Rutina Cuadríceps

El trabajo de piernas es una de las partes que más nos suele costar a la hora de entrenar en el gimnasio, y es que es una de las rutinas en las que más cantidad de carga debemos soportar debido a que las piernas están formadas por músculos que aguantan bastante peso. Normalmente existe el miedo a lesionarnos al levantar tanto peso de una vez, por ello, y para evitar esto, existen las prensas de piernas, una maquina que nos puede ayudar bastante a la hora de trabajar esta parte del cuerpo.

En el gimnasio podemos encontrar diferentes tipos de prensas, y es que al igual que con el resto de partes del cuerpo, las piernas se pueden entrenar desde diferentes ángulos para dar un tipo u otro de intensidad al ejercicio. Por este motivo tenemos tres tipos de prensa a nuestra disposición, la prenda horizontal, la vertical y la inclinada cuarenta y cinco grados con respecto al suelo. Estas tres prensas nos ayudaran a incidir en los músculos de las piernas y así conseguir un perfecto desarrollo de los mismos.

Músculos de 'sprinter'

Una de las características fisiológicas que distinguen a los ciclistas profesionales es lo económicos que son sus músculos. Es decir, que son capaces de generar mucha potencia consumiendo relativamente poco oxígeno: cada litro que consumen por minuto les sirve para generar una potencia de unos 85 vatios. Así, en una contrarreloj disputada a tope o en la subida a un puerto, son capaces de mantener una altísima potencia media, unos 400 vatios, consumiendo menos de 5 litros de oxígeno por minuto. Esta gran economía no es sólo un regalo de la genética. Sobre todo se obtiene tras largos años acumulando kilómetros y más kilómetros en entrenamientos y carreras (hasta llegar a 40.000 por temporada). Las células (o fibras) que pueblan los músculos se adaptan a tanto kilometraje del modo más inteligente posible: se convierten casi todas ellas en las llamadas fibras tipo I o fibras lentas. Es decir, muy económicas y resistentes a la fatiga. Tipo diesel, para entendernos.

El único problema para estas fibras viene en los bruscos cambios de ritmo que se suceden en cada etapa y, sobre todo, en esa tremenda explosión de fuerza llamada sprint. En los segundos finales del sprint final, como el que ganó Freire el lunes, los grandes especialistas son capaces de alcanzar, solos y contra el viento, altísimas cadencias de pedaleo (a veces, hasta 180 pedaladas por minuto) y velocidades de 70 ó más kilómetros por hora. Y sus músculos llegan a generar picos de potencia de hasta 1.500 vatios. En esos momentos de nada sirven las fibras tipo I, incapaces de contraerse con tanta fuerza y velocidad. En el mejor de los casos (Armstrong y alguno más) serían capaces de llegar a generar 500 vatios. Sólo las llamadas fibras tipo IIX (o rápidas) son capaces de sobrepasar 1.000 vatios. A diferencia de las fibras lentas, no necesitan consumir oxígeno para contraerse y las reacciones químicas de las que obtienen su energía son mucho más rápidas.

Así, los músculos de aquellos sprinters que, como Óscar Freire, también son resistentes y se defienden bien en casi todos los terrenos, han de compatibilizar con éxito dos tareas antagónicas e incluso excluyentes: por una parte, pasar bien la media montaña y aguantar largas horas de trabajo sin despilfarrar combustible -algo que sólo consiguen las fibras tipo I-, y por otra, conservar un buen número de fibras tipo IIX, capaces de ganarle al sprint al mismísimo Eric Zabel. Dicho de un modo simple, es como si a un atleta se le exigiese tener la economía y resistencia de un fondista keniano y la explosividad de Maurice Greene. ¿Cómo entrenar ambas cualidades, además, si la mejora de la velocidad -más fibras rápidas- va en detrimento de la economía -más fibras lentas-, y viceversa? Óscar Freire parece haberlo conseguido. Para mayor mérito, su morfotipo -con 173 cm de estatura y 63 kilos de peso, es más bien bajito y ligero- difiere bastante del de los sprinters puros -Cipollini, Steels, etc-, bastante más altos y corpulentos. Éstos juegan con cierta ventaja. Aunque exponen una mayor superficie corporal al aire que tienen enfrente, la relación entre su superficie corporal y su peso es menor. Por ello deben gastar menos energía con relación a su peso para vencer al principal enemigo al que se enfrentan los ciclistas cuando se desplazan a altas velocidades: la resistencia del aire.

En la charla que siguió a la gélida pedalada el presidente de la compañía, Rolland Catin, reiteró la importancia que para Time tiene el lanzamiento del pedal Iclic. Recordemos que la empresa francesa es una de las pioneras (junto con Look) en la introducción de la cala automática en el ciclismo a finales de los años ochenta. Catin destacó el paso adelante que supone para la compañía el Iclic; un pedal cuya principal virtud está en la sencillez de su mecanismo de enganche. Un mecanismo que engarza con los orígenes de los primeros pedales automáticos, ya que usa un sistema muy parecido al de las fijaciones de esquí.

