viernes, 30 de abril de 2010

Ingesta de hierro en el ciclismo

El hierro es un nutriente crucial para hombres y mujeres, ya que tiene un papel clave en una serie de procesos celulares incluyendo la síntesis del ADN y el transporte de oxígeno. Sin hierro suficiente, un atleta puede experimentar, no sólo disminución del rendimiento en el ejercicio, sino cambios en el ritmo metabólico, desarrollo psicomotor, rendimiento intelectual, función inmune y termorregulación. De acuerdo a un estudio reciente, el 25-35% de los atletas tienen concentraciones bajas de hierro en comparación con el 1-8% de hombres y mujeres jóvenes.

Fuentes de hierro
Los adultos sanos absorben aproximadamente del 10 al 15% del hierro que ingerimos, pero la absorción individual está influenciada por diferentes factores. Los niveles de almacenamiento de hierro tienen una fuerte influencia sobre la absorción del mismo, la cual se incrementa cuando las reservas corporales son bajas. Por otro lado, cuando las reservas de hierro son altas, la absorción disminuye para ayudar a proteger al organismo contra los efectos tóxicos de la sobrecarga del mismo. La absorción de hierro está también influenciada por el tipo de hierro dietario consumido.

  • Hierro hemo: Lo encontramos en los productos animales. Tiene un rango de absorción de 15 al 35%.
  • Hierro no hemo: Lo encontramos en los vegetales. Sólo se aboserve del 2% al 20%.

Los adultos sanos absorben aproximadamente del 10 al 15% del hierro que ingerimos (Foto: DPPI)

La biodisponibilidad del hierro puede variar por diferentes componentes de la dieta. Para aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo se puede añadir Vitamina C (cítricos, kiwi...), ésta produce un cambio químico en el hierro que favorece su absorción. El té, el café, la fibra, la soja y los lácticos provocan el efecto contrario. Se recomienda no tomarlos en la misma ingesta, ya que disminuye notablemente la absorción del hierro hemo y no hemo.

Alimentos ricos en Hierro Hemo: Hígado, carne de caza, perdiz y codorniz, yema de huevo, caballo, foie-gras y patés, berberechos, mejillones, ostra, anchoas, cordero, vaca y buey, concejo, cerdo (filete), pollo, jamón curado, sardinas, gambas, sepia y calamar, bonito, lubina y atún.

Alimentos ricos en Hierro No Hemo: Espinacas, acelgasm brócoli, judías tiernas, lentejas, soja germinada, garbanzos, pistacho y piñones, orejones, cereales desayuno, arroz inflado, müesli, galletas, alcachofas, lechuga, champiñones, guisantes, tofu, almendras y avellanas, dátiels, ciruelas, pan integral y blanco, pan de trigo y de centeno, bizcotes y pasta hervida.

La reducción del hierro puede suponer un sensible bajón en el rendimiento (Foto: DPPI)

Deficiencia de hierro
Algunos individuos tienen mayor riesgo de padecer deficiencia de hierro, como por ejemplo los adolescentes que experimentan una aceleración del crecimiento (en el caso de la mujer, especialmente una vez que comienzan la menstruación). Los individuos que realizan una dieta vegetariana estricta tienen un riesgo aún mayor. Los atletas, en general, están ante un riesgo incrementado debido a:

  • Una posible pobre ingesta nutricional.
  • Incremento de las pérdidas en el sudor.
  • Hemólisis (destrucción de glóbulos rojos), causada por los golpes repetidos de los pies (este factor en ciclistas no se encuentra) o por el incremento de la velocidad en la circulación sanguínea (latidos por minuto) que provoca que los glóbulos rojos choquen, con una consecuente destrucción acelerada de los mismos y el aumento repetido de la temperatura corporal que soportan con dificultad esta circunstancia. Además, esta circunstancia hace que los glóbulos rojos pasen más veces por los lugares de su destrucción (bazo, por ejemplo), aumentando aun más la probabilidad de su destrucción. El estrés del ejercicio y el consecuente aumento de los niveles de adrenalina parece afectar en el aumento de la fragilidad de la membrana de los glóbulos rojos, haciendo que éstos tengan una mayor tendencia a romperse.

