sino intentar seguir pedaleando como puedas, teniendo claro que tu rendimiento no va a ser el mismo; de cualquier modo deberás tomar bebidas enriquecidas en minerales para intentar recuperar los que has eliminado durante el ejercicio.
• Si puedes permitirte el bajar de la bici, hazlo y sujétate en un lugar resguardado del calor (con sombra), bebe abundantemente, también con soluciones ricas en sales minerales, y estira tus músculos muy, muy suavemente y sin rebotes, y por supuesto cuando vuelvas a subir a la bici ve con calma.

Con este articulo esperamos que comprendas algo mejor el fenómeno de los calambres, y dispongas de medios o al menos conocimientos suficientes para poder librarte de ellos o saber combatirlos, a partir de ahora los calambres no podrán ser una excusa.

ciclismo y dolor de espalda

Uno de los motivos de consulta mas frecuentes de los ciclistas es el dolor de la columna. El dolor lumbar representa un 40% y el dolor cervical y dorsal un 30 % del total de consultas medicas relacionadas con el ciclismo. Por Miriam Luz González, médico reumatóloga.

El dolor lumbar es un importante problema de salud pública. Representa la patología mas frecuente de consulta después del resfrío común. Entre el 65% y 80% de la población mundial desarrolla dolor lumbar en alguna etapa de su vida. La columna vertebral del hombre es fundamental para mantener la posición bípeda que nos caracteriza. Así existen dentro de ella tres segmentos bien diferenciados: La columna cervical, que se ocupa de los movimientos y sostén del cuello, la columna dorsal que con las costillas forman el tórax, y la columna lumbar, que es el segmento final y por lo tanto el que soporta mayor peso, de ahí que las lesiones en esta zona sean especialmente frecuentes (lumbago).

La columna esta formada por una serie de huesos superpuestos, las vértebras. Para evitar que unas vértebras estén en contacto con otras, están separadas por una especie de almohadilla que es el disco intervertebral. Actua de amortiguador y a la vez une a las vértebras fuertemente. Esta unión esta reforzada por los ligamentos y por la potente musculatura, que es fundamental para mantener recta la columna. La lesión de cualquiera de estas estructuras va a ocasionar dolor. Hay que recordar que entre cada dos vértebras salen las raíces nerviosas responsables de distribuir la sensibilidad y dar movilidad, en el caso de la columna lumbar a la extremidad inferior, cuando estas raíces se dañan, como por ejemplo en la hernia discal, aparecerá la ciática. En los ciclistas estos dolores habitualmente son de origen muscular y ligamentoso y raramente comprometen una raíz nerviosa. Cuando se habla de lumbago se refiere al dolor que se produce en la parte inferior de la espalda. La molestia puede centrarse en esa zona o irradiar hasta las piernas, las caderas, o incluso las rodillas.

En este articulo nos referiremos al dolor de origen mecánico (causante del 97% de los lumbagos y ocasionado por una mala posición en la bicicleta), y no a otras causas del dolor de espalda como las hernias, cuadros inflamatorios – infecciosos, o problemas congénitos.

Es importante saber, además, que la columna tiene varias curvaturas, las que al modificarse en forma repetida ocasionaran molestias. Al mirarla de lado la columna tiene dos clases de curvaturas, en la región cervical y lumbar hay una de concavidad anterior (lordosis) y en la región dorsal una de convexidad posterior (cifosis). Si estas curvaturas se ven aumentadas, se hablará de hiperlordosis o hipercifosis. ¿Cuales son los síntomas? El dolor producido por causas mecánicas, especialmente el lumbar, empeora al estar mucho tiempo de pie o cuando se mantienen posturas incorrectas de forma prolongada. Al estar en cama generalmente mejora o desaparece el dolor.

Cuando el ciclista se coloca sobre la bicicleta se modifica de manera significativa la posición de las vértebras de la columna, articulaciones y ligamentos en relación con nuestra posición habitual de bipedestación (de pie). Sobre la bicicleta la columna lumbar invierte completamente su curvatura normal (lordosis).Esto provoca aumento de la tensión en los ligamentos de la parte posterior. La columna dorsal no varía mucho su posición ya que tiene poca movilidad. La columna cervical se mantiene en extensión forzada ya que al inclinarse sobre el manillar se debe extender hacia atrás el cuello para mantener la vista al frente, se pierde la lordosis fisiológica. Esta hiperextensión obliga a un trabajo mayor de los músculos de la parte posterior de la columna cervical. Así en la posición aerodinámica que adopta el ciclista en la carrera contrarreloj hay mayor flexión de la articulación de la cadera al colocar la columna más horizontal así como una mayor extensión del cuello.