La clave del Iclic es que sustituye el típico muelle de los pedales por una lama de carbono que, al presionarla, cierra el mecanismo y engancha la cala. Por tanto, el pedal se encuentra siempre en posición abierta y sólo cierra cuando presionamos sobre la lama. La idea es tan sencilla que sorprende que no se haya puesto en práctica antes. La combinación de flexibilidad y rigidez del carbono permite un enganche claro y contundente, con un "clic" tan sonoro y peculiar que ha servido para dar nombre al pedal.Las ventajas del Iclic
¿Cuáles son las ventajas del nuevo pedal? Más ligero, más rígido, mayor superficie de apoyo, preapertura permanente, desenganche rápido e intuitivo, mantenimiento de la libertad angular y de la regulación del factor Q... Estas son algunas de las bondades que nos comentaron los responsables de Time, pero a priori para nosotros tiene una ventaja muy clara y es que se ha evitado la fricción entre el muelle que tensa la cala y la pieza metálica de la misma. De este modo, pensamos que el mantenimiento y duración del Iclic será muy superior al de los demás pedales del mercado (en los tests de fatiga han soportado los 120.000 ciclos, según Time). En resumen, un pedal aparentemente a prueba de bombas. Incluso estéticamente parece que los Iclic tienen un aspecto más robusto que los anteriores RXS.

El Iclic mantiene las principales virtudes de sus pedales anteriores: libertad angular de 5º, desplazamiento lateral de 2,5mm y una distancia respecto al eje del pedalier muy pequeña (12,7mm). El peso se ha rebajado en unos 50g para los tope de gama con eje de titanio y se ha aumentado la superficie de apoyo hasta los 447mm2. La cala también presenta novedades: fabricada en doble composite, sin pieza metálica y con tres tacos de apoyo más altos que las calas anteriores... el peso final se ha rebajado hasta los 59g el par (peso comprobado).

Estos pedales, al igual que la gama anterior RXS, se fabrican en Francia, concretamente en Nevers. En España, las primeras unidades llegarán a las tiendas a partir de la primera semana de enero. La gama de los Iclic se compone de cuatro modelos los Titan Carbon (175g y 295€), los Carbon (225g y 160€), los Racer (255g y 115€) y los Iclic (260g y 89€).

LAS PRIMERAS SENSACIONES

Como comentábamos la salida se efectúo durante un par de horas por los gélidos alrededores de París. Trazado llano y con viento de costado en muchas ocasiones que nos sirvió para ver cómo se las gastan haciendo abanicos nuestros colegas franceses. Las monturas eran mayoritariamente las nuevas Time Instinct de cuadro monocasco, alguna RXR Ulteam y una VXRS Ulteam –sobre la que iba un servidor–. Abrigados hasta las cejas, de lo que se trataba era de tener una primera toma de contacto con los pedales Iclic, en concreto del modelo intermedio Racer.

Curiosamente, la primera sensación provino de las calas y es que notamos enseguida que el taqueado es más elevado que en otros modelos y, al andar con ellas, tienes una ligera sensación de ir sobre zancos. Pero lo importante era probar el Iclic y su novedoso sistema de enganche y desenganche. La verdad es que nos impresionó mucho y nos gusto otro tanto.

El sistema de preapertura evita que tengas que estar buscando la posición óptima para hacer presionar con la cala. Con el Iclic colocas la punta de la cala y sólo tienes que bajar el pie; es el propio pedal quien se cierre y te atrapa. Sencillo y súper rápido. Al eliminar el rozamiento de la cala para abrir el pedal, el enganche es seco y contundente y, al desenganchar, la sensación es de que el propio mecanismo te expulsa al mover el tobillo hacia fuera. Nos llamó mucho la atención el "clic" que emite el pedal al enganchar.

Ya en marcha, las sensaciones fueron buenas, pero necesitaremos una prueba más larga para comprobar la rigidez de los mismos o si se mantiene esa bilibertad que tan apreciados ha hecho hasta el momento a los Time RXS. En los pocos kilómetros que rodamos por París, la sensación es que la libertad angular parece menor, aunque es posible que eso se deba a que no habíamos regulado correctamente la tensión del enganche o sencillamente a que, al tratarse de unos pedales completamente nuevos, aún necesitaban un poco más de uso para ofrecer esa libertad de movimiento que predica Time.

Más información:
www.timesport.fr

la creatina

hemos hablado de la creatina como uno de los complementos preferidos por la mayoría de las personas que entrenamos en el deporte. A pesar de todo siguen surgiendo numerosas dudas, y una de las más habituales es el momento adecuado para tomarla, ya que muchas son las voces que aseguran que es antes del ejercicio y otras que después.