Teniendo en cuenta que un deportista, y más todavía en una especialidad dónde prima la capacidad aeróbica, como en el ciclismo, el transporte de oxígeno a los músculos será uno de los determinantes fundamentales del rendimiento. Esto supone que unos niveles bajos de hierro, o un principio de anemia pueden desembocar en una disminución significativa del rendimiento y un grave peligro para la salud del deportista.

Anemia del deportista
Entendemos anemia del deporte como la situación en la que, un deportista, en ausencia de enfermedad conocida, la concentración de hemoglobina (Hb) está por debajo de lo normal (14g/dL en hombres y 12 en mujeres). Los valores que consideramos para los deportistas como anemia, no lo serían para una persona normal. Sin embargo, una disminución del rendimiento sí que es un problema para el deportista, por esa razón se le conoce como anemia del deportista.

Antes de realizar algún tipo de tratamiento contra la anemia es necesario medir los niveles de hierro (Foto: DPPI)

En personas deportistas relacionadas con especialidades de resistencia aeróbica (triatletas, nadadores, ciclistas o maratonianos), se encuentra un aumento en el número de glóbulos rojos y de hemoglobina circulante. Sin embargo, la concentración en reposo puede descender debido a que el entrenamiento aeróbico provoca una hemodilución relativa, pseudoanemia, que no debe hacernos caer en el error de diagnosticar clínicamente como anemia, encontrándonos que estos sujetos tienen, el Hematocrito más bajos, que los sujetos sedentarios. En conclusión, los valores analíticos más significativos de la anemia del deportista serían:

  • Hemoglobina 13-14 g/dL (H) y 12g/dL (M).
  • Hematocrito disminuido .
  • Ferritina disminuida .
  • Transferrina alta.
  • Siderimia baja
Relacion anemia-ejercicio-rendimiento
Resulta evidente que los déficits altos de hierro causan alteraciones en la capacidad de desarrollar trabajo físico, pero no hay consenso a partir de qué grado de deficiencia estas alteraciones son manifiestas. Se ha observado que con niveles de hemoglobina considerados como subóptimos (14g/dL en mujeres y 16 en hombres), puede verse alterado el transporte de oxígeno. Con una hemoglobina inferior a 12g/dL se tiene la capacidad de transportar sólo el 75% del oxígeno que con niveles de 16g/dL. Esto provoca incremento del metabolismo anaeróbico y de la concentración de lactato.

Tratamiento
Antes de realizar algún tipo de tratamiento contra la anemia es necesario medir los niveles de hierro para determinar si los mismos están bajos.

Nutricional
Debe ser siempre la primera opción y continuar con la pauta aunque se esté tratando con medicación:
1. Aumentar el aporte alimentario de hierro hemo y no hemo.
2. Aumentar los potenciadores de la absorción: Vitamina C
3. Disminuir el consumo de inhibidores de la absorción: fibra, taninos, calcio...

Farmacológico
Hay que ser concientes de que el cuerpo no tiene un mecanismo para excretar el exceso de hierro, la sobrecarga de hierro presenta serios problemas para la salud, ya que el exceso de hierro va a actuar como un pro-oxidante, llevando con el un riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.

jueves, 29 de abril de 2010

Comida real, comida sintética y deporte

¿Has notado como la comida se está convirtiendo en medicina? Cheerios (un snack en USA) disminuye su colesterol. El yogurt Activia acelera tu digestión. Leche que fortalece tus huesos. Ya no estamos motivados comer los alimentos solo porque nos gusten. Además deben ser capaces de corregir alguna condición médica que podamos necesitar.

Existe una tendencia similar cuando se trata de productos nutricionales para deportistas. Los atletas parecen llegar a la conclusión que las barras energéticas, las bebidas con mezclas proteínicas, pócimas de electrolitos y más son saludables y una buena fuente de lo que necesitamos para mejorar nuestros resultados. Los atletas comentan de tales suplementos como si fuera un axioma que este tipo de alimentos no solo son saludables, sino que además constituyen la mejor fuente de todo aquellos que es necesario para ser más rápidos y resistentes.
Yo creo exactamente lo contrario: Una dieta alta en sustancias altamente procesadas (nótese que no las llamo “alimento”) no es saludable. La naturaleza ha estado fabricando comida en la forma de frutas y vegetales por millones de años. Hemos evolucionado muy bien como especie comiendo estos alimentos junto a productos animales. Esta alimentación contienen todo lo necesario no solo para sobrevivir como especie, sino que además para destacar como deportistas.