En general los músculos más importantes que actúan en la posición de la columna en la bicicleta son: los músculos paravertebrales, que extienden la columna (hacia atrás); y los músculos abdominales, que flexionan la columna lumbar (hacia delante). La intensidad de la contracción de los músculos paravertebrales es proporcional a la intensidad del pedaleo. El tono o contracción de la musculatura cervical y dorsal depende de la posición en hiperextension del cuello que es necesario adoptar en la postura aerodinámica. La musculatura de la pared abdominal permanece relajadadurante el pedaleo, por eso conviene compensar nuestra columna realizando ejercicios de abdominales. Una vez que conocemos el trabajo de la columna podemos determinar las posibles causas del dolor lumbar del ciclista: la tensión de los ligamentos posteriores durante un tiempo prolongado sobre la bicicleta (si no se cambia de postura frecuentemente durante la carrera) o la contractura de los músculos paravertebrales lumbares cuando se entrena a alta intensidad.

El dolor cervical es debido a una posición demasiado encogida o demasiado estirada. En los factores posturales predisponentes hay que preocuparse de variables modificables como la altura del sillín, posición retrasada o adelantada del mismo, etc. Por ejemplo un nivel de sillín excesivamente bajo puede causar lumbago de esfuerzo debido a que la extremidad inferior, no encontrando espacio suficiente en la extensión empuja la pelvis fuera del sillín, con el consiguiente aumento de la curvatura dorsal (hipercifosis) y posible lumbago.

Este problema podría también ser causado por un sillín excesivamente alto (con un ángulo entre muslo y pierna inferior a 25°) que puede causar un excesivo desequilibrio de la pelvis en cada pedaleada, con hiperextension de la musculatura lumbar y algún grado de torsión de la columna lumbo–sacra. Esto se agrava si hay otros problemas como dismetria de las extremidades inferiores.

También es importante la posición antero posterior del sillín, ya que determina la postura de la pelvis y la columna vertebral respecto a los pedales. Una posición excesivamente retrasada puede causar una hipercifosis lumbo-sacra (inversión excesiva de la curvatura normal de la columna lumbar), con gran tensión del aparato músculo tendinoso no solo lumbar, sino también dorsal, y si este problema es mantenido en el tiempo llevará a la aparición de dolor.

En el caso de los dolores cervicales y dorsales, si observamos la típica posición sentado sobre la bicicleta, podríamos ver, según la posición que se adopte, la posible existencia de una hiperextension cervical. Ello tiene una incidencia sobre la musculatura de esa zona (que tiene ya un carácter predominantemente tónico), pudiendo dar lugar a contracturas y acortamiento ,con sobrecarga del complejo músculo-ligamentoso cervical e incluso puede favorecer una sobrecarga funcional de las vértebras cervicales las que pueden bloquearse y producir otras alteraciones sobre las estructuras adyacentes como pellizcamientos de nervios, de arterias (produciendo como síntomas aparte del dolor, sensaciones de hormigueo, adormecimiento de brazos, o mareos y vértigos) y daño del cartílago articular con la aparición de artrosis secundaria de la columna vertebral.

Algunos autores plantean que estas malas posturas y tensión muscular mantenida llevaría a la activación de ciertos puntos denominados “trigger points”, que corresponden a pequeñas áreas de hipersensibilidad situadas en zonas de tejido muscular y fascias donde es mayor la irrigación vascular y las terminaciones nerviosas. Dicha activación da lugar a un dolor muscular local en su fase inicial y a un dolor proyectado a lugares mas lejanos del músculo de origen (nuca, órbita, región lateral de la cabeza, pudiendo dar origen a una jaqueca) en una segunda fase.

En las molestias cervicales también podemos encontrar cierta relación causal entre posición en la bicicleta y dichas alteraciones, como en el caso de un sillín muy atrás y rodillas adelantadas, o manillares muy bajos que también pueden originar estos problemas.

El mejor tratamiento: prevención del dolor lumbar

El ajuste de la bicicleta es fundamental, en todos los aspectos relacionados con la posición del sillin, manillar,etc. Debemos ajustar nuestro programa de entrenamiento a nuestra capacidad física individual. El cambio de postura frecuente es importante, sobre todo en etapas de larga distancia. Debido a que durante el pedaleo, los músculos de la pared abdominal permanecen relajados, puede haber desequilibrio entre la musculatura paravertebral, extensora y la abdominal flexora.