La creatina es una sustancia que genera nuestro cuerpo en el hígado y que se acumula en los músculos para ser utilizada en momentos de actividad física. Está formada por tres aminoácidos, la glicina, la arginina y la metonina, todos ellos los podemos encontrar en nuestro cuerpo, por lo que se trata de un compuesto totalmente natural y asimilable por el organismo. Es considerada por muchos una de las mejores y más rápidas fuentes de fuerza y energía para los músculos, pero es necesario saber cuando se toma.

te hacen lento las pesas?

Durante mucho tiempo el debate entre los entrenadores tercermundistas es: hacer pesas es bueno versus hacer pesas es malo. Los primeros fundamentan sus teorías con una simple premisa “mientras más fuertes sean los deportistas, mejor desempeño físico atlético tendrán”. Mientras que los segundos mencionan “hacer pesas es contraproducente, hace más lentos y rígidos a los atletas. Pero, ¿quién tiene la razón?; la respuesta es más ambigua que sus premisas; la razón la tienen ambos lados y no la tiene ninguna.

El problema no radica entre si hacen pesas o no las hacen, el problema radica en la planificación de la metodología del entrenamiento y el fin perseguido, en este articulo haremos de lado un poco a nuestros amigos culturistas y nos enfocaremos en aquellos deportistas que requieren como complemento a sus éntrenos la aplicación de elementos de resistencia progresiva, así pues, sin más por decir veamos cuales son las diferencias de este trabajo.

Fisiculturismo

Los culturistas por la naturaleza de su práctica deportiva, tienen como principal objetivo el aumento del tamaño muscular, es por eso que trabajan series de 8 a 12 repeticiones cuando realizan un ejercicio con pesas. Esto sin embargo solo en algunos deportes además del culturismo, como los line backers de fútbol americano ó un lanzador de atletismo, se puede considerar benéfico el aumento de la masa muscular vía hipertrofia. Sin embargo la meta de un deportista es ser explosivo y la velocidad manejada (tempo) para realizar una rutina culturista tiene una muy limitada trasferencia en lo referente a la fuerza y velocidad que se busca en la mayoría de los deportes.

Hit

Este tipo de entrenamiento requiere grandes cargas de entrenamiento durante todo el año, en donde todas las series realizadas se llevan al fallo positivo. Los avocados al HIT mencionan que la fuerza puede ser lograda en 20 ó 30 minutos de entrenamiento y están totalmente en contra de los grandes volúmenes de entrenamiento; esto es parcialmente cierto ya que si este tipo de entrenamiento se aplicará a eventos de resistencia como la natación de larga distancia, el entrenamiento con pesas no tendría ningún impacto significativo. Los programas HIT rara vez están organizados de acuerdo al calendario de competencias atléticas, y para el desempeño deportivo es necesario que el entrenamiento de fuerza se encuentre periodizado de acuerdo a las demandas fisiológicas que la fase y fecha del entrenamiento requieren para el máximo rendimiento deportivo en una competencia determinada. (Tudor Bompa 1999)

¿Entonces si voy al gym y quiero ser más rápido estoy en el mal camino?

Muchas veces me llegan correos o en los mismos foros he tenido la oportunidad de leer comentarios de personas que son jugadores de soccer, básquetbol, saltadores o corredores de atletismo; todos ellos realizando rutinas de aislamiento como culturistas. Si eres una de estas personas nada de malo tiene que vayas al gimnasio para complementar tus entrenamientos con las pesas, solo hay un problema: los culturistas trabajan ejercicios de aislamiento muscular, esa es la crema y nata de su deporte, aislar los grupos musculares para tener mejor definición y calidad muscular, si no entrenaran de esa manera no sería posible ver los surcos que lucen entre grupos musculares en la competencia, eso es lo que les funciona a ellos, es el objetivo de su práctica deportiva. Sin embargo si tú solo quieres usar el salón de pesos como complemento para aumentar tu rendimiento deportivo, debes hacer todo menos una rutina de culturista. Veamos, si eres un jugador de soccer al momento de patear el balón utilizas todo un bloque de grupos musculares, es decir no pateas el balón con el movimiento con el que realizas el curl tumbado, y aunque pareciera que sí tampoco lo haces con el leg extensión, es todo el conjunto de grupos musculares de tu pierna que entra en acción no solo uno, sí trabajas ejercicios de aislamiento muscular acostumbrarás a tu sistema nervioso a reaccionar de esa manera (con un solo grupo muscular), evitando así que tu patada (siguiendo con el caso del soccer) sea lo potente que podría ser si se trabajara como se debe.

Los deportistas que no son culturistas no hacen periodizaciones de hipertrofia, anabolismo y depletación.