  • Por otro lado, los científicos de la nutrición deportiva han estado haciendo su trabajo durante alrededor de 30 años. Y es solo en los últimos 15 años que los atletas han optado por preferir una barra energética en lugar de un plátano al momento de echar a su bolsillo lo necesario para un ruteo en bicicleta. Ahora nos enfrentamos a la situación en la cual muchos (¿la mayoría?) creen que la mejor comida posible para después del entrenamiento es algo que sale de una bolsa plástica. Algunos incluso agregan estos suplementos nutricionales deportivos a su comida diaria, comiendo día a día sustancias desconocidas tan solo meses atrás.
    A continuación algunas directrices que creo pueden ayudar al momento de decidir qué comida ingerir:
  • Si el producto viene en un envase plástico, cómelo solo en porciones muy pequeñas, preferiblemente durante el ejercicio, y solo por razones de comodidad.
  • Si el producto tiene más de cinco ingredientes informados en su etiqueta, mejor evitarlo o comerlo en cantidades muy limitadas. Come este tipo de sustancias solo cuando la comida real no es fácilmente accesible.
  • Aquellos alimentos de los cuales más debes desconfiar son aquellos que proclaman sotto voce ser “saludables” o “100% naturales”.
  • Típicamente, mientras mayor el costo por caloría, menos saludable es el producto.
  • Mientras menos publicidad tenga un artículo, es más saludable.
  • Si tus abuelos no lo comieron, es mejor evitarlo.

Esto no quiere decir que nunca deberíamos comer barras energéticas o similares. Se presentan ocasiones y situaciones en las cuales son convenientes. Pero se deben ingerir principalmente durante el ejercicio, y en aquellos que son demasiado largos o demasiado intensos. En general, si estás en buena forma física y la sesión dura menos de dos horas solo necesitas agua, asumiendo que comiste algo en las horas previas al inicio de la sesión. Para este tipo de entrenamientos cortos es claro que no necesitas el azúcar, o los otros elementos (proteínas, sodio, magnesio, vitaminas, minerales, etc.) que entendemos como necesarios para el logro deportivo.

Para una salud óptima y mejor desempeño deportivo simplifica tu dieta.

viernes, 16 de abril de 2010

10 Consejos para decirle adios a la grasa

Seguramente muchas veces te has preguntado por que es tan difícil deshacernos del exceso de grasa corporal que se acumula en esas molestas “llantitas”. La razón es que el cuerpo a través de los siglos ha luchado para lograr una reserva energética muy eficaz, en caso de necesitarla en tiempos de hambruna, ya que en la historia de la humanidad ha habido muchas más épocas de escasez que de abundancia. Sin embargo en los últimos 50 años una parte de la población se encuentra con problemas de obesidad, ya que nunca había sido tan fácil encontrar alimentos, por ejemplo, hoy es más fácil conservarlos gracias a la tecnología de alimentos.


Es difícil luchar contra una ventaja selectiva natural. A pesar de dietas hipocalóricas y del entrenamiento, muchas personas, generalmente mujeres, se encuentran con cúmulos de grasa en zonas del cuerpo muy difíciles de eliminar.


Bajar de peso va más allá de solo comer menos. Lo más importante, cuando se busca perder peso, es perderlo en forma de grasa corporal. Muchas veces bajamos de peso pero es únicamente pérdida de agua o aún peor perdemos masa muscular pero no grasa. Para lograrlo además de comer menos tenemos que tomar en cuenta otros detalles. No olvides que no hay ni dietas ni recetas mágicas. Aquí te damos algunos que esperamos te ayuden a tener éxito:
1. Tu plan de alimentación debe ser de 500 calorías menos que las que consumes para mantener tu peso actual. Es importante acudir a un especialista en nutrición para que te indique un plan de alimentación de acuerdo a tus necesidades personales.