Es importante prestar atención al entrenamiento de los músculos abdominales y a una tonificación muscular general durante la preparación que se realice fuera de temporada. Además es importante conocer las normas básicas de un buen cuidado de la columna en la vida diaria. Con normas posturales cotidianas. En todo caso si se usa la bicicleta en forma adecuada se obtendrán solo beneficios. La bicicleta es una medicina sobre dos ruedas, otorga un gran bienestar a la salud: para perder peso, mejorar los niveles de colesterol, mantener un corazón sano, y bien usada evita los dolores de espalda y la rigidez articular. Andar en bicicleta fortalece el cuerpo, mejora el ánimo y evita visitas al médico.

¿Es peligroso el deporte para el corazón?

Nuestro corazón, el único músculo que no descansa ni de día ni de noche, que funciona sin que tú se lo mandes, pero que expuesto en forma constante a una actividad deportiva, sufre cambios fisiológicos de adaptación,

Es el llamado “corazón del atleta”, que consiste en una serie de cambios considerados benignos, y caracterizados por la dilatación de sus cavidades y, además, por el aumento de su masa muscular, que ocurre principalmente en el ventrículo izquierdo, lo que lleva a su mejor funcionamiento ante las demandas que ocasiona el entrenamiento. Se ha observado hasta en un 50% de atletas entrenados.

La magnitud del aumento de la masa puede variar según el deporte, y donde se han visto los mayores incrementos son el ciclismo y el cross country con ski. Se cree que hay otras causas que condicionan este crecimiento: un 25% sería genético y el resto serían factores tales como talla, raza, edad de inicio de la práctica deportiva y duración e intensidad del entrenamiento. La baja de la frecuencia cardiaca (bradicardia) es también un hallazgo común en los deportistas entrenados, y está relacionado con una mayor eficiencia en el trabajo del corazón. Se ha observado también en atletas entrenados que las arterias coronarias aumentan su calibre, lo que lleva a una mejor distribución del flujo sanguíneo en el corazón.

Es importante conocer estos cambios fisiológicos, ya que pueden llevar a diagnósticos erróneos de enfermedades cardíacas, incluso infartos, si no se sabe que en estos deportistas pueden encontrarse alteraciones en algunos exámenes, como el electrocardiograma (ECG), o en el ecocardiograma, y que a veces requieren la interpretación de especialistas en el tema.

Al otro lado del espectro están las verdaderas enfermedades cardíacas que pueden presentarse en el deportista, y que en el extremo llevan a la muerte súbita durante la práctica deportiva, ocurrido usualmente en deportistas jóvenes que ni siquiera sabían que tenían alguna patología cardiovascular.

Parece que el primer caso documentado es el de Filípides, que corrió desde Maratón a Atenas el año 490 a.C. para anunciar la victoria del ejército griego sobre los Persas, gritando “nike, nike”. Fueron 40 Km. sin parar, muriendo apenas entregó la noticia. Desde ese momento se relacionó la muerte súbita con el esfuerzo físico intenso. En la muerte súbita, una persona que está bien y que participa en alguna actividad especialmente saludable, repentinamente sufre un colapso y los esfuerzos por resucitarlo pueden ser infructuosos. Es un hecho impactante, e invariablemente las preguntas están dirigidas a su entorno, al entrenador, al médico: ¿se podría haber prevenido esta muerte?

En la actualidad se conocen cada vez más casos de deportistas profesionales que cayeron practicando deporte, o aficionados que fallecieron poco después de un esfuerzo extenuante. ¿Es acaso la actividad física dedicada un “deporte de riesgo cardiovascular”?, ¿es más seguro quedarse en casa viendo el canal de deportes?

Si nos vamos a las estadísticas, según la OMS, la incidencia de muerte súbita en zonas industrializadas es de 20 a 160 por cien mil habitantes por año, en personas con edades entre 35 y 64 años. Aún no ha sido claramente definido el riesgo específico de muerte súbita en el atleta previamente sano. Se ha estimado que esto podría ocurrir como consecuencia de una enfermedad cardíaca, en forma anual en 1 de 200.000 atletas (0.0005% anual).

Pero la muerte súbita existe, lo cierto es que los deportistas en general tienen un riesgo más bien escaso de morir repentinamente, sin embargo también es cierto que cuando se tiene algún tipo de dolencia cardiaca o de problema congénito (detectado o no), una actividad física intensa puede llegar a ser causa de muerte.

