La creatina es una sustancia que genera nuestro cuerpo en el hígado y que se acumula en los músculos para ser utilizada en momentos de actividad física. Está formada por tres aminoácidos, la glicina, la arginina y la metonina, todos ellos los podemos encontrar en nuestro cuerpo, por lo que se trata de un compuesto totalmente natural y asimilable por el organismo. Es considerada por muchos una de las mejores y más rápidas fuentes de fuerza y energía para los músculos, pero es necesario saber cuando se toma.
Muchas personas son las que aseguran que tomar la creatina antes de entrenar es lo mejor, ya que nos ayudará a tener más fuerza para poder afrontar las duras rutinas de entrenamiento a las que sometemos a nuestro cuerpo. Pero antes de asegurar esto es necesario que sepamos como funciona la creatina en el organismo, y es que al consumirla se combina con una molécula de fosfato dando lugar al fosfato de creatina que es el responsable de hacer que se trasforme en energía para nuestros músculos.
La creatina por lo tanto incrementa la energía muscular, y por ello se recomienda mucho su ingesta antes de entrenar, ya que nos ayudará a estar en perfectas condiciones para hacer correctamente todos los ejercicios y poder responder al máximo con nuestros músculos. Pero no debemos perder de vista los efectos que desencadena en nuestro cuerpo. Por un lado la creatina se encarga de hidratar las células musculares y con ello se incrementa la síntesis de las proteínas, aumenta la capacidad de retener iones en las células musculares y con ello un aumento del nitrógeno que hace que la síntesis de las proteínas sea aún mejor.
Todos estos efectos son los que nos han hecho dudar de si también al creatina es buena tomada después de entrenar, ya que es necesario que los músculos se recuperen, y esta serie de fenómenos nos ayudarán a conseguir que los músculos vuelvan a su ser después del ejercicio, sobre todo a nivel de energía, pues mientras entrenamos tendemos a quemar todas las reservas de glucógeno y con ellas la energía instantánea de la que disponemos.
Es importante que tengamos en cuenta que el efecto de la creatina no es momentáneo, sino que se prolonga, y que es más recomendable su uso después de entrenar que es cuando el organismo sufre con mayor fuerza los efectos del ejercicio. Tomada después nos ayudará a recuperarnos antes y tener listos los músculos para la próxima sesión de entrenamiento. Aunque hay personas que prefieren tomar la dosis repartida, una parte antes y otra después para mejorar sus efectos y aprovecharlos al máximo. Ambas soluciones pueden ser igual de válidas.
¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.
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