2. Realiza ejercicio aeróbico de baja intensidad durante más de cuarenta minutos, así aumentas la capacidad de los músculos para utilizar las grasas como fuente de energía y consigue reducir los depósitos rebeldes. Caminar o andar en bicicleta son una excelente opción.
3. Varia tu dieta, no comas los mismos alimentos cada día. El metabolismo de las grasas requiere un aporte completo de vitaminas, minerales y aminoácidos necesarios para funcionar de forma eficiente, que te aseguras con una alimentación variada.

4. No bajes de 1200 kilocalorías. Si reduces las calorías, disminuirás tu tasa de metabolismo basal y conseguirás el efecto contrario: ahorrarás la grasa almacenada, aunque cada vez comas menos porque tu cuerpo se pone en situación de alerta y reserva lo poco que recibe en vez de quemarlo.
5. Dos o tres veces a la semana realiza ejercicio anaeróbico que te ayude a aumentar tu masa muscular ya que el tejido muscular aumenta tu metabolismo basal y favorece la pérdida de peso.
6. La constancia es tu mejor aliado. Acelerar tú metabolismo no se consigue en unas pocas semanas, necesitas nuevos hábitos alimentarios y de ejercicio, así evitarás el molesto rebote, aprenderás a comer y los cambios serán por un largo período.
7. Consume Refrigerios, está comprobado que las personas que consumen un pequeño “snack”, refrigerio o lunch llegan con menos hambre a la siguiente comida y por lo tanto controlan mejor su ingestión de calorías, evitando con ello comer en exceso. Te invitamos a probar las Barras de Bimbo con menos de 100 calorías.
8. Come despacio, diversos estudios han demostrado que las personas que comen rápidamente tienen un mayor peso corporal que las que comen despacio. Las señales que manda nuestro cuerpo de que estamos satisfechos tardan alrededor de 20 minutos en llegar al cerebro. Así que si comes rápido es más probable que comas de más ya que aún no han llegado las señales de que éstas satisfecho al cerebro.
9. Haz una lista de actividades que te diviertan o relajen. La mayoría de las personas comen más cuando están aburridos, estresados, nerviosos, etc. Por eso date un tiempo y haz una lista de actividades que disfrutes, puede ser desde leer un libro, dar un paseo, hablar con un amigo, hacer manualidades, etc. Cuando te des cuenta que estas comiendo sin hambre revisa tu lista y haz algo que disfrutes. Recuerda que la comida es nuestro combustible no un medio para entretenernos, premiarnos o castigarnos.
10. Recuerda que no hay alimentos prohibidos, ya que no existen alimentos “buenos” o “malos”; todos los alimentos pueden formar parte de tu alimentación, siempre y cuando los consumas en las cantidades adecuadas a tus necesidades personales.

Las hormonas y la nutrición, una estrecha relación

Nuestra salud, nuestra respuesta ante el peligro, nuestros cambios de humor y hasta nuestro peso están regulados en gran parte por las hormonas. Éstas guardan una estrecha relación con nuestro estado de nutrición y para entender esta relación lo primero que haremos es entender que son las hormonas.

Las hormonas son secretadas y liberadas directamente en la sangre por órganos conocidos como glándulas, estas son muy abundantes en nuestro cuerpo y por lo tanto también existen una gran cantidad de hormonas. Las glándulas tienen una función muy importante que consiste en monitorear que situaciones están sucediendo en nuestro cuerpo y así liberar las hormonas necesarias que funcionan como mensajeras estimulando uno o varios órganos para actuar según se necesite.

Un ejemplo claro del que probablemente hemos oído hablar, es el siguiente:

El Páncreas (glándula) detecta un aumento de la concentración de glucosa en sangre y libera a la Insulina (hormona) ésta a su vez estimula a las células para que tomen la glucosa y la almacenen. Si la concentración de glucosa en sangre disminuye, el páncreas secreta otra hormona llamada glucagon que manada una señal al hígado para que libere glucosa en sangre, de esta manera, los niveles de glucosa se mantienen dentro de ciertos rangos muy estrechos. Si el páncreas se llega a afectar secretando poca o nada de insulina tendremos la enfermedad conocida como Diabetes, y esto repercutirá en nuestra salud en general, y se verán alteradas diferentes partes como el corazón o los ojos.

El estado nutricional afecta el sistema hormonal, es decir, para que funcione de manera adecuada tenemos que tener un buen estado de nutrición, así el ayuno, la alimentación en exceso o el ejercicio alteran este sistema. Un ejemplo son las personas que se vuelven muy delgadas por tener un sistema hormonal alterado, generalmente la tiroides (glándula) tiene problemas con la secreción de hormonas tiroideas por lo que estas personas si no se atienden son incapaces de mantener un buen estado de salud, y se vuelve un círculo vicioso, otro ejemplo podría ser las personas que tienen dietas con alto contenido de grasas teniendo niveles hormonales que puedan hacerlas susceptibles a padecer ciertos tipos de cáncer.

Por otro lado el sistema hormonal también afecta el estado de nutrición ya que junto con el sistema nervioso controlan las señales de hambre y saciedad, manda mensajes al sistema digestivo sobre que comida entra y que tipo de jugos gástricos se deben liberar. Durante el ciclo menstrual algunas mujeres presentan cambios de apetito comiendo más hidratos de carbono que el resto del ciclo, otro ejemplo es que las hormonas en parte son las responsables de la falta de apetito durante las enfermedades o reaccionan ante el estrés afectando la absorción de los nutrimentos.

Por todo lo anterior siempre que tenemos algún problema de nutrición ya sea en escasez como la desnutrición o en excesos como la obesidad no debemos olvidarnos de nuestro sistema hormonal ya que muy probablemente parte de la respuesta al problema la podamos solucionar tomándolo en cuenta, no lo olvides.

jueves, 15 de abril de 2010

¿El cansancio es psicológico?

El cansancio en el deporte
Hablamos de fatiga (o cansancio al percibirla) en el deporte, por lo general, cuando no podemos mantener el nivel de rendimiento que estamos realizando. Las causas puede que sean sólo físicas o puede que vengan mediatizadas por lo psicológico. Saberlo no siempre es fácil, porque es muy difícil separar la mente del cuerpo, pero lo que es indiscutible es que el cansancio físico, la fatiga, existe, y además es necesario para que nuestro organismo no se colapse, es como una defensa para evitar el deterioro celular irreversible o sufrir una lesión.

La fatiga también es a veces necesaria para aumentar nuestras capacidades físicas. Cuando el organismo la detecta desencadena una serie de reacciones fisiológicas para sobrecompensar y poder seguir con la actividad. Es la llamada "reserva" que más de uno habra experimentado, cuando piensas que no puedes más, a pesar de ello persistes en el esfuerzo y al poco rato empiezas a notar que la fuerza vuelve a tus músculos y que en ese momento "aguantas lo que te echen".
El cansancio en el deporte
Hablamos de fatiga (o cansancio al percibirla) en el deporte, por lo general, cuando no podemos mantener el nivel de rendimiento que estamos realizando. Las causas puede que sean sólo físicas o puede que vengan mediatizadas por lo psicológico. Saberlo no siempre es fácil, porque es muy difícil separar la mente del cuerpo, pero lo que es indiscutible es que el cansancio físico, la fatiga, existe, y además es necesario para que nuestro organismo no se colapse, es como una defensa para evitar el deterioro celular irreversible o sufrir una lesión.

La fatiga también es a veces necesaria para aumentar nuestras capacidades físicas. Cuando el organismo la detecta desencadena una serie de reacciones fisiológicas para sobrecompensar y poder seguir con la actividad. Es la llamada "reserva" que más de uno habréis experimentado, cuando pensáis que no podéis más, a pesar de ello persistís en el esfuerzo y al poco rato empezáis a notar que la fuerza vuelve a vuestros músculos y que en ese momento "aguantas lo que te echen".

TRES TIPOS DE FATIGA:
1. Aguda: aparece cuando estamos realizando el ejercicio físico, obligándote a detenerte o produciendo una disminución notable de tu rendimiento. A su vez puede ser global si afecta a las 2/3 partes de nuestra musculatura o local si afecta a un sólo grupo de músculos. Puede producir microlesiones musculares y las conocidas "agujetas" que es un cuadro de inflamación muscular retardada.

