A muchos nos pasa que pese a entrenar duro, semana tras semana, año tras año, no observamos un aumento en el rendimiento. Hace algunas semanas, en el sitio de roadbikerider, Coach Fred recibió una pregunta al respecto. Como siempre su respuesta y consejos en una traducción personal a continuación.
Pregunta: Desde hace cinco años que soy un ciclista de ruta y he registrado entre 4.800 y 8.000 kiómetros por año. Creo estar en forma, pero no parece que progrese. Me gustaría ver alguna mejora para la próxima temporada. ¿Qué es lo que me sugieres? Lauren P.
Coach Fred: Lauren, estás en un “plateau”, y tu intuición no te engaña, entrenar siempre de la misma forma no gatilla un progreso en tu estado físico. Tu cuerpo no se entera de que deseas que vaya más rápido, por lo que tampoco se sabe cómo ir más rápido. Por lo que debes empezar por mostrarle el camino.
Esto significa añadir una dósis de intensidad a tu entrenamiento. Es un concepto que hemos promovido en roadbikerider. En tu caso (y, desde luego, no eres solo tu), basándome en lo que leo en la pregunta, el entrenamiento que has hecho en los últimos cinco años no parece haber sido suficientemente fuerte como para estimular a tu cuerpo a lograr un mejor rendimiento.Entrenar más rápido o más intenso, puede llevarse de diferentes formas. En roadbikerider priviliegiamos la variedad y entretención en el caso de ciclistas recreacionales como tu. Por supuesto que puedes hacer intervalos formales en un plan calendarizado, pero son igualmente efectivos aquellos ruteos con muchas subidas o aquellas salidas en grupo en las que se dan sus buenos palos.
El objetivo es dirigir el esfuerzo a niveles que aumenten el umbral anaeróbico. Este nivel ayuda a pedalar en el entorno del potencial individual.
A continuación un ejemplo de lo que sería un entrenamiento formal efectivo.
* 5 repeticiones de 3 minutos cada una a una intensidad de alrededor del 90% del RCMax (ritmo cardíaco máximo). Si no tienes un monitor de ritmo cardíaco (o no conoces el RCMax), este es el nivel de intensidad que provoca una respiración ardua y prolongada que es casi, solo casi, dificultosa y ruidosa. Luego pedalea en baja intensidad por 2 a 4 minutos para recuperar entre cada uno de los esfuerzos.
No hagas este tipo de entrenamiento más de dos veces por semana, y asegúrate de incluir pedaleos a baja intensidad y uno o dos días de descanso.
Trabajos como este, y similares, ayudan a mejorar la velocidad de rueto y la capacidad de pedalear distancias más largas a un ritmo más alto, es el ritmo en el que casi ya no se puede respirar, en este momento debes volver a la retaguardia.
Existe otro factor que se debe considerar (aunque a ninguno de nosotros nos gusta reconocerlo): Diferentes estudios muestran que algunas personas, sencillamente no responden al ejercicio.. Por razones genéticas, ellos no mejoran aunque sigan un programa de entrenamiento y a pesar de hacerlo con intensidad media a alta.
Uno de estos estudios, el “Heritage Study” reclutó voluntarios para someterse a un programa de veinte semanas de entrenamiento en bicicletas estáticas. La respuesta al estímulo físico fue muy variada.
El 19% mostró un incremento en la capacidad de consumir oxígeno durante el ejercicio (VO2max). Pero el 5% no mostró cambio en el VO2max, mientras que otro 5% incrementó su consumo de oxígeno en un sorprendente 40-50%. Curiosamente, no se hizo una correlación entre el estado físico inicial y la respuesta al entrenamiento.
No parece ser que tu seas una de las desafortunadas personas que están genéticamente destinadas para no reaccionar al estímulo del ejercicio.
Intenta partir incrementando tu intensidad durante 2 entrenamientos semanales, bien alejados en la semana. Cada sesión debe iniciarse bien descansado. Más temprano que tarde, notarás la mejoría que andas buscando.
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