Los deportistas que distan de ser culturista jamás pueden decir: estoy en fase de volumen o estoy en fase de corte. Los deportistas que desean realizar entrenamiento de fuerza para aumentar su rendimiento deportivo deben dividir sus entrenamientos en:

* Ciclo de adaptación anatómica.
* Ciclo de preparación a la fuerza
* Ciclo de Fuerza máxima
* Ciclo de hipertrofia (en algunos casos)
* Ciclo de Potencia
* Ciclo de fuerza competitiva
* Ciclo de Resistencia muscular (en algunos casos se combina con el de potencia, ó incluso no es necesario en pruebas muy explosivas y de corta duración)
* Ciclo de transmisión al fin de la temporada.

Periodización de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza en los deportes debe estar basado en los requerimientos fisiológicos específicos del deporte, que deben dar como resultado el desarrollo de la potencia o la resistencia muscular. Todo lo anterior con la intención de alcanzar el máximo rendimiento deportivo en la competencia más importante del año.

En cuanto al objetivo del deporte, veremos como se relaciona directamente con el tipo de entrenamiento: número de series, repeticiones, porcentaje de la carga, velocidad de ejecución y tiempo de descanso entre las series.

Si comenzamos con el número de series, primero tendríamos que entender que es una serie: es determinado número de repeticiones seguido de un periodo de descanso. Entonces ya siendo más claro podemos decir que el número de series depende del número de ejercicios que se pretendan realizar, y la combinación de fuerza que se pretenda trabajar. Por ejemplo un saltador de altura podría utilizar de tres a cinco ejercicios de seis u ocho series por sesión de entrenamiento. La fase de entrenamiento será quién dicte el número de series que se realizarán, durante la pretemporada se utilizan muchos más ejercicios con menor número de series, cuando la etapa competitiva se acerca, el entrenamiento se vuelve más especifico así que el número de ejercicios disminuye pero el número de series aumenta.

El descanso entre series también juega un papel crucial en el entrenamiento de fuerza, todo esto tiene que ver con factores bioenergéticos, como el del ATP y el Acido Láctico. Los intervalos de descanso entre series también darán un resultado específico en combinación con el porcentaje de la carga manejada y la velocidad de la ejecución, como ejemplos te puedo decir que el realizar un ejercicio al 80-100% de tu carga máxima con un descanso de 3 a 5 minutos y una velocidad de ejecución de lenta a media; dará como resultado una mejora en tu fuerza máxima y tono muscular, debido a la regeneración del sistema bioenergético ATP.

El número de repeticiones y la velocidad de ejecución (Tempo), son relativamente proporcionales a la carga que se maneje. Mientras más grande sea la carga, más lenta será la ejecución y menor número de repeticiones se podrán realizar. Para el desarrollo de la fuerza máxima se utilizan cargas del 85 al 105% de 1RM, debido a la gran carga el número de repeticiones también será bajo de 1 a 7 (mientras más experimentado sea el deportista, menor serán el número de repeticiones, ya que su 85% será mucho más elevado para un atleta con 10 años de entrenamiento que para un deportista con 2 años de entrenamiento).

Por otro lado para ejercicios para desarrollar potencia (como la necesaria en un sprint) se utilizan cargas moderadas del 50 al 80% de 1RM con un número de repeticiones que oscila entre 5 y 10 repeticiones ejecutadas de forma dinámica.

Para la resistencia muscular de corta duración se requieren de 30 a 60 repeticiones sin parar y para la resistencia muscular de larga duración el límite es demasiado alto, algunas veces con repeticiones de 100 a 150.

La velocidad es un factor determinante en el desarrollo de la fuerza, para un mejor resultado en el entrenamiento algunos ejercicios deben ser ejecutados de manera rápida y explosiva, mientras que otros, deben realizarse a una velocidad media o lenta. La clave de la velocidad de ejecución es la manera en la cuál el atleta aplica su fuerza en contra de la resistencia. Sin embargo como dato importante si un velocista ó jugador de baloncesto realiza una sentadilla con el 90% 1RM, es muy factible que la ejecución luzca lenta, aún cuando la fuerza que este siendo aplicada sea la más rápida y explosiva posible, esto no es gran problema ya que al aplicar la fuerza de manera rápida y explosiva (aunque no se pueda ver), el atleta esta reclutando y sincronizando todas las unidades motoras necesarias para oponerse a la resistencia; de esta forma se activa el reclutamiento de las fibras de contracción rápida FTMF, que es lo que dará como resultante la fuerza máxima y explosiva.

En conclusión podemos ver que el entrenamiento con pesas es mucho más complejo de lo que se creía, se pueden aplicar diferentes principios para tener diferentes desarrollos en el plano de la fuerza, en próximas ediciones de Villegasps.com, seguiré tratando este tema con ejemplos más específicos, espero que te haya gustado el presente articulo y nos leemos pronto.