Ante esto, diferentes organismos internacionales de salud se han reunido para tratar de establecer un orden y dar recomendaciones para la detección de estas enfermedades, y tratar de prevenir un hecho trágico. Se ha determinado un gran numero de causas para la muerte súbita de deportistas, aquí revisaremos las de origen cardiovascular y, aunque sea debatible, es probable que la mayoría, sino todas las causas cardíacas de muerte súbita en los atletas, estén relacionadas con una enfermedad cardíaca anatómica o electrofisiológica subyacente. Hay un pequeño número donde no se sabe la causa, pero esto podría reflejar las dificultades para identificar algunas anormalidades, como las de la conducción eléctrica cardíaca. Esto nos llevaría a pensar que las enfermedades que predisponen a la muerte por actividad física, deberían ser potencialmente identificables, y que la evaluación previa a la participación deportiva debería servir como una efectiva herramienta de prevención, y aunque raras, las enfermedades cardíacas que se sabe predisponen a una muerte súbita deportiva, a menudo están ocultas y en muchos casos no son fácilmente detectadas por los exámenes médicos pre-deportivos de rutina. El rol del médico es reconocer aquellas anormalidades que pueden ser identificadas; sin embargo algunas pueden llegar a desafiar la detección hasta por las técnicas diagnósticas más sofisticadas.

La mayoría de las causas de muerte súbita en atletas menores de 35 años son debidas a malformaciones cardíacas congénitas o adquiridas. Existe un predominio en el varón de nueve casos a uno en relación con la mujer. Esta diferente proporción podría ser explicada por la menor participación de la mujer en deportes competitivos, la diferente demanda de entrenamiento, o por la diferente adaptación cardíaca. En la cima de la estadística de los deportes donde ocurre la muerte súbita se encuentran el fútbol y el ciclismo. Es probable que el mayor número de casos sea debido a que son algunos de los deportes más practicados, aunque hay que tenerlo en cuenta, sobre todo en el ciclismo, que es un deporte que exige un alto nivel de esfuerzo, y en el que se encuentra bastante extendido el uso de sustancias no autorizadas (dopaje). Así se conoció el caso del británico Tom Simpson en 1965, que falleció de manera fulminante cuando ascendía el Mont Ventoux, en el Tour de Francia. Posteriormente se comprobó que Simpson sufrió un ataque al corazón como consecuencia de las sustancias dopantes que había tomado horas antes. En el caso del fútbol, en 2007 ocurrió la muerte de Antonio Puerta, futbolista del Sevilla de solo 22 años de edad, que padecía de una enfermedad cardíaca al parecer no detectada previamente.

La miocardiopatía hipertrófica es la responsable de aproximadamente 1/3 de los casos, seguida por otras como anormalidades congénitas de las arterias coronarias, alteraciones de las válvulas cardíacas o de la pared ventricular. Los deportistas de mas de 35 años presentan un perfil demográfico diferente, en estos atletas la gran mayoría de las muertes son debidas a una ateroesclerosis coronaria, es decir, aparición de depósitos de colesterol que reducen el tamaño de los vasos que riegan el propio corazón, lo que hace que este no pueda realizar su función.

En la miocardiopatía hipertrófica hay un crecimiento anormal y desproporcionado de la pared del ventrículo izquierdo, que puede llevar a una obstrucción del flujo sanguíneo, falla en la relajación de la pared ventricular y aparición de arritmias. No siempre es fácil la detección de estos pacientes; la historia médica puede ser valiosa, ya que el 60% de los pacientes se queja de síntomas (falta de aire, sensación de fatiga excesiva en relación al ejercicio, dolor al pecho, latidos irregulares, desmayo), particularmente durante el ejercicio, y en el 20% de los casos se puede obtener una historia familiar de esta enfermedad. Desafortunadamente, el examen físico con frecuencia aporta poco. El electrocardiograma es anormal o sospechoso hasta el 90% de los casos, pero el ecocardiograma es la evaluación más definitiva, mostrando el marcado crecimiento de la pared ventricular. Así, el diagnóstico clínico de esta enfermedad sin evaluaciones de laboratorio puede resultar dificultoso. Afortunadamente es una enfermedad rara.

En resumen hay que destacar una vez más la importancia de una acción preventiva. Por ejemplo, los mayores de 35 años no deben retomar ni iniciarse en una actividad deportiva, sin antes tener el consentimiento de un médico y llevar una vida saludable: control de la presión arterial, no fumar, conocer los valores del colesterol, hacer ejercicios periódicamente.

Otras importantes medidas a nivel más masivo, y donde la autoridad debería tener un rol a nivel país, como difundir las prácticas de resucitación cardio-pulmonar, no solo entre el personal médico, sino también en los deportistas. Ojalá atención médica inmediata en el campo de juego (en los primeros minutos), equipamiento médico que incluya cardiodesfibrilador automático externo. Y por supuesto dentro de la ley de deporte un examen médico obligatorio y que se supervisen dichas normas.

El deporte no mata, mata la falta de interés, el desconocimiento, o la falta de precaución. Si se toman las medidas, se puede llegar a la detección de una patología que bien podría controlarse y evitar la muerte súbita.