2. Subaguda o sobrecarga: tiene lugar tras una serie de ejercicios que exceden un poco lo habitual, por ser más intensos o con menos descanso entre entrenamiento y entrenamiento. Sirve para estimular al organismo a fin de que realice la sobrecompensación y de esta forma aumentar nuestro nivel deportivo.

3. Crónica: aquí es cuando se tensa demasiado la cuerda, forzamos tanto nuestro organismo que éste no puede sobrecompensar. Se diferencia de la anterior en que aquí es mucho más difícil recuperarse, pudiendo llegar a padecer el Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE).

La fatiga aguda y subaguda son un sistema de protección de nuestros músculos para evitar ser dañados, en cambio, la fatiga crónica produce un deterioro muy complicado de recuperar (incluso irrecuperable). Por ello creer a rajatabla que el cansancio es psicológico y machacarte cual marine en su instrucción, puede llevar a unas consecuencias bastante graves, y que en lugar de progresar tengas que dejar la bici o limitarte a dar un paseo por el parque con los más pequeños de la casa.

Fatiga y percepción de fatiga
Son dos conceptos diferentes: fatiga se refiere a la disminución del trabajo físico, mientras que percepción de fatiga es el grado de cansancio que la persona percibe. Esta percepción parte de las sensaciones físicas, es decir, pensamos que estamos cansados cuando nos duelen las piernas, nos falta la respiración, se nos dispara el pulso, etc. El cuerpo nos manda un mensaje que nosotros interpretamos como señal de cansancio. No obstante, y dado que aquellos a los que nos gusta dar pedales tendemos un poco al masoquismo, solemos considerar que si las piernas no duelen es que no te estás forzando lo suficiente y por tanto, no progresas, por ello más que considerarlo señal de cansancio podemos pensar que estamos haciendo un buen trabajo físico. Bien, eso es cierto teniendo en cuenta que la fatiga aguda y subaguda nos permiten progresar, pero ojo con caer en la fatiga crónica.

Seguro que has dicho, o has escuchado a un cicloturista veterano decirle al novato que tiene que aprender a sufrir sobre la bici si quiere tener un nivel no ya bueno, sino al menos aceptable para aguantar el ritmo del club. Ahí es cuando suele salir la frase con la que encabezo el artículo: "El cansancio es psicológico". Pero el caso es que no es tan cierto que esa percepción de cansancio esté inducida por factores psicológicos: según los estudios, lo más que se ha encontrado es que el factor psicológico como determinante principal de la sensación de fatiga sólo se da en una tercera parte de las personas que practican deporte. Dentro de éstas, parece que las personas con problemas de depresión y ansiedad se sienten más cansados de lo que físicamente están y en cambio con las personas extravertidas ocurre al contrario: piensan que no están cansadas aunque el organismo les esté gritando desesperadamente "basta".

¿Cómo sé si estoy realmente cansado?
Las pulsaciones suelen ser un buen indicativo, tomadas en reposo. Esto se realiza por la mañana temprano, nada más levantarte de la cama, te sientas durante unos minutos y te tomas el pulso (en el cuello, justo debajo de la curva de la mandíbula, es donde mejor se nota). Lo repites los dos días siguientes y luego haces la media de esas tres medidas. Esta media serán tus pulsaciones en reposo. Repite la operación al cabo de un tiempo de entrenamiento habitual (una semana, dos, depende los días que entrenes...). Lo normal es que se reduzcan o mantengan, si en cambio han aumentado y no es por algún problema médico, es un indicio de sobreentrenamiento, por tanto habría que replantearse el plan de entrenamiento para no caer en la fatiga crónica. Esto en circunstancias normales, si, al margen de nuestra faceta deportiva, en otros aspectos de nuestra vida estamos sufriendo un estrés notable, también pueden subir nuestras pulsaciones. En ese caso, mejor nos tomamos con calma la bici, para que nos sirva para relajarnos y no para estresarnos más. Incrementar el nivel de actividad física para huir de los problemas personales no es una solución, porque puede contagiarse el mal rollo a tus salidas en bici y que le cojas